모든 인생은 불안하다

불안을 용기로 바꾸는 하버드 심리학 수업

루아나 마르케스 저자(글) · 박세연 번역

한국경제신문 · 2025년 04월 15일

책 소개

삶의 용기를 되찾는 하버드 심리학 수업!

사소한 불안에 휘둘리지 않고
원하는 삶을 사는 법

· 하버드 의대 정신의학과 교수
· 정우열·이호선·멜 로빈스 강력추천
· 엄격하게 검증된 인지행동치료를 활용한 불안 해결법
· 수십 년 동안 축적된 풍부한 임상 경험과 전문성

하버드 의과대학 정신의학과 부교수이자 세계적인 인지행동치료(이하 CBT) 전문가인 저자에게 불안을 활용하여 용기를 내는 법을 배워본다. 이 책은 불안을 피하는 대신 적극적으로 활용하여 인생을 변화시키는 ‘3단계 전략(Shift-Approach-Align)’을 소개하며, 독자들이 보다 주체적이고 용감한 삶을 살 수 있도록 돕는다.
저자는 브라질의 불우한 가정에서 자랐으며, 공황 발작을 겪을 정도로 힘든 삶을 살았다. 경제적인 어려움, 술과 마약 문제로 다투다가 이혼한 부모님, 그리고 폭력까지 겪으면서 그의 마음은 완전히 부서졌다. 하지만 포기하지 않고 주어진 삶을 성실하게 살았고, 미국으로 건너와 하버드 의대 교수이자 연구자로 자리 잡는 데 성공한다. 그는 이러한 자신의 경험을 고백하며 누구나 불안을 용기로 바꿀 수 있다고 강조한다. 특히 이 책에서는 서구에서 크게 주목을 받고 있는 CBT를 활용하여 불안, 우울, 섭식 장애, 불면증 등을 치료한 사례를 뇌과학 연구와 접목하여 제시한다. 우리의 생각이 어떻게 감정을 형성하고, 감정이 다시 행동으로 이어지는지 분석하며 나의 감정과 행동을 객관적으로 바라보고 스스로 통제하는 법을 알려준다.

불안을 없애려고 노력하지 마세요
불안을 안고 행동하는 법을 알려주는 최고의 심리학 도서

우리는 흔히 불안을 극복하거나 몰아내야 할 감정이라고 생각하며, 회피하거나 억누르는 경우가 많다. 하지만 저자는 불안을 있는 그대로 받아들이고, 나의 가치관을 기준으로 행동하는 것이야말로 진정한 해결책이라고 말한다. 책 전반에 걸쳐서 불안하고 우울한 내담자를 변화시킨 임상 사례와 풍부한 뇌과학 연구, 그리고 CBT를 활용하여 삶을 용기로 이끄는 방법을 구체적으로 안내한다. 과학적으로 엄격하게 검증된 방법을 통해 실효성이 뛰어난 심리 전략을 제시하며, 독자들이 원하는 삶을 설계할 수 있도록 돕는다. 생각을 ‘전환’하고, 구체적인 행동으로 ‘접근’하며, 자신의 가치관과 삶을 ‘정렬’하는 3단계 전략은 용기 있는 삶을 만드는 토대가 된다.

