통증과 교정 운동(큰글자도서)

파브스포츠의 전신 통증 완화 기적의 운동

파브스포츠 저자(글)

포르체 · 2025년 03월 10일

책 소개

“지금 당장 딱 3분만 따라 해 보세요!”

찌뿌둥한 몸, 결리고 말려 있는 어깨, 무거운 목…
현대인이라면 누구나 가지고 있는 통증!

★ 통증 완화를 위한 54가지 운동법

통증 없으신 분, 혹시 있으신가요? 현대인이라면 누구나 경험하는 찌뿌둥한 몸과 결리고 무거운 어깨, 그리고 목 통증. 이 통증들을 해결하기 위해 〈파브스포츠〉가 나섰다. 우리가 흔히 앓고 있는 어깨, 목, 허리 통증은 일상생활에 불편함을 끼친다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 통증은 떼려야 뗄 수 없는 사이이다. 이 통증을 완화하기 위해 하루 딱 3분만 있으면 된다는 사실! 《통증과 교정 운동》은 올바른 호흡 방법과 자세 교정, 불균형 개선, 통증 완화에 도움이 되는 실용적인 솔루션을 제공한다. 지금 당장 딱, 3분만 따라 하면 통증이 마법처럼 사라지는 운동법 54가지가 담겨 있다. 또한 몸과 근육 사용의 이해를 돕기 위해 세세한 설명까지 덧붙인 ‘내 몸 사용 설명서’다. 〈파브스포츠〉가 알려주는 운동법은 언제 어디서든 일상에서 간편하게 실천할 수 있는 것이 큰 장점이다. 이 한 권으로 온몸이 편안해지는 기적을 경험해 보기를 바란다.

작가정보

저자(글) 파브스포츠

채정욱, 유은비, 김순호

〈파브스포츠〉는 5년 이상의 경력을 보유한 물리치료사들이 모여 “건강을 함께 만들어 간다”는 슬로건을 바탕으로, 통증 관리와 교정 운동에 관한 정보를 SNS 채널을 통해 전파하고 있다. 유튜브, 인스타그램, 네이버 TV 등 다양한 플랫폼에서 활동 중이며, 유튜브 누적 조회 수 3,600만 회를 기록했고 개설 4개월 만에 구독자 10만 명을 달성했다. 또한 대한교정운동전문가협회 소속으로 다양한 전문가들을 양성하고 있다. ‘유리한 신경계’, ‘유리한 클래스’와 같은 교육 채널을 운영하여 전문가들에게 통증 및 교정 운동에 대한 지식을 전달한다.

〈파브스포츠〉는 흔한 운동법이 아닌, 각 개인의 통증 원인을 분석하고 이에 맞춘 스트레칭과 운동법을 개발하여 제공한다. 특히 실제로 효과를 본 동작 위주로 소개하고 있으며, 이를 통해 많은 사람이 통증에서 벗어나 건강을 되찾고 있다. 개인 맞춤형 프로그램을 통해 일상에서 직접 적용할 수 있는 운동을 지도하고, 치료의 연장선상으로 스스로 몸을 관리할 수 있도록 돕는 것을 목표로 한다.

〈파브스포츠〉는 통증으로 고통받는 사람들에게 더 많은 정성과 노력을 기울이며, 그들의 일상 회복을 최우선으로 생각한다. 개인이 자신의 몸 상태에 맞춘 운동을 통해 통증을 줄이고, 장기적인 해결책을 찾을 수 있도록 최선을 다한다. 진심 어린 노력과 정성을 담아 환자들이 다시 일상으로 돌아갈 수 있도록 길을 열어주고 싶다.

