할 일은 많지만 아직도 누워 있는 당신에게

이광민 저자(글)

위즈덤하우스 · 2025년 03월 19일

책 소개

JTBC 〈이혼숙려캠프〉와 MBC 〈나 혼자 산다〉 등에 출연해 화제를 모았던 정신과 전문의 이광민 원장의 신간이 출간되었다. 할 일이 쌓여 있는데도 ‘아무것도 하기 싫은’ 사람들을 위한 책으로, 우리가 겪고 있는 무기력의 원인을 분석하고, 수면과 운동 등 일상의 루틴을 점검하며, 나아가 상처받지 않는 인간관계와 흐트러진 내면을 회복할 수 있는 방법까지 담고 있다. 거창한 계획이 아니라 작고 사소한 루틴으로 내가 바뀔 수 있는 솔루션을 알려주기 때문에 지금 마음이 힘들고 무기력한 독자들이라면 이 책을 통해 전문적이고 실용적인 조언을 얻을 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 이광민

정신건강의학과전문의. 마인드랩 공간 정신건강의학과의원 대표원장. 경북대학교 의과대학을 졸업하고 서울대학교 의과대학에서 박사학위를 취득했다. 서울대학교병원 정신건강의학과 임상강사 및 공공보건의료사업단 임상교수를 지냈다.
유튜브 채널 〈맑은눈의 이광민〉을 운영하면서, 정신 건강과 관련된 여러 문제들을 재미있고 명쾌하게 풀어나가며 소통하고 있다.
MBC 〈나 혼자 산다〉, JTBC 〈이혼숙려캠프〉, SBS 〈그것이 알고 싶다〉, KBS 〈스모킹 건〉, MBN 〈동치미〉 등에 출연해 다양한 이슈들에 자문해오고 있으며, 〈의학채널 비온뒤〉 등 다수의 유튜브 채널에도 출연해왔다.
마음을 다루는 의사로서 환자들에게 정서적으로 편안하고 친근하게 다가갈 수 있도록 노력해왔고, 대중적인 활동을 넓히면서 정신의학적 지식과 조언이 더 많은 사람들에게 도움이 되길 바라며 꾸준히 애쓰고 있다.

유튜브: www.youtube.com/@맑은눈의이광민
인스타그램: @kwangmin_ssam

목차

• 프롤로그 ‘하기 싫다’와 ‘해야 한다’ 사이에서 힘들어하고 있나요?
  
  1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?
  - 오늘도 계속 누워 있는 당신에게
  - 게으른 게 아니라 잘하고 싶은 겁니다
  - 무기력한 나 때문에 더 힘들 때
  - 무기력이 계속되면 우울증이 됩니다
  - 사소한 움직임이 나를 살린다
  - 무기력한 나를 바꿔줄 ‘아주 작은 루틴’의 힘
  
  2장 흐트러진 삶을 다잡는 나만의 기준점 찾기 _일상 루틴
  - 회복탄력성에도 기준이 필요하다
  - 수면, 몸의 시계를 바로잡는 법
  - 운동, 하기 싫다면 먼저 하자
  - 식사, 내 뜻대로 조절하며 먹을 수 있다면
  - 자기계발, 작고 꾸준한 노력으로 나를 키우기
  
  3장 상처받지 않고 나를 지키는 법 _인간관계 루틴
  - 열심히 살수록 더 많이 상처받는다
  - 사소한 상처는 디폴트로 생각하기
  - 애쓰지 않고 관계의 주도권을 지키는 방법
  - 가스라이팅을 피하는 현실적인 루틴들
  - 때로는 단호하게 끊어내고, 때로는 참고 버티기
  - 인간관계는 물과 같다
  
  4장 부정적인 생각과 감정에 휩쓸리지 않기 위해 _마음 루틴
  - 몸과 마음이 모두 소진되었다면
  - 아무것도 하지 않는 휴식 루틴
  - 나는 왜 생각을 멈추지 못할까
  - 명상, 비우고 다시 채우는 시간
  - 가끔은 도망치는 것도 괜찮습니다
  - 좌절 속에서도 끝까지 살아낸다는 것
  
  미주

추천사

• 전현무 (MC)

  세상에 힐링을 이야기하는 책은 많습니다. 물론 지친 우리에게 도움이 되지만 다 읽고 나면 간혹 갈증 이후 탄산음료처럼 효과가 일시적이라 느껴질 때도 있습니다. 이광민 원장의 책은 막연하지 않습니다. 체계적인 이론 설명과 구체적 사례가 등장합니다. 하지만 어렵거나 지루하지 않아 실질적인 힐링서로 충분히 추천할 만합니다.

