젊음을 유지하고 건강하게 사는 백년 식사

의사가 알려주는 최강의 식사법 | 잘못된 식사가 늙고 병들게 한다

마키타 젠지 저자(글) · 이선이 번역

이너북 · 2020년 07월 30일

책 소개

당신이 몇 살이어도 상관없다! 지금부터 젊어질 수 있다

★ 38년간 20만 명의 환자를 진료하여 밝혀낸 가장 완전한 식사법
★ 건강의 패러다임을 바꾸는 30가지 식재료와 10가지 규칙
★ 일본 서점 200만 부의 베스트셀러 의사
★ TBS TV 특집 2회 방송‘올바른 식사법’
★ 아마존 재팬 건강 부분 베스트셀러

왜 같은 나이여도 누구는 젊게 보이고, 누구는 나이보다 더 들어 보일까?
잘못된 식사로 인하여 늙고 병드는 것이다!

실제 자신의 나이보다 어려 보이는 사람이 있지만, 자신의 나이보다 더 들어 보이는 사람들도 있다. 겉모습이 늙어 보인다면 실제 몸속도 늙었다고 한다. 몸속의 노화가 피부로도 나타나기 때문이다. 그렇다면 평생 자신의 나이보다 더 빨리 노화를 겪어야만 하는 것일까? 다행히도 피부의 노화는 노력하면 젊어질 수 있다고 한다. 피부의 교체 주기가 40일~50일 정도 걸린다고 하니, 한두 달만 노력해도 쉽게 젊음을 되찾을 수 있다.
그렇다면 어떻게 노력해야 하는 걸까? 당뇨병 전문의인 저자는 38년간 20만 명의 환자를 진료하며 의학적으로 완전한 식사법을 발견했다. 어떤 음식을 어떻게 먹으면 좋을지, 음식과 식생활을 통해 오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 사는 방법을 이 책에 모두 담았다.

작가정보

저자(글) 마키타 젠지

일본의 저명한 당뇨병 전문의.
홋카이도 대학교 의학부를 졸업하고 동대학원에서 의학 박사학위를 받았다. 홋카이도 대학교 부속 병원에서 수련의 과정을 마치고 다키카와시립병원, 도마코마이시립병원에서 당뇨병 전문의로 근무했다. 뉴욕 록펠러 대학교에서 당뇨병 합병증의 원인으로 주목받고 있는 AGE를 5년 동안 연구했다. 홋카이도 대학교 의학부 강사를 거쳐 구루메 대학교 의학부 교수로 재직했다. 2003년부터 당뇨병을 비롯한 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 하는 AGE 마키타 클리닉을 도쿄 긴자에 열고 현재까지 20만 명 이상의 환자를 진료하고 있다.
저서로는 《식사가 잘못됐습니다》 《당질 제한 슬리밍 레시피》 《당뇨병엔 밥보다 스테이크를 먹어라》 등이 있다.

번역 이선이

일본 호세이대학교 문학부 일문학과를 졸업했다, 국내의 여러 기업에서 일본어 강사로 활동했다. 출판사에서 다년간 기획 및 편집과 번역 업무에 전념하며, 좋은 책을 잘 만들기 위해 분투 중이다. 번역은 단순히 언어를 옮기는 것이 아니라 그 나라의 사고방식과 문화를 전달한다는 마음가짐으로 작업에 임하고 있다. 지금까지 200여 종의 책들을 기획하고 편집해 왔다. 옮긴 책으로는 《질투의 세계사》 《생각을 바꾸면 모든 것이 변한다》 《의지력이 부족한 당신이 꼭 알아야 할 인생법칙》 외 다수가 있다.