목차

• Intro 지금 이 책을 보는 당신! 5
  
  Chapter 1 통증과 완화
  
  1. 통증, 없는 분 있으신가요?
  통증의 역할과 중요성 16
  통증 메커니즘 16
  통증의 기억과 회피 17
  근방호 반응 17
  
  2. 이완과 강화
  한 가지 동작을 반복하는 사람 19
  특정 자세로 장시간 유지하는 사람 19
  
  3. 근육과 힘줄
  힘줄을 강화하고 회복하는 운동의 비밀 21
  힘줄 발달의 원리 21
  근육은 어떻게 일을 할까요? 22
  근긴장도와 이완 23
  
  4. 통증 완화를 위한 세 가지
  근육 깨우기(인지) 24
  관절을 부드럽게(호빌리티) 24
  단단하게(운동) 24
  
  5. 이제부터 당신의 통증 치료사는 운동입니다
  건강한 삶을 위한 첫걸음, 운동 26
  
  Chapter 2 바른 자세
  
  1. 나는 자세 불균형일까?
  자세 불균형의 기전과 우리 몸에 끼치는 영향 30
  자세 불균형과 교정 운동의 필요성 31
  
  2. 통증은 왜 생기는 걸까?
  통증의 종류와 근본적인 원인 32
  급성 통증과 만성 통증 34
  
  3. 바른 자세를 찾아볼까?
  중립 자세를 만들어야 합니다 36
  팔다리의 중립 자세는 어떤 자세일까요? 39
  이상적인 앉은 자세 40
  
  4. 척추를 바로 세우기 위해서는?
  근육을 사용해야 합니다 43
  이렇게 걸으면 안 됩니다 44
  이렇게 올라가면 안 됩니다 45
  
  Chapter 3 몸의 균형과 중심
  
  1. 호흡, 제대로 알고 활용하기
  호흡 비율의 변화와 그 영향 49
  중립 자세와 호흡의 중요성 51
  호흡과 소화기의 관계 52
  
  2. 호흡에 적응하기
  호흡의 기본 54
  가슴 안의 공간 활용하기 57
  등의 위치가 호흡에 미치는 영향 57
  
  3. 몸의 균형과 중심 잡기
  턱 당기기 말고 턱 당겨지기 59
  전신 호빌리티로 몸의 중립 만들기 59
  
  4. 유연성 기르기
  몸통에 유연함을 더하자 60
  다리에 유연함을 더하자 66
  어깨에 유연함을 더하자 70
  
  5. 코어 근육 깨우기
  관절을 단단하게 만들자 71
  복대를 둘러매자 74
  단단한 복부 갑옷 입기 76
  단단한 복강내압 만들기 77
  
  6. 우리 몸의 중심, 골반
  골반의 역할 80
  걷기와 골반의 관계 81
  골반과 허리 통증의 연관성 82
  골반과 엉덩관절의 중요성 83
  비대칭 패턴과 교정 83
  N-Range, 개선을 위한 답 찾기 85
  
  7. 순서대로 통증 운동
  골반을 유연하게 만들자 86
  고관절을 유연하게 만들자 97
  근육을 깨워보자 100
  한 번에 따라 하기 104
  
  Chapter 4 몸의 기둥과 관리
  
  1. 우리 몸의 기둥, 척추
  허리 통증과 건강의 이해 113
  목 통증과 건강의 이해 115
  
  2. 튼튼한 척추를 위한 운동
  단단한 허리를 위한 준비 117
  척추 근육을 느껴보자 126
  허리 척추 운동 130
  튼튼한 목을 위한 준비 134
  
  3. 건강한 발목 만들기
  우리 몸을 지탱하는 구조물 143
  높은 아치가 좋을까? 144
  
  4. 튼튼한 발 만들기
  발의 구조와 기능 146
  발의 내재근을 사용하자 147
  발목의 근육을 함께 사용하자 149
  세로 아치를 만들자 151
  
  5. 발가락에 힘 좀 빼자!
  발가락의 역할 153
  발가락 힘 빼기의 중요성 154
  발가락 카프레이즈 운동 156
  발의 가동성과 안정성을 높이자 159
  나이가 들수록 꼭 해야 하는 한 다리로 서기! 161
  