• 대니 구 (바이올리니스트)

  “The secret of your future is hidden in your daily routine.” 저에겐 routine이 정말 중요해요. 갈수록 루틴이 있는 삶 속에서 오히려 더 큰 자유를 느끼게 되거든요!!! 광민 쌤이 의사로서 professional하게 루틴에 대해 차근차근 이야기해주는 이 책은 많은 사람들에게 큰 도움과 위로가 될 것 같아요!!!

책 속으로

루틴이 필요한 이유는 그것이 나를 지켜주기 때문입니다. 생활 패턴이 깨지면 우리의 마음, 즉 정신적 영역도 무너져 내립니다. 실제로 저는 진료할 때 생활의 리듬이 무너져서 우울증이나 번아웃 증후군이 발생한 사례를 자주 봅니다. 그럴 땐 무엇보다 수면, 식사, 신체 활동 등 일상의 패턴을 얼마나 일정하게 유지하려 노력하는지, 그리고 자신의 에너지를 잘 관리하고 있는지를 점검하는 것부터 시작합니다. (…) 돌발적인 여러 환경요인이 있다 하더라도 다시금 하루의 일상을 고유한 패턴으로 다잡으려는 노력이 나의 몸과 마음을 적절히 돌아가게 하는 기본이 됩니다.
- ‘프롤로그’ 중에서

이런 일상 루틴을 이어가면 생활이 달라집니다. 무기력에서 빠져나오는 수준을 넘어, 점차 자신감도 생기고 일상의 즐거움도 되찾게 되죠. 그런데 한 가지 주의할 점이 있어요. ‘루틴은 거창하게 시작할수록 반드시 실패한다’는 것입니다.
여러분이 지금 무기력에 빠져 있다고 가정해보겠습니다. 나는 힘이 없고 아무것도 하기 싫은 상태예요. 그런데 갑자기 대단한 걸 해낼 수 있을까요? 평소에 해온 루틴을 바로 다시 실행할 수 있을까요? 물론 해내는 사람도 있겠지만, 대부분 꾸준히 하지 못하고 결국 주저앉고 말 거예요. 그래서 내가 처한 무기력의 정도에 맞게 차근차근, 쉬운 행위부터 하면서 단계별로 조절해나가야 합니다. (…)
빅 스텝 사다리는 성큼성큼 몇 걸음만 디디면 목표 지점까지 올라갈 수 있어요. 대부분의 사람이 빅 스텝 사다리로 빠르게 꼭대기에 올라서고 싶을 겁니다. 혹은 주변 사람들에게 ‘있어 보이고’ 싶어서, 자기 자신에 대한 교만으로 루틴을 거창하게 잡기도 합니다. 물론 컨디션이 좋다면 충분히 빅 스텝 사다리를 타고 올라갈 수 있을 거예요. 그런데 루틴이라는 사다리는 내 컨디션이 좋은 상태에서 필요한 게 아니라 무기력할 때 필요합니다. 무기력한 상태에서는 한 계단을 밟고 올라서는 일조차 너무나 힘들어요. 그러니 루틴은 스몰 스텝으로 선택해야 합니다.
- 51~53p ‘1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?’ 중에서

여러 가지를 시도한 끝에 찾아낸 유일한 방법은 ‘억지로 옮기기’였습니다. 연구자들이 무기력에 빠진 개를 들어 난간 밖으로 옮긴 거죠. 전기 충격을 벗어나도록 억지로 실행시킨 거예요. 그런데 한 번 억지로 옮긴다고 해서 학습된 무기력을 벗어나지는 못 했습니다. 다시 전기 충 격이 나오는 칸으로 옮겨두면 여전히 포기해버렸죠. 두 번, 세 번, 그렇게 계속해서 난간 밖으로 옮기기를 반복하고 나서야 무기력이 학습된 개는 스스로 전기 충격을 피해 난간을 뛰어넘기 시작했어요.
이 실험을 통해 우리는 무엇을 알 수 있을까요? 학습된 무기력을 극복하려면 불편하고 귀찮고 힘겹더라도 어떻게든 억지로라도 무기력의 환경을 벗어나기 위해 움직여야 한다는 사실이에요. 실험 속 개는 연구진이 강제로 옮길 수 있었지만, 사람은 그럴 수 없죠. 우리는 스스로 몸을 움직여야 합니다.
- 59~60p ‘1장 나는 왜 아무것도 하기 싫을까?’ 중에서