목차

• 들어가며_ 당신이 몇 살이어도 상관없다!
  지금부터 시작하면 젊어진다
  
  1장. 잘못된 식사 때문에 늙고 병에 걸린다
  노화의 진짜 원인을 찾았다
  맛있는 음식의 노릇노릇한 색깔에 주의!
  노화가 진행되기 쉬운 곳은 어디?
  피부와 머리카락의 젊음은 어떻게 결정되는가?
  피부의 노화를 멈출 수 있다?!
  뼈가 약해지는 진짜 이유
  혈관은 어떻게 노화가 진행되는가
  백내장과 인지증을 일으킨다
  매일 하는 식사가 사람을 늙게 한다!?
  노화를 진행시키는 나쁜 음식 3가지
  3가지 중에서도 가장 위험한 음식
  노화를 방지하는 조리법이 있다
  생선과 고기는 먹는 방법이 따로 있다
  이런 양념이 늙게 한다!
  편의점에서 음식을 고르는 방법
  커피도 제대로 마시는 방법
  늙지 않는 식사의 대원칙
  젊음의 비결은 바로 이것!
  산화와 당화를 꼼짝 못 하게 하는 것
  폴리페놀의 우수함
  당질을 먹지 않아도 살아갈 수 있다
  달지 않은 당질을 주의하라
  *칼럼1_ AGE는 암과 그 전이에도 깊은 관련이 있다
  
  2장. 살이 찌는 것은 지방이 아니라 탄수화물 탓
  밥만 먹었는데 살이 찐다
  삼각김밥 vs. 비프스테이크
  끊기 어려운 탄수화물
  비만은 왜 당뇨병의 원인일까?
  건강하려면 잘 자야한다
  1도의 체온을 올려보자
  늙지 않는 진짜 이유
  꼼꼼하게 식품을 선택하자
  *칼럼2_ 외모가 늙어 보이면 몸속도 늙었다!
  
  3장. 언제까지나 젊게 살고 싶다면 반드시 섭취해야 할 음식
  01_ 레드와인과 화이트 와인
  02_ 녹차와 홍차
  03_ 깨
  04_ 허브와 스파이스류
  05_ 대파와 양파
  06_ 엑스트라 버진 올리브유
  07_ 초콜릿의 카카오 성분
  08_ 생강
  09_ 마늘
  10_ 시금치
  11_ 브로콜리
  12_ 양배추
  13_ 토마토
  14_ 버섯류
  15_ 키위
  16_ 당근
  17_ 블루베리
  18_ 레몬과 식초
  19_ 사과
  20_ 아보카도
  21_ 두부, 콩가루, 낫또
  22_ 닭고기
  23_ 돼지고기
  24_ 소고기
  25_ 참치와 가다랑어
  26_ 등푸른 생선
  27_ 미역과 다시마
  28_ 연어
  29_ 바지락
  30_ 굴
  *칼럼3_ 현명하게 보충제를 섭취하는 방법
  
  4장. 늙지 않는 사람이 반드시 지키는 10가지 규칙
  당신이 몇 살이더라도 아직 늦지 않았다!
  살찐 사람의 몸은 노화가 진행되고 있다
  연령에 따른 ‘건강한 체중’이란?
  당질 제한과 젊음의 관계
  규칙1_ 알맞은 술을 마신다
  규칙2_ 디저트도 골라 먹는다
  규칙3_ 순서에 따라 먹는다
  규칙4_ 간식도 먹는 게 좋다!
  규칙5_ 화장품도 선택하는 기준이 있다
  규칙6_ 주름을 늘리는 마사지는 피한다
  규칙7_ 식사를 마치고 15분 내로 할 것
  규칙8_ 주 2회가 적당하다
  규칙9_ 간접흡연도 하지 않는다
  규칙10_ 1년 365일 대책을 세워야 할 것
  스스로 기준을 만들고 판단한다
  
  * 회춘에 성공한 사람의 이야기
  1_ 생선요리를 늘리고 먹는 순서를 바꿨더니
  혈액 속의 AGE가 정상치로!
  2_ 튀김이나 패스트푸드는 NO
  채소나 해조류는 YES
  식사에서 AGE 계량 방법
  최악의 음식 5가지
  식품의 AGE 함유량 리스트
  
  마치며_ 늦은 때란 없다
  오늘부터 시작하자!