작가정보

저자(글) 루아나 마르케스

하버드 의과대학HMS 정신의학과 조교수다. 매사추세츠 종합병원MGH에서 증거 기반 치료법을 구현하고 보급하는 정신과 커뮤니티 프로그램의 책임자이기도 하다. 인지행동치료CBT 분야에서 탁월한 전문성을 발휘하며 사람들의 정신 건강을 개선하기 위해 늘 힘쓰고 있다. 불안과 우울증에 관한 전문성을 인정받아 미국 정신건강 치료 협회ADAA의 회장직을 역임한 바 있다. 수십 년 동안 축적한 풍부한 임상 경험과 과학적 연구를 기반으로 불안을 다루는 방법을 연구했다.
열악하고 불우한 유년 시절을 보낸 저자는 이 책에서 심리적 회피를 통해 안정감을 찾으려 했던 자신의 과거를 솔직하게 털어놓는다. 이론적인 접근보다 자신의 경험을 토대로 불안을 해소하는 실용적인 방법을 대중들에게 소개한다. 삶에서 용기를 되찾기 위해 꼭 필요한 ‘전환-접근-정렬’ 3단계 전략을 이해하기 쉽게 풀어냈다.
하버드 의대에서 교수이자 연구원으로 20년 동안 헌신적으로 일하며 영감을 받았던 통찰력을 오롯이 담았다. 독자들이 자신의 감정을 대면하고 재구성하여 최선의 삶을 설계할 수 있기를 응원한다.

번역 박세연

고려대학교 철학과를 졸업하고 글로벌 IT기업에서 마케터와 브랜드 매니저로 일했다. 현재 파주출판단지 번역가 모임 ‘번역인’의 공동대표를 맡고 있으며, 전문 번역가로 활동 중이다. 《페이머스: 왜 그들만 유명할까》, 《정치는 왜 실패하는가》, 《브랜드의 거짓말》, 《부의 설계자들》, 《어떻게 극단적인 소수가 다수를 지배하는가》, 《의미의 시대》, 《공부하고 있다는 착각》, 《죽음이란 무엇인가》, 《행동경제학》 등 지금까지 다수의 책을 우리말로 옮겼다.

목차

• 들어가며: 나는 충분한가?
  
  1부. 우리는 왜 불안을 회피하는가?
  1장. 심리적 회피가 문제의 핵심이다
  2장. 부정적인 감정을 물리치는 두뇌의 슈퍼파워
  
  2부. 전환: 용기를 되찾아오는 생각의 혁신
  3장. 현실에서 도피하라고 속삭이는 두뇌
  4장. 문제가 많은 두뇌의 예측 능력
  5장. 세상을 바라보는 관점을 바꾸는 기술
  
  3부. 접근: 불편한 감정을 통제하는 작은 실천들
  6장. 상황을 악화시키는 반사적 회피
  7장. 불안을 감추는 방어기제, 분노
  8장. 게임 체인저를 소개합니다
  
  4부. 정렬: 원하는 인생을 살기 위해 필요한 가치관
  9장. 불안을 회피하기 위해 선택한 머무르기
  10장. 스스로 만든 생각의 감옥에서 탈출하라
  11장. 내면의 가치관을 실현하는 삶
  
  5부. 불안을 직면하여 용기로 바꾸다
  12장. 바위가 아닌 물로서 용감하게 살아가기
  
  감사의 글
  주

추천사

• 정우열 (정신과 의사, 《힘들어도 사람한테 너무 기대지 마세요》 저자)

  불안은 참 자연스러운 감정이다. 하지만 불안을 다루는 법을 몰라서 회피하는 것에 익숙해진 분들이 많다. 그럴수록 불안을 통제하고 원하는 삶을 살기는 더욱 힘들어진다. 이 책의 구체적인 지침들을 통해 용기 내어 불안을 마주하길 바란다. 모든 독자들이 불안을 해소하고 자신 있게 살아갔으면 좋겠다.

• 이호선 (숭실사이버대 기독교상담학과장, 《이호선의 나이 들수록》 저자)

  누구나 불안과 마주할 때면 회피와 저항을 반복한다. 이 책의 미덕은 불안과 치열하게 싸우라고 요구하지 않는다는 점이다. 불안을 해소하는 가장 효과적인 방법으로 알려진 인지행동치료를 통해 불안을 용기로 바꾸는 방법을 알려준다. 루아나 박사의 ‘불안해방 기술’은 독자들의 마음을 지키는 방패와 갑옷이 될 것이다.