운동은 너무 힘들게 하면 안 돼요. 그러면 포기하게 됩니다. 운동이 마냥 힘들면 당연히 하기 싫죠. 몸에 열감이 느껴지고 약간 땀이 날 정도로, 나에게 필요한 적당한 강도로 먼저 시작하고 여유가 생기면 그때부터 천천히 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.
그런데 특히 PT를 받으러 가면 처음부터 몰아붙이는 코치가 많습니다. 그래야 눈에 보이는 성과도 나고, 회원들이 비싼 돈을 들여 운동하는 보람을 느끼거든요. 그런데 이 방식은 맹점이 있어요. 금방 포기하게 된다는 거죠. 우리는 루틴으로서 운동을 하려는 거잖아요. 단기간에 살을 빼고 근육을 만들어서 대회에 나가려는 게 아니라요. 그러니 운동의 목표는 가시적 결과가 아니라 꾸준함이 되어야 합니다.
- 112p ‘2장 흐트러진 삶을 다잡는 나만의 기준점 찾기’ 중에서

사람들과 긍정적인 관계를 맺어나가기 위해서는 일정한 수준의 경험치가 필요합니다. 처음부터 모든 걸 잘하는 사람은 없습니다. 경험이 꼭 필요하죠. 경험을 통해 나에게 유익한 사람을 알아보는 눈을 기르고 해로운 사람을 걸러내는 기준을 갖추면, 상처받는 일을 줄이고 더 건강한 인간관계를 맺어갈 수 있어요. 이런 경험치를 쌓으려면 어떻게 해야 할까요? 끊임없이 사람들과 부딪혀 나가는 과정이 필요합니다. 그러면 손에 굳은살이 생기듯 자연스레 인간관계에서의 상처로부터도 맷집이 생기죠.
사람과의 관계는 RPG 게임과 유사합니다. 게임을 할 때 처음에는 가벼운 몬스터를 잡으면서 경험치를 쌓고, 그게 쌓여 레벨 업을 하면 능력치가 높아지면서 더 어려운 몬스터를 잡을 수 있는 것과 같죠. 인간관계도 처음에는 서로 부담 없는 관계에서부터 시작해 꾸준히 경험을 쌓아나가는 거예요. 그러면서 사람을 대하는 능력, 상처를 피하는 능력, 나를 보호하는 능력 등이 늘어나며 소통과 협력, 협상과 중재가 가능해집니다.
- 174~175p ‘3장 상처받지 않고 나를 지키는 법’ 중에서

완벽주의는 안정주의와 통하는 면이 있어요. 완벽해지려면 우리 일상이 어때야 할까요? 오차 없이 안정적이어야 해요. 내가 통제하고 계획하는 대로 만사가 흘러가야 완벽주의를 유지할 수 있습니다. 그러다 보니 삶이 평이해져요. 반면 작은 돌발 변수만으로도 휘청이죠.
그래서 내일을 예측할 수 없는 환경으로 들어가보길 권하는 거예요. 내가 그동안 얼마나 답답하게 살았는지 깨닫고, 문제에 유연하게 대처할 수 있는 사람이 되어보는 겁니다. 또 늘 목표 달성을 위해 완벽해지려 노력했던 사람들은 이런 경험을 통해 회복 가능한 실패를 경험할 수 있어요. 사회생활에서의 실패는 돌이킬 수 없지만, 일상생활에서 겪는 작은 실패는 충분히 회복 가능하잖아요. 작은 실패를 통해 담력을 키우는 거죠.
- 243p ‘4장 부정적인 생각과 감정에 휩쓸리지 않기 위해’ 중에서

출판사 서평

★★★ MC 전현무, 바이올리니스트 대니 구 추천! ★★★

“나는 왜 아무것도 하기 싫을까?”
오늘의 일을 또 내일로 미룬 당신을 위한 마음 안내서!