책 속으로

피부의 기미나, 주름 등 눈에 보이는 곳의 노화뿐만 아니라 암이나 동맥경화, 골다공증, 알츠하이머, 백내장 등 나이가 많을수록 걸리기 쉬운 병도 AGE가 원인이다. 노화의 최대 원인은 산화뿐만 아니라 당화에 의해 생기는 AGE이다. 이것이야말로 인류 최대의 적이라고 할 수 있다. (17쪽)

반명 안구의 수정체를 구성하고 있는 크리스탈린이나 관절연골을 만드는 콜라겐은 평생 교체되지 않는다. 한 번 진행된 AGE화가 원래대로 돌아올 일은 없다. 즉 노화가 진행되기 쉬운 부분이다. 당화로 인해 AGE가 축적되면 탄력성이나 유연성을 유지하는 기능이 저하된 콜라겐 섬유가 몸속에 머물게 된다. 콜라겐 섬유는 신체의 뼈나 장기, 혈관 등에 포함돼 몸속에 있는 단백질 중 거의 30퍼센트를 차지하고 있다.
우리 몸은 수분을 제외하면 대부분 단백질과 지질로 이루어져 있다. 그렇기 때문에 포도당이 남아도는 상황이 얼마나 좋지 않을 일인지 알 수 있을 것이다. AGE 진행으로 인한 그 해는 전신에 걸쳐 이루어진다고 할 수 있다. (22쪽)

감자칩과 감자튀김에 포함된 아크릴아마이드는 뜨거운 요리 과정에서 형성된 화학물질이다. 국제적 암연구기관에서 아크릴아마이드를 신경계통에 영향을 미치고 유전자 변형을 일으키는 발암물질로 분류하고 있다. 특히 사람의 뉴런에 이상을 일으키는 물질이다. 뉴런은 신호를 전달하는 신경 세포의 기본 단위이고, 뉴런이 교란되면 마비증상이 나타나며 결국에는 죽음에 이른다. (38쪽)

간장에 절여서 구운 참치의 경우 아무것도 양념하지 않고 구운 참치의 6배 가까운 AGE가 있다. 간장과 설탕을 함께 넣어 볶는 조리법도 AGE가 대량으로 생성된다. 그레싱은 갓 만든 것을 추천하지만 신선하고 맛있는 채소나 어패류라면 일부러 드레싱을 사용하지 않아도 된다. 만약 드레싱을 곁들여 먹을 거라면 엑스트라 버진 올리브유, 소금, 후추, 레몬즙을 추천한다. (45쪽)

마지막으로 기호품에도 신경을 써야 한다. 아침에 일어나서 잠을 깨기 위해 마시는 커피 한 잔, 점심을 먹고 나서 동료들과 즐기는 담화와 함께 커피 한 잔, 업무 중에도 졸릴 때 커피 한 잔, 이렇게 무심코 마시는 커피에도 AGE가 있다. 특히 커피는 만드는 방법이나 보관하는 방법에 따라 AGE의 양이 크게 달라진다. (48쪽)

카테킨 성분은 항암 효과와 혈관 건강을 지키는 기능을 한다고 알려져 있다. 암을 예방할 뿐만 아니라 AGE가 생기는 것을 90퍼센트 이상 억제하는 효과가 확인되었다. 소화기관 내에서의 콜레스테롤 흡수를 저해하고 지질의 체내 침착을 억제한다. 이에 혈압을 떨어뜨리고, 심장을 강화하며, 지방간이나 동맥경화를 예방한다. 또 감기 바이러스의 활동을 저지시키고 체내 세포가 바이러스에 감염되는 것을 막는다. (86쪽)

예를 들어 케이크라면 맛있어 보이는 노르스름한 색이 있는 타르트가 아닌, AGE가 적은 크림치즈를 식혀 만드는 레어치즈 케이크나 과일 푸딩을 추천한다. 초콜릿이라면 당분이 풍부한 밀크 초콜릿보다 카카오 함유량이 높은 타입은 먹도록 한다. 유제품과 당분으로 된 아이스크림보다 AGE를 강력하게 억제하는 신선한 블루베리 샤베트를 추천한다. (163쪽)

출판사 서평

노화의 진짜 원인, 비만의 주범을 찾았다
안티 AGE가 답이다!

