저탄 김밥

저속노화 당질제한식

임은진 저자(글) · 김하늘 자문

세상풍경 · 2025년 03월 26일

책 소개

필요한 것은, 혈당 관리를 위한 친근하고 새로운 레시피!

탄수화물의 과잉 섭취가 늘 염려되는 사람들을 위해 개발된《저탄 김밥》은 ‘혈당 관리’ 식단으로 몸속 염증을 줄여 ‘저속노화’를 실현하는 ‘당질제한식’에 관한 레시피북이다. 이 책의 주요 레시피는 좋은 지방과 양질의 단백질 섭취에 중점을 둔 ‘밥이 없는 키토 김밥’, 다양한 채소의 식이섬유를 섭취하는 ‘밥이 조금뿐인 샐러드 김밥’, 저속노화를 실현하는 착한 탄수화물에 중점을 둔 ‘당뇨식 커팅 김밥’ 등을 제시한다. 무엇보다 건강서와 요리책의 장점을 결합한 ‘웰니스 레시피북’으로 혈당 자가 점검부터 그동안 궁금했던 채소의 탄수화물, 1일 에너지 필요 추정량에 따른 탄수화물 섭취량과 당류 및 식이섬유의 섭취량, 혈당 스파이크의 문제점 등 ‘저속노화를 위해 꼭 알아야 할 탄수화물과 혈당’에 관한 내용도 상세히 소개한다.
이 책은 최근 국내에서 주목받고 있는 저속노화 식사법에 영향을 준 고혈압 치료식 ‘대시(DASH) 식단’과 올리브오일 등 좋은 지방 섭취에 중점을 둔 ‘지중해 식단’의 장점을 살리면서 밥에 관한 한국인의 오래된 식습관과 고당·고탄수화물 식품의 트렌드에 대한 문제점 등을 고려했다. 무엇보다 혈당 관리의 핵심 영양소인 ‘식이섬유’ 섭취에 중점을 두었고, 이 책의 당위성과 필요성을 보다 객관적 관점으로 접근하고자 자문의의 도움을 받아 미국에서 개발된 뇌전증 치료식인 ‘케톤 식이요법’의 장점까지 더했다.
혈당 관련 질환자가 한 해 한 해가 다르게 늘어나면서 혈당 스파이크나 당질제한식 혹은 저속노화 등의 단어가 익숙해지는 현실 속에 《저탄 김밥》은 지금의 우리에게 필요한 효율성 좋은 새로운 레시피를 제시한다. 사실 이 책을 만들기까지 저자는 혈당 관리를 위해서 ‘균형 잡힌 영양소 섭취가 반드시 이뤄져야 한다’는 당위성을 수도 없이 되뇌었고, 결국에는 음식의 ‘꼴’이 중요하다는 것을 깨닫게 되었다. 누구에게나 친숙하면서도 활용하기 좋은 레시피인 ‘김밥’을 떠올리면서 비로소 이 책에 제시한 음식의 꼴, ‘저탄 김밥’을 개발하게 되었다.
특히 혈당 관리를 위한 한 끼가 ‘왜 김밥이어야 할까?’라는 물음에 대한 답을 직접 찾고자 책이 나오기 3년 전부터는 개발한 ‘저탄 김밥’ 레시피 중 몇 가지를 네이버와 유튜브에 오픈하였다. 파급력 높은 유명 인플루언서의 레시피가 아님에도 레시피만으로 자연스럽게 대중에게 전파되는 고무적인 반응을 살피게 되었고, 대중의 필요성에 따른 보완을 거쳐 지금의 ‘저속노화 당질제한식’ 《저탄 김밥》을 완성하게 되었다. 이 책은 신체 노화로 인한 각종 질병과 까다로운 혈당 관련 질환으로 먹는 즐거움을 잠시 잊어야 하거나 체중조절과 식이요법이 불가피해 소소한 식탐으로 살아야 하는 사람에게 예쁜 참고서가 될 것이다.

작가정보

저자(글) 임은진

요리 연구가

이 책의 지은이 임은진은 치과기공사 출신의 요리연구가이다. 처음에는 쉽고 빠른 ‘집밥’ 레시피에 관심을 갖게 되었으나 점차 ‘음식’으로 건강하고 행복한 삶을 실현하고자 13년째 일상의 트렌드에 맞춰 먹거리 활용에 관한 연구와 임상을 꾸준히 기록하고 있다.
최근 4년간의 주력 레시피는 체내 염증을 줄여 각종 질병을 예방하고 ‘저속노화’를 실현하는 혈당과 음식, 항염 식재료, 세계의 건강 식단에 관한 것이다. 특히 음식 섭취 후 발현되는 ‘혈당 스파이크’의 문제점을 인식하고 일상에서 곧바로 적용할 수 있는 ‘당질제한식’에 집중하게 되었다. 결국 식이요법에 의한 혈당 관리가 몸속 염증을 줄이고 두뇌와 신체 노화를 늦추는 해법인 것을 깨닫게 되었다.
그로 인해 먹는 음식의 교정이 선행될 수 있도록 ‘혈당 관리 레시피’를 개발하게 되었고, 세상풍경의 ‘노화 늦추기’ 프로젝트, 「웰니스 레시피북 시리즈」 중 하나인 ‘저속노화 당질제한식’ 《저탄 김밥》을 출간하게 되었다. 저자는 너무나 친근하고 늘 곁에 있어 잘 몰랐던 재료부터 약용 성분이 각종 매체로부터 잘 알려진 재료까지 혈당 관리를 위한 최적의 레시피를 이 책에 담았다.