• 멜 로빈스 (《5초의 법칙》, 《굿모닝 해빗》 저자)

  루아나 박사는 불안을 가라앉히고 내가 원하는 삶을 향해 과감하게 도전하는 방법을 소개한다. 이 책에 나오는 간단하고 과학적인 전략은 당신의 삶을 바꿀 수 있다. 더 이상 기다리지 말고 지금 읽어라.

책 속으로

당신이 지금의 난관에서 벗어나 불편한 감정이나 장애물을 이겨내고 소망하는 목표(용감한 삶)를 향해 달려갈 수 있도록 이 책이 도움을 줄 것이다. 스트레스와 불안을 느낄 때 이 책에서 소개하는 세 가지 기술을 발휘하면 진정으로 원하는 것을 얻을 수 있다. 한마디로, 용감한 삶을 가로막는 벽을 뛰어넘을 수 있다. 용감한 삶이란 자신의 존재를 온전하게 드러내는 삶을 말한다.
_〈심리적 회피가 문제의 핵심이다〉 중에서

나는 일을 하는 동안 고객들이 회피가 문제의 원인이라는 사실을 잘 이해하지 못한다는 사실을 확인했다. 그 이유는 불편한 감정(불안과 스트레스, 우울, 탈진)이 그 자체로 핵심 문제라고 여기기 때문이다. 그들은 불편한 감정만 사라지면 삶이 즉각 더 좋아질 것으로 생각한다. 거의 확신에 가깝다. 하지만 진정한 문제는 불편한 감정 자체가 아니라, 우리가 그런 감정에 대응하는 ‘방식’이다.
_〈삶을 훼손하는 심리적 회피〉 중에서

다행스럽게도 과학은 전전두엽 피질을 다양한 방법으로 활성화할 수 있다고 이야기한다. 그중 하나가 글쓰기다. 자신의 TEB 주기를 작성해보는 것도 이런 글쓰기에 해당한다. 글쓰기는 어떻게 전전두엽 피질을 활성화하는 것일까? 글을 쓰기 위해서는 사고하는 두뇌를 활용해야 한다. 수학이나 과학 또는 방향을 이해하는 데 사고하는 두뇌가 필요한 것과 마찬가지다. 그렇게 우리 두뇌가 감정에서 사고로 넘어갈 때, 두뇌 속 스위치가 전환된다.
_〈회피 패턴을 깨트리는 방법〉 중에서

재닛은 TEB 순환 주기에 갇혀 있었다. 급여 인상을 요청해야 한다는 생각이 들 때마다(상황) 자신에게 “내 업무 역량은 완벽하지 않아”라고 말했다(생각). 그리고 이런 생각은 그녀를 불안하게 했다(감정). 이런 주기가 반복되면서 결국 급여 인상을 요청해야 한다는 생각을 회피하려고 휴대전화를 만지작거리거나 소셜미디어를 둘러봤다(행동). 문제는 회피하려고 할수록 그 생각이 더 뚜렷해져서 돌아왔다는 것이다. 더 강력해진 생각은 더 부정적인 감정을 일으켰고, 이는 다시 회피 전략에 따른 장기적인 결과로 이어졌다.
_〈세상을 왜곡해서 보는 두뇌〉 중에서

두뇌는 우리에게 고통을 안기기도 하지만 동시에 놀라운 잠재력을 지닌 예측 기계다. 두뇌 입장에서는 진화 과정에서 맡게 된 기능을 수행할 뿐인데, 우리가 세상을 똑바로 바라보지 못하게 하는 낡은 렌즈를 만들어내기도 한다. 자신과 타인 그리고 주변 세상을 바라보는 그 렌즈는 시대에 뒤떨어졌다. 예측 기계의 놀라운 능력을 극대화하기 위해서는 렌즈를 끊임없이 새것으로 갈아 끼워야 한다.
_〈세상을 바라보는 관점을 바꾸는 기술〉 중에서