노화를 일으키는 AGE는 우리가 섭취하는 음식에 존재한다. 특히 어떤 식재료를 어떻게 조리하느냐에 따라 AGE의 양이 크게 달라진다. 그렇다면 AGE는 도대체 어떤 것일까? AGE라는 이름은 영어명의 Advanced Glycation End-Products에서 머리글자를 딴 것으로 우리말로 좀 어렵지만 ‘최종당화산물’이라고 한다. 포도당이 단백질과 결합해서 생성되는 물질의 최종반응물이다. 특히 고열을 가하면 AGE는 대량으로 발생한다. 최종이라는 말에서 이미지를 연상할 수 있듯이, 한 번 생성된 AGE가 원래의 물질인 단백질과 포도당으로 돌아가는 일은 절대 없다고 한다. AGE야말로 활성산소를 능가하는 노화의 원흉이다.
많은 사람이 이제 비만의 주범이 고기가 아닌 탄수화물이나 당질이라는 것을 알고 있다. 이러한 고탄수화물 식품에 AGE를 다량 발생시키는 조리법으로 음식을 먹는다면 우리 몸은 어떻게 변할까? 노화를 더욱 촉진시킬 뿐이다. 한 번 축적된 AGE는 쉽게 사라지지 않는다. 운동만으로 살을 빼기 어렵듯이, 먹는 음식과 음식을 조리하는 방법을 바꿔야 한다. 오늘부터 AGE의 양을 조절해서 먹는다면 짧게는 1~2주 후부터 달라진 자신을 만나게 될 것이다.

언제까지나 늙지 않고 건강하게 살고 싶다면
반드시 섭취해야 할 음식 30가지와 생활 규칙 10가지

우리가 매일 하는 식사가 얼마나 중요한지 들어서 알겠지만, 마음으로 깨달아야 한다고 저자는 말한다. 정보의 홍수 속에서 올바른 지식을 제대로 판별하여 공부해야 한다. 매일 어떻게 식사를 해야 할지 고민하는 사람과, 고민하지 않는 사람은 노화의 속도에서 큰 차이가 있다. 저자는 당뇨병 전문의로 38년간 환자를 진료하고 있지만, 그는 여전히 새로운 정보를 제대로 공부하기 위해 노력한다고 한다. 이 책에는 노화를 막는 식재료 30가지와 함께 제대로 먹는 방법을 기술했다. 더불어 건강하게 살기 위한 10가지 생활 규칙도 정리했다. 이러한 식습관 가이드를 통해 젊음을 되찾고 행복한 하루하루를 살아보자.

-나이보다 늙어 보이는 사람
-20~30대 시절과는 달리 적게 먹고 운동해도 살이 안 빠지는 사람
-언제까지나 건강하게 젊음을 유지하고 싶은 사람
-활기찼던 젊음을 되찾고 싶은 사람

1장에서는 늙고 병에 걸리게 하는 잘못된 식사의 특징을 알아본다. 2장에서는 살이 찌는 원인은 지방 섭취가 아닌 탄수화물 탓이라는 것을 알려준다. 3장에서는 언제까지나 젊게 살고 싶다면 반드시 섭취해야 할 30가지 식재료를 소개한다. 마지막 4장에서는 늙지 않는 사람이 반드시 지키는 10가지 규칙을 전해준다. 이 책은 바쁜 환경에서 패스트푸드와 회식으로 인해 살찌고 아픈 현대인들에게 건강을 되찾고 활기찬 내일을 만들도록 도와주는 지침서가 될 것이다.

기본정보

ISBN	9791188414185
발행(출시)일자	2020년 07월 30일
쪽수	192쪽
크기	146 * 206 * 14 mm / 322 g
총권수	1권
원서(번역서)명/저자명	老けない人はこれを食べている/牧田善二

Klover 리뷰 (21)

[yu*******]

꼭 봐야할 책입니다

[fu******]

건강이 최고입니다!!

[pe******]

아빠가 엄청 좋아하십니다 ^^ 잘 읽고 150살까지 건강하게 사셨으면 좋겠네요 :)

[ch******]

먹는게 얼마나 중요한지 다시 배웁니다.

[ds******]

좋은 책을 잘 보내주셔 대단히 감사합니다.

[dn*****]

젊어지기 보단 건강을 유지하기 위해서라도 한번쯤 정독하고 최소한도 실천해볼 필요있는, 먹는 것에 대한 내용을 잘 정리해 알려준다.

[le*******]

도움이 되었습니다

[so***]

제대로 된 식사법을 알고싶어요

[kt*****]

유용합니다