  Chapter 5 몸의 안정성을 위한 관리
  
  1. 관절의 안정성, 무릎
  무릎 제대로 이해하기 164
  무릎이 모이면 안 좋을까? 166
  
  2. QSE, 무릎 안정성을 위한 운동
  부드럽게 마사지하기 168
  무릎 균형을 위한 운동 170
  허벅지 운동하기 173
  무릎과 함께 운동하기 177
  
  3. 어깨 관절 관리하기
  어깨는 사실 4개의 관절이 있다? 182
  불균형과 라운드 숄더 183
  
  4. 어깨 안정성을 위한 운동
  어깨를 단단하게 잡아주는 근육 깨우기 184
  어깨와 연결된 팔 강화하기 193
  
  Chapter 6 체형 개선과 관리
  
  1. 체형 리셋하기
  아치 평가 198
  무릎 평가 201
  골반 평가 202
  척추, 어깨 평가 203
  마름근 평가 204
  결과 확인하기 206
  
  2. 체형 리셋 루틴
  아치 운동 208
  무릎 운동 211
  골반 운동 213
  척추, 어깨 운동 217
  마지막 합치기 220

책 속으로

통증은 우리 몸의 경고 시스템입니다. 피부나 근육에 열 또는 물리적 자극이 가해지면 감각 신경이 전기적으로 흥분하고, 이 자극 신호를 대뇌로 전달합니다. 대뇌의 시상은 이 신호를 감각 중추로 보내고 우리는 통증을 느끼게 됩니다. 쉽게 말해, 우리 몸이 다치면 뇌가 경고 신호로 통증을 울리는 것입니다.
_p.17, 통증, 없는 분 있으신가요?

힘줄을 발달시키기 위해서는 근육을 사용해야 합니다. 특히 탄력 운동을 통해 힘줄에 미세 손상을 주고 이를 회복시키는 과정을 반복해야 합니다. 이 과정에서 힘줄은 점점 더 단단해집니다. 흥미로운 점은 힘줄에 염증이 생길 때와 운동을 통해 힘줄을 발달시킬 때 모두 같은 염증 반응이 나타난다는 것입니다.
_p.21, 근육과 힘줄

운동만 잘해도 건강한 삶을 살 수 있습니다. “아니, 누가 몰라? 나 운동 매일 하는데?”라고 할 수도 있습니다. 하지만 평소 쓰지 않던 근육을 활성화한다고 생각해 보세요. 이 책에서는 흔히 ‘코어’라고 불리는 근육부터 단계별로 발달시키고자 합니다. 쓰지 않던 근육을 잘 사용할 수 있게 되면 최종적으로는 통증을 관리할 수 있게 됩니다.
_p.26, 이제부터 당신의 통증 치료사는 운동입니다

관절과 가까이 붙어 있는 근육은 관절을 잡아주는 안정성 역할을 합니다. 또 관절과 멀어질수록 관절을 움직이는 가동성 역할을 합니다. 관절 가까이 붙어 있는 심부 근육과 멀리 있는 표층 근육이 함께 수축하면 관절은 부드럽게 움직일 수 있습니다.
_p.43, 척추를 바로 세우기 위해서는?

숨을 들이쉴 때 가장 먼저 해야 할 일은 복부까지 공기가 올 수 있도록 공간을 만들어 주는 것입니다. 이 공간을 만드는 것이 바로 ‘복식 호흡’입니다. 복식 호흡은 배를 빵빵하게 만드는 호흡 방법입니다. 호흡을 위에서부터 채울 경우, 우리는 갈비뼈 윗부분 20%의 공간에 공기를 채울 수 있습니다.
_p.54, 호흡에 적응하기

등을 올바르게 펴기 위해서는 날개뼈를 적절하게 사용하는 것이 중요합니다. 보통 사람들은 등을 펴라고 하면 가슴을 앞으로 내밀며 날개뼈를 뒤로 모으려고 합니다. 그러나 가슴을 앞으로 내밀 경우, 몸통 앞뒤에 붙은 근육의 기능에 이상이 생길 수 있습니다. 특히 등 뒤에 붙어 척추를 기둥처럼 지지하는 기립근이 짧아질 경우 움직임이 제한됩니다. 제한된 움직임은 다른
분절에서의 과한 움직임을 유발할 수 있습니다.
_p.114, 우리 몸의 기둥, 척추

발가락은 위로 들어 올려야 벌릴 수 있다는 것을 아시나요? 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 벌릴 수 없습니다. 발가락을 벌리는 근육은 발등에 위치하고 발가락을 들어 올려야 수축할 수 있기 때문입니다. 튼튼한 발을 위해서는 발가락을 움직이는 근육을 사용해야 합니다.
_p.147, 튼튼한 발 만들기

출판사 서평

★ 유튜브 17만 구독자 채널 〈파브스포츠〉
★ 물리치료사 출신 피트니스 전문가

“따라 하기도 쉽고 효과도 좋아요!”, “허리가 가벼워지고 목이 시원해요!”