나는 지금 라티나로서의 정체성을 사랑하고 내 신체적 특성에 자부심을 느낀다. 그리고 아들에게는 그가 ‘브라질인이자 멕시코인, 그리고 미국인’이며 이 모두가 하나의 정체성이라고 이야기해준다. 나는 디에고가 여러 정체성을 통합함으로써 자신에 대해 유연한 믿음을 갖고 흑백논리에 사로잡히지 않도록 가르치기 위해 애쓴다. 그러면서도 하버드에서 주로 백인인 나이 많은 고위급 남성과 함께 회의를 할 때면 여전히 ‘나는 충분하지 않아’라는 생각을 하게 된다는 사실을 털어놔야겠다. 다만 달라진 점이 있다면 이제 회의실에 당당하게 앉아 있을 수 있다는 사실이다!
_〈차별이라면 전환만으로는 부족하다〉 중에서

1995년 스탠퍼드대학교 존 페리(John Perry) 교수는 ‘체계적인 미루기(structured procrastination)’라는 용어를 통해 사람들이 반드시 처리해야 할 과제를 회피하기 위해 해야 할 일 목록에 들어 있는 많은 ‘중요한’ 일에 어떻게 착수하는지를 설명했다. 페리는 이렇게 말했다. “나는 모든 일(답안지 채점을 포함하여 반드시 처리해야 하는 업무)을 하지 않기 위해 지금 이 글을 쓰고 있다.” 페리가 말한 ‘체계적인 미루기’를 요즘에는 ‘생산적인 미루기(productive procrastination)’라고 부른다.
_〈생산성의 그늘〉 중에서

반대 행동이란 무엇일까? 말 그대로 ‘감정적인 충동과 반대되는 행동’이라고 정의할 수 있다. 다시 말해, 불편한 감정을 회피하려는 충동이 일어나는 상황에서 사고하는 두뇌를 일깨움으로써 불편한 감정에 다가서는 모든 시도를 뜻한다. 반대 행동은 대단히 강력한 정서조절 기술로, 변증법적 행동치료에서 종종 활용된다.
_〈확인에서 접근으로〉 중에서

왜 우리는 내면의 나침반(가치)을 외면하고 회피를 선택할까? 세상을 헤쳐나가면서 자신이 가장 중요하게 여기는 가치에 따라 판단을 내리는 것은 지극히 합리적인 행동이다. 그러나 우리는 때로 잠재적인 불편함을 회피하려는 오랜 습관에 빠져든다. 전 세계 수많은 고객과 면담을 나눈 내 경험에 비춰볼 때, 사람들은 내면의 나침반 대신에 세 가지 공통적인 기준을 따른다. 감정과 목표, 그리고 다른 사람이다.
_〈스스로 만든 생각의 감옥에서 탈출하라〉 중에서

이제 용감하게도 마지막 지혜의 말을 전하고자 한다. 인생은 힘들고 문제는 언제나 생긴다. 나는 독자 여러분이 인류 최초로 한두 번의 어려움도 겪지 않을 거라는 이야기를 들려주고 싶지만, 태양이 다시 떠오르듯 고난은 어떻게든 우리를 찾아낼 것이다. 하지만 고난은 우리를 만들고, 우리는 고난을 자신에게 유리하게 활용할 수 있다. 그러려면 회피라는 적을 항상 잘 지켜봐야 한다.
_〈바위가 아니라 물처럼 살아가자〉 중에서

