인터벌의 정석: 고강도 인터벌 트레이닝의 과학

마틴 기발라 , 크리스토퍼 슐건 저자(글) · 김노경 번역

현익출판 · 2025년 02월 28일

책 소개

운동을 충분히 못 하는 가장 큰 이유, ‘시간’에 대한 해결책!
전 세계 수천 명의 운동학자가 참고한 효율성 극강의 인터벌 트레이닝
세계 최고 권위의 운동 과학자의 인터벌 연구를 집대성하다

저자인 마틴 기발라 박사는 과거에 운동 생리학 분야의 젊은 연구자로 왕성하게 활동하느라 운동할 시간이 거의 없었다. 그 경험은 단 몇 분간의 강도 높은 운동만으로 체력을 유지할 수 있는 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’에 대한 열정을 불러일으켰다. 이후 그는 ‘초저중량 운동’ 연구의 폭발적 성장을 이끈 실험들을 수행했고, 가장 짧은 시간 최대의 효과를 내는 운동 과학의 세계적 권위자로 자리매김했다. 이 책은 가장 이상적인 인터벌 운동법을 세계 최초로 다루면서 이 질문에 답한다. “얼마나 짧고 효율적으로 운동할 수 있을까?” 그리고 그 답을 찾기 위한 여정은 우리를 진정한 운동 전문가로 만들어 준다.
저자가 설명하는 여러 사례는 아주 짧고 강도 높은 운동이 가장 효과적인 운동 방식이라는 것을 증명한다. 또 고강도 운동은 운동을 잘하는 사람들만 할 수 있다는 통념을 깨고, 강도가 시간보다 더 중요하다는 사실을 밝혀낸다. 독자들은 고강도 인터벌 트레이닝이 각종 질병을 예방하는 것은 물론 체력을 강화하는 데 얼마나 엄청난 효과를 발휘하는지 이해하게 될 것이다. 특히 평소 앉아 있는 생활을 하는 사람들 대다수가 단 3분의 강도 높은 운동을 통해 150분의 지구력 운동과 같은 효과를 얻을 수 있다. 나아가, 이 책은 8가지 종류의 인터벌 운동 프로그램과 개개인의 니즈와 선호도에 적합한 4가지 운동법도 제공하여 여러분이 매번 전력을 다하지 않고도 효과적으로 운동할 수 있도록 이끈다. 전 세계 운동 전문가들과 스포츠의학자들이 먼저 읽고 강력 추천하는 운동 과학 연구의 필독서!

작가정보

저자(글) 마틴 기발라

Martin Gibala, Ph.D.

미국 온타리오주 해밀턴 소재 맥마스터대학교의 운동학과 교수이자 학과장이다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 생리적 및 건강적 장점에 관한 연구로 세계적으로 인정받는 학자이다. 이 책 역시 인터벌 트레이닝 관련 도서 중 가장 권위적인 책으로 스포츠과학 연구자들과 트레이너들 사이에서 널리 읽혀 왔다. 100편 이상의 학술논문을 발표했으며, 상당수의 연구 결과가 〈뉴욕타임스(The New York Times)〉, 〈월스트리트저널(The Wall Street Journal)〉, 〈복스(Vox)〉, 〈CNN〉, 〈NBC 나이틀리 뉴스(Nightly News)〉, 〈코난(Conan)〉 등 다양한 매체에 소개되었다. 또한, 국제 과학 회의에서 자주 초청 받아 강연하며, 우수 교육자로도 여러 차례 상을 받았다.

저자(글) 크리스토퍼 슐건

번역 김노경

서던캘리포니아대학교를 졸업한 후 한국외국어대학교 통번역대학원 한영과를 졸업하였다. 다년간 금융 감독원 및 질병관리청 등의 기관을 위한 번역과 통역을 하였다. 현재 영어 전문 번역가로 활동 중이다. 다른 역서로는 『위스키 마스터 클래스』,『시간여행을 위한 최소한의 물리학』 등이 있다.

목차

• CHAPTER 1
  일주일에 단 몇 분만
  운동해도 충분할까?
  
  CHAPTER 2
  운동 강도의 원리
  
  CHAPTER 3
  이 모든 것의 시작
  
  CHAPTER 4
  단순한 피트니스를 넘어
  
  CHAPTER 5
  고강도 활동
  
  CHAPTER 6
  즐겁고 빠르게 운동하기
  : 간단하지만 효과적인 8가지 운동
  
  CHAPTER 7
  얼마나 적게 운동할 수 있을까?
  : 강력한 마이크로 운동 4가지
  
  CHAPTER 8
  고강도 영양
  
  CHAPTER 9
  인터벌 트레이닝의 미래

출판사 서평

아무리 바빠도 단 몇 분은 운동하는 데 쓸 수 있다!
짧은 운동으로 폭발적 효과를 얻을 수 있는 과학적 솔루션!
전 세계 수많은 스포츠의학 전문가가 열광한 운동과학 필독서