자문 김하늘

부산자생한방병원 병원장

이 책의 자문의, 김하늘은 한의학을 전공하고 동서의학으로 박사 학위를 받은 한의사이다. 평소 그는 오늘날 ‘음식’은 단순히 먹는 즐거움뿐만 아니라 건강한 삶의 기반이라는 인식을 갖고, 약물 등 병증 치료에 앞서 문제 되는 식습관 교정이 선행되어야 한다는 생각에 이 책에 참여하게 되었다. 아울러 특정 영양소와 음식 등 한쪽에 치우치지 않는 식단의 유지가 중요하다고 강조한다. 영양 균형을 갖춘 한 끼 식사야말로 웰에이징 시대에 노화를 늦추는 최고의 비책이자 ‘식치(食治)’라고 여긴 그는 동서의학에 근거한 활용도 높은 건강식과 자생력 컨텐츠를 연구 및 개발하고 있으며, 치료에도 적용하고 있다.
자문의 김하늘은 아제르바이잔 전쟁 실향민, 몽골의 장애인과 취약계층, 우즈베키스탄의 고려인, 러시아 교민 등 해외 현지 의료봉사 및 지원을 통해 한방치료를 실현하는 등 한의사로는 드물게 보건복지부 장관상을 2회 받은 이력이 있다. 특히 나눔과 공유를 늘 실현하고자 의료혜택을 받지 못하는 국내외 노년층·청소년·취약계층 등에 무료로 의료지원을 하고 있으며, 대중과는 주요 언론 매체를 통해 ‘고령화 사회의 관절·척추질환 예방’에 관한 다양한 내용을 전파하고 있는 숨은 ‘천의(天醫)’로 알려져 있다.

목차

• HEALTH TIPS | 저속노화를 위해 꼭 알아야 할 탄수화물과 혈당
  혈당 스파이크란?
  채소에는 탄수화물이 얼마나 들어 있을까?
  필요한 것은 혈당을 위한 저속노화 당질제한식
  혈당 스파이크를 관리하는 4주 실천 지침
  탄수화물 식품 영양성분표
  
  GIMBAP TIPS | 저탄 김밥을 위한 시크릿 레시피
  혈당 잡는 ‘저탄 밥’
  상큼한 맛을 더하는 저당 ‘채소 피클’
  좋은 지방을 섭취하는 ‘키토소스’
  
  PART 1 : KETO
  좋은 지방으로 혈당 스파이크를 예방하라!
  밥이 없는 ‘키토 김밥’
  
  CHOICE 1 _ 고소한 맛
  달걀 폭탄 김밥
  양배추 불고기 김밥
  올리브 스테이크 김밥
  연근 닭가슴살 김밥
  오이 연어회 김밥
  
  CHOICE 2 _ 매콤한 맛
  두부면 마라 삼겹살 김밥
  고추 불닭 김밥
  참나물 불주꾸미 김밥
  항정살 치즈 김밥
  채소 삼합 차돌 김밥
  
  CHOICE 3 _ 상큼한 맛
  해초 게살 김밥
  꽁치 두부 김밥
  미나리 브리치즈 김밥
  양파 참치회 김밥
  셀러리 채소볶음 김밥
  
  PLUS RECIPE 1 _ 응용하기 쉬운 초간단 김밥
  접어 먹는 사각 김밥
  
  PLUS RECIPE 2 _ 우리들의 원조 김밥
  불고기 김밥
  달걀말이 김밥
  
  PART 2 : SALAD
  채소의 식이섬유로 혈당과 에너지를 조율하라!
  밥이 조금뿐인 ‘샐러드 김밥’
  
  CHOICE 1 _ 고소한 맛
  주키니 후무스 김밥
  세발나물 샐러드 김밥
  단호박 당근 라페 김밥
  누들 샐러드 김밥
  
  CHOICE 2 _ 매콤한 맛
  고추 샐러드 김밥
  대파 샐러드 김밥
  부추 샐러드 김밥
  참나물 샐러드 김밥
  
  CHOICE 3 _ 상큼한 맛
  양배추 샐러드 김밥
  해초 샐러드 김밥
  미나리나물 김밥
  오이 샐러드 김밥
  
  PLUS RECIPE 3 _ 한 가지 채소 잡곡 김밥
  콩나물 현미 김밥
  꼬시래기 귀리 김밥
  깻잎 기장 김밥
  비트 현미 김밥
  궁채 흑미 김밥
  