출판사 서평

“사소한 불안에 휘둘리지 않으려면 어떻게 해야 할까?”
인지행동치료에서 답을 찾은 하버드 의대 교수의 불안 정복기

고물가, 좁아지는 취업문, 심화되는 양극화, 불확실한 미래… 그야말로 불안 전성시대가 도래했다. 끊임없이 남들과 자신을 비교하고, 쉬지 않고 달려야만 생존할 수 있는 삶의 조건 속에서 수많은 사람들이 매일 불안을 느낀다. 불안을 떨쳐내려고 여행을 떠나거나 취미에 몰입하기도 하지만, 그렇다고 불안을 깨끗하게 해소할 수는 없다.
저자는 이 지점에서 “불안을 없애려고 하지 말고, 불안을 안고 나아가는 법을 배워야 한다”라고 조언한다. 세계적인 CBT 권위자이자 하버드 의과대학 정신의학과 교수인 저자는 불안을 바라보는 새로운 관점과 원하는 삶을 설계하는 실전 전략을 안내한다. 복잡한 학술용어와 어려운 이론을 최소화하고, 다양한 에피소드를 적절히 풀어내며 이해하기 쉽게 설명한다.
한편, 그는 브라질에서 유년시절을 보낼 때 빈곤과 폭력이 일상이었다고 고백한다. 공황 발작과 무기력을 극복하며 삶의 깨달음을 체득하고, 훗날 하버드에서 불안을 연구하는 교수가 된다. 딱딱한 이론이 아닌 자신의 삶의 이야기를 기반으로 내용을 풀어내어 독자의 공감을 불러일으킨다. 저자의 경험과 연구 자료를 기반으로 만든 불안을 용기로 바꾸는 행동 훈련법에 귀를 기울여보자.

불안 뒤에 숨겨진 내가 원하는 삶을 찾는 법
불안을 포용하며 ‘작은 행동’을 용감하게 하려면 무엇이 필요한가?

사람의 뇌는 위협을 감지하면 ‘편도체(amygdala)’가 활성화된다. 생물학적 변화를 촉발하는 신호를 몸 전체에 보내면서 위험에서 도망치거나 피하게 만든다. 문제는 현대사회에서도 편도체의 작용으로 인해 사회적 압박이나 실수에 대한 두려움에서 회피하게 된다는 것이다. 저자는 두뇌 반응을 억누르기보다는 새롭게 조율하고 반응을 재해석하는 획기적인 방법을 알려준다.
이 책의 핵심 전략인 ‘3단계 전략(Shift-Approach-Align)’은 뇌의 자동 반응에서 벗어나서 불안과 우울을 용기로 바꾸는 구체적인 실천 방안을 제시한다. 이 전략은 단순히 심리를 안정시키기 위한 방편이 아니라 내가 원하는 삶을 살아가는 데 필요한 실용적인 기술이다. 3단계 전략을 잘 체득한다면 ‘용기는 감정이 아니라 훈련’이라는 사실을 깨달을 수 있다.

1. 전환: 불안을 없애려고 하지 말고, 불안을 대하는 나의 반응을 바꾸기
2. 접근: 불안을 느낄 때마다 내가 할 수 있는 작은 행동을 시도하기
3. 정렬: 나의 핵심 가치와 삶의 방향성을 일관되게 유지하기

저자는 바위처럼 단단하게 버티지 말고, 물처럼 흐르듯이 살라고 말한다. 감정을 억누르지 말고, 감정의 흐름 속에서 나의 방향성을 찾으라는 따뜻한 조언이다. 고정된 정답을 찾으려고 하지 말고, 지금 이 순간 내가 할 수 있는 작은 움직임을 시도하자. 많은 사람들이 불안해하지 않는 강한 사람이 되려고 노력하지만 현실에서는 번번이 실패한다. 우리는 관점과 태도를 달리하여 불안을 해결해야 한다.
이 책은 불안이 일상이 된 오늘날의 현대인들에게 가장 실용적이고 진심 어린 안내서가 되어줄 것이다. 불안은 회피해야 할 대상이 아니라, 좀 더 나은 나를 만드는 계기라고 관점을 바꿀 수 있다. 모든 독자들이 불안에 삶을 저당 잡히지 않고 용감하게 주어진 삶을 살 수 있도록 이 책이 따뜻한 동반자가 되기를 바란다.

기본정보

ISBN	9788947501538
발행(출시)일자	2025년 04월 15일
쪽수	352쪽
크기	148 * 218 * 26 mm / 694 g
총권수	1권
원서(번역서)명/저자명	Bold Move/Dr Luana Marques