누적 조회 수 3천만 회 돌파!
17만 통증인의 선택을 받은 〈파브스포츠〉의 하루 3분 체형 교정 운동

〈파브스포츠〉는 물리치료사들이 모여 만든 채널로, 구독자 17만 명을 보유한 유튜브 채널이다. 전 국민 통증 개선을 위해 뭉친 이들은 간단하지만 안전하고 확실한 운동법으로 17만 구독자의 선택을 받았다. 채널에서 소개한 운동법을 실천한 이들은 ‘따라 했더니 허리가 가벼워졌다’, ‘따라 하기도 쉽고 효과도 좋다’, ‘설마 하고 따라 했는데 거짓말처럼 편안해졌다’고 입을 모아 말한다. 채널의 장점은 짧은 시간과 간단한 동작으로 즉각적인 개선 효과를 볼 수 있도록 증상별 개선 방법을 세분화해서, 확실하게 소개한다는 점이다. 이 책에는 그간 〈파브스포츠〉가 소개해 온 효과 좋은 운동법, 스트레칭 동작뿐만 아니라 근육의 움직임을 이해할 수 있는 이론적인 내용까지 담았다. 통증이 생기는 이유, 자세 불균형의 기전 등 우리 몸의 메커니즘을 알 수 있도록 세세하게 설명하고 있다. 이처럼 《통증과 교정 운동》은 내 몸을 바로 알고 실천할 수 있도록 돕는다.

온몸에 통증을 유발하는 자세 불균형,
바른 자세가 아닌 나를 위한 자세야 찾아야 한다!

통증 유발 호흡법 개선, 전신 활성화!
머리부터 발끝까지 통증 잡는 기적의 교정 솔루션

잘못된 자세는 많은 통증의 원인이다. 자세 불균형은 몸에 불필요한 긴장을 초래해 결국 각 부위에 통증을 유발한다. 또한 문제는 잘못된 자세로 인한 잘못된 호흡법이 통증을 유발할 수도 있다는 점이다. 결국 ‘올바른’ 호흡법이 통증을 줄일 수 있는 방법 중 한 가지가 되는 셈이다. 현대인이 하루 중 가장 많이 하는 자세는 ‘앉은 자세’이다. 흔히들 허리를 꼿꼿하게 세워야 ‘바른’ 자세라고 생각하지만 이는 ‘올바른’ 자세는 아니다. 오히려 과한 바른 자세가 통증이 발생하는 원인일 수도 있다. 따라서 무조건적으로 바른 자세가 아닌, 나에게 맞는 자세를 찾아야 한다. 이 책에서는 속 근육부터 시작해 온몸을 단단하게 하는 법을 알려준다. 먼저 바른 호흡법으로 각 부위의 원래 위치를 되찾아주고, 몸의 균형과 중심을 단단히 만드는 법을 배운다. 또한 굳어 있는 모든 관절을 유연하게 풀어 근육의 가동성을 높여주는 과정도 함께 진행하니, 이 책 한 권이 나만의 물리치료사가 되는 것이다. 책에서 소개하는 모든 동작은 운동을 처음 시작하는 초보자도 따라 할 수 있을 만큼 쉽고 간편하다. 부위별, 단계별 스트레칭과 운동법으로 몸의 균형을 바로 잡고 통증을 개선할 수 있을 것이다.

기본정보

ISBN	9791194634096
발행(출시)일자	2025년 03월 10일
쪽수	224쪽
크기	233 * 310 mm
총권수	1권
시리즈명	큰글자도서라이브러리