‘왜 이렇게 아무것도 하기 싫고 귀찮을까?’ ‘남들은 모두 그럴듯한데 나만 엉망으로 사는 걸까?’ ‘부정적인 생각은 왜 멈추지 않을까?’ 등 누구나 한 번쯤 이런 고민들에 갇혀서 할 일을 미루고 누워만 있을 때가 많을 것이다. 특히 요즘 우리 사회의 혼란과 불확실성, 그리고 현대인의 여러가지 내면 문제들로 인해 무기력은 더욱 확산된 분위기다.
MBC 〈나 혼자 산다〉에서 MC 전현무를 상담하고, JTBC 〈이혼숙려캠프〉에서 수많은 부부들에게 인상 깊은 조언을 건넨 정신과 의사 이광민 원장은 『할 일은 많지만 아직도 누워 있는 당신에게』에서 무기력의 패턴을 끊고 다시 일상을 회복할 수 있는 방법을 알려준다. 저자는 우리가 할 일을 계속 미루는 이유가 ‘게을러서가 아니라 누구보다 잘하고 싶은 마음 때문’이라고 진단한다. 완벽하게 해내고 싶은 욕심이 커서 오히려 한 걸음도 나아가지 못하는 사람들이 많다는 것이다. 그는 이런 ‘게으른 완벽주의자’들을 바꿔줄 솔루션으로 ‘아주 작은 루틴’을 제안하면서, 작고 사소하고 꾸준한 루틴으로 삶의 패턴을 바로잡는 법을 심리학적, 의학적 연구 결과를 바탕으로 설득력 있게 풀어낸다. 그렇기 때문에 이 책은 무기력의 악순환을 반복하는 독자들도 지금 바로 실천할 수 있을 만큼 쉽고 실용적이다.

고유한 수면 패턴, 사소하지만 꾸준한 운동,
상처받지 않는 인간관계, 비우고 채우는 멘탈 훈련…
‘아주 작은 루틴’이 쌓일 때 비로소 내가 바뀐다!

마음을 다루는 정신과 의사가 왜 ‘루틴’을 이야기할까? 이 책의 저자인 이광민 원장은 실제로 생활의 리듬이 무너져 우울증이나 번아웃 증후군에 시달리는 환자들을 자주 접한다고 한다. 그럴 때마다 그는 수면, 식사, 신체 활동 등 일상의 패턴을 얼마나 일정하게 유지하는지, 그리고 자신의 에너지를 잘 관리하고 있는지를 점검하는 것부터 시작한다. 만약 생활이 불규칙하고 엉망이라면, 이는 몸과 마음을 제대로 돌보지 않았다는 증거라고 저자는 말한다.
루틴이 필요한 이유는 그것이 나를 지켜주기 때문이다. 이 책은 누구나 쉽게 공감할 수 있는 다양한 사례를 바탕으로 세 가지 중요한 영역에서의 실천 가능한 루틴을 제안한다. 첫 번째로 흐트러진 삶을 바로잡는 ‘일상 루틴’에서는 수면, 운동, 식사, 자기계발 등을 통해 우리의 몸과 생활 패턴을 점검한다. 두 번째로는 상처받지 않고 나를 지킬 수 있는 ‘인간관계 루틴’을 소개하며, 마지막으로 부정적인 생각과 감정에 휩쓸리지 않는 ‘마음 루틴’을 전한다. 이 책에서 제시하는 루틴의 핵심은 ‘아주 작은’ 즉, 빅 스텝big step이 아닌 스몰 스텝small step이다. 저자는 “루틴은 거창할수록 실패한다”로 말하며 하루하루 1%라도 달라지자고 제안한다.
작고 사소한 움직임이 꾸준히 쌓일 때 비로소 내가 바뀔 수 있다. 지금 힘들고 무기력한 독자들은 이 책을 통해 몸과 마음의 회복을 위해 꼭 필요한 루틴들을 일상에 바로 적용하고, 또한 더 나은 삶을 살아갈 용기를 얻게 될 것이다.

기본정보

ISBN	9791171713905
발행(출시)일자	2025년 03월 19일
쪽수	260쪽
크기	130 * 188 * 21 mm / 517 g
총권수	1권