  PART 3 : CUTTING
  착한 탄수화물로 저속노화를 실현하라!
  당뇨식 ‘커팅 김밥’
  
  CHOICE 1 _ 고소한 맛
  연근 샐러드 김밥
  감태 누드 김밥
  연어 스테이크 김밥
  묵은지 고구마 김밥
  
  CHOICE 2 _ 매콤한 맛
  약고추장 삼각 김밥
  팽이버섯 두부 김밥
  해초 샐러드 충무 김밥
  서리태 근대 김밥
  
  CHOICE 3 _ 상큼한 맛
  마약 흑미 김밥
  흰강낭콩 무스비 김밥
  돼지감자 오이 김밥
  후무스 양상추 김밥
  
  PLUS RECIPE 4 _ 만능 밥장 현미 김밥
  멸추밥장 현미 김밥
  참치밥장 현미 김밥
  두부밥장 현미 김밥
  황태밥장 현미 김밥
  명란밥장 현미 김밥

출판사 서평

왜 ‘저탄 김밥’이어야 할까?!

건강서야? 요리책이야? 둘 다야!
《저탄 김밥》은 건강서와 요리책의 장점을 콜라보한 책입니다. 이 책을 열면 건강서인지 요리책인지 구분이 안 될 정도로 탄수화물과 혈당에 관한 건강 정보가 상세하게 소개되어 있습니다. 따라서 독자는 이 책을 읽으면서 혈당 스파이크에 대한 궁금증과 왜 혈당을 잘 관리해야 하는지 현재 식단의 문제점을 파악할 수 있고, 이 책의 레시피를 통해 실제로 혈당을 관리하고 당뇨를 예방하는 식단은 어떻게 활용하고 적용하는지 유익한 정보를 얻을 수 있습니다.

밥은 잘못이 없다!
우리는 오랜 시간 동안 밥을 먹고 살았습니다. 물론 지금은 밥을 조금 멀리하려고 하지만요. 밥을 적게 먹는 대신 요즘 우리는 어떤 음식으로 밥을 대체하고 있을까요? 균형 잡힌 식사의 중요성을 잘 알지만 과연 실제 우리의 한 끼 영양소는 어떨까요? 특정 영양소에 너무 편중되거나 반대로 결핍된 식사를 하고, 때때로 혹은 자주 에너지로 쓰이지 않는 달달하거나 기름진 음식을 섭취하는 등 한 끼 식사의 문제점을 우리는 스스로 지적할 수 있을 만큼 꽤나 잘 아는 편입니다. 반면에 많은 이들이 잘못된 식습관을 극복하고 식단 교정을 실천하는 데 어려움을 겪는 것도 사실입니다.
사실 밥은 잘못이 없습니다. 흰쌀밥과 잡곡밥의 차이는 같은 양을 섭취할 때 누가 먼저 혈당을 빠르게 올리고 천천히 올리는지에 있을 뿐, 흰쌀밥이든 잡곡밥이라도 많이 먹으면 혈당에 문제가 되는 것은 마찬가지입니다. 그런 점에서 이 책은 어떤 식재료가 혈당에 좋고 나쁜지 단순히 이분법적으로 나누어 설명하기보다는 실제로 혈당 관리에 도움이 되는 ‘밥 대체 재료’와 ‘저탄 밥’을 통해 밥을 잘 먹을 수 있는 방법과 활용법을 알리는 데 중점을 두었습니다.

‘저탄 김밥’은 밥이 없거나 밥이어도 좋은 키토·샐러드·당뇨식!
이 책의 핵심 기획 의도는 바로 다양한 채소의 식이섬유를 중심으로 착한 탄수화물을 섭취해 혈당 관리에 도움을 주는 것입니다. 고당·고탄수화물 식사가 염려될 때, 한 가지 음식으로 영양 결핍 없이 간편하게 먹는 ‘저탄 김밥’을 식단에 적용하세요. 일반적인 보통의 김밥에서 저속노화 당질제한식으로 거듭난 ‘저탄 김밥’을 한 끼 식사에 활용하면 착한 탄수화물, 좋은 지방, 양질의 단백질, 항산화 성분, 비타민과 미네랄을 적절하게 섭취해 밥을 넣어도 안심 되고, 밥이 없어도 든든합니다. 하루 한 끼 ‘저탄 김밥’으로 저당·저탄수화물 식이요법을 실천하면서 밥 먹는 즐거움까지 누릴 수 있으니 더욱 좋아요.

기본정보

ISBN	9791185141336
발행(출시)일자	2025년 03월 26일
쪽수	320쪽
크기	152 * 225 mm
총권수	1권