운동의 강도와 지속 시간 사이에는 상호 타협 관계가 있다. 전력 질주하는 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 짧은 시간에 강렬하게 운동할 수 있다면, 효율성 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 그가 수행한 한 연구는 사람들이 1분 동안 매우 힘들게 운동하며, 이 1분은 20초씩 3회의 활동과 짧은 회복 시간을 포함했다. 준비운동과 정리운동까지 포함해도 총 운동 시간은 주 3회, 10분에 불과하다. 일반적인 권장 운동량과 비교하면 이는 매우 적은 운동량과 시간 투자이지만 상당한 수준의 건강상 이점을 얻을 수 있음을 밝혀냈다. 짧은 운동 시간의 가치를 강조하는 이유에 대해, 기발라 교수는 가장 큰 운동 참여 장벽인 ‘시간 부족’을 꼽는다. 일부 사람들에게는 단순한 핑계일 수도 있으나, 실제로 많은 사람이 바쁘고 시간이 부족해서 충분한 운동 시간을 확보하기 어려워한다. 그래서 저자는 거의 매일 약 1시간씩 운동 시간을 내지 못해서 운동을 포기하게 되는 경우가 많은데, 점심시간에 10분 정도 계단을 힘차게 오르는 정도의 운동만 해도 여러 건강상 이점이 있다는 사실을 뒷받침하는 다양한 연구 결과를 해설한다. 어떤 종류의 운동을 하느냐는 크게 중요하지 않다. 그의 연구실에서는 계단 오르기도 실험하였는데, 계단을 힘차게 오르거나 단순히 걸어 오르는 방식도 간헐적 운동 효과가 있다. 물론 달리기나 수영도 좋다. 이 책은 운동을 생활에 맞추는 것, 즉 생활을 운동에 맞추기보다는 운동을 생활 속에 자연스럽게 녹여내는 방식이 좋다고 강조한다.

공짜는 없다. 단기간의 폭발적 운동 효과를 얻고자 한다면 자주, 오래, 강하게 운동해야 한다. 이 책은 인터벌이 모든 유형의 운동을 대체할 수 있는 정답이라고 주장하지는 않는다. 운동 방법은 개인에 따라 다르며, 간헐적인 고강도 운동은 여러 운동 선택지 중 하나일 뿐이다. 다만 시간이 부족하여 10분밖에 없는 날 운동을 생략하자고 생각할 때, 간헐적 운동은 체력을 유지하고 이상적으로는 향상시키는 데 매우 좋은 선택이 될 수 있는 것은 분명하다. 세계적인 운동학자인 저자 역시 보통 평상시에는 30분 이상 운동하지 않고 인터벌 트레이닝을 직접 실천한다. 이 책에서는 인터벌의 원리에 집중한다. 인터벌 트레이닝은 특정 운동에 국한된 것이 아니고 여러 가지 유산소 중심 운동과 웨이트 운동을 포괄하므로 필라테스, 요가와 같은 유연성 운동에도 응용할 수 있다. 여러분이 좋아하는 운동에 인터벌 트레이닝의 과학을 접목하면 된다.

정말 단 1분의 고강도 운동만 해도 충분할까?
시간 대비 운동 효율성을 입증한 다양한 연구 결과 집대성!
개개인의 니즈와 신체 조건에 맞게 적용 가능한 인터벌 프로그램!

캐나다의 명문 맥마스터 대학교 운동학과 학과장인 마틴 기발라 교수는 짧은 시간 고강도로 운동하는 인터벌 트레이닝이 장기간의 중간 강도 운동과 같은 효과를 내는지에 대해 오랜 세월 연구했다. 인터벌 운동이 지금과 같은 인기를 얻기 전부터 인터벌의 장점을 주장했던 것. 고강도 인터벌의 문제점은 솔직히 말해 매우 힘들다는 것이다. 특히 몸이 최상의 상태가 아니라면, 그 강도 수준까지 몸을 끌어올리기가 정말 어렵다. 인터벌 운동을 비판하는 사람들은 운동을 전혀 안 하는 것보다는 조금 하는 것이 낫지만 일반적으로는 오래 운동하는 것이 더 좋으며, 특히 노인이나 과체중과 같이 운동이 절실한 사람들에게는 이러한 고강도 운동이 너무 어렵거나 위험할 수 있다고 주장한다. 바로 그러한 이유로 저자와 연구진은 운동 시간을 얼마나 단축할 수 있는지, 그리고 그렇게 짧은 시간 동안에도 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있는지를 다각도로 연구했다. 결과적으로, 단시간 고강도 인터벌 운동이 지속적인 운동 효과 이상의 피트니스 향상을 이룰 수 있음이 입증되었다. 평소 좌식 생활을 하는 과체중 남녀를 6주 동안 주 3회 10분간 운동을 하면서 단 1분간 전력 질주의 고강도 운동을 하게 한 결과 지구력이 10% 이상 향상되고 혈압이 낮아졌으며 근육 활동도 좋아졌으며, 남성의 경우 혈당 수치도 개선되었음을 보여준 스포츠의학 논문이 그 증거 중 하나다.

체중 감량과 근육 증가를 빠르게 이루기 위한 연구에서는, 12주 동안 주 3회 20초씩 3회의 간헐적 고강도 운동을 한 그룹과 주당 150분의 지속적 운동을 한 그룹 모두 실험실에서 객관적으로 측정한 심혈관 지구력이 거의 20% 개선되었으며, 두 그룹 간의 차이는 없었다. 두 그룹은 혈당 조절 능력과 인슐린 민감도에서도 유사한 개선 효과를 보였고, 아무런 운동을 하지 않은 대조군은 변화가 없었다. 이 연구 결과는 총 운동 시간이 크게 다르더라도 두 그룹이 동일한 정도의 건강 개선 효과를 얻었다는 점을 시사한다. 기발라 교수의 목표는 운동을 시간 효율적으로 만들어 누구나 일상에서 실천할 수 있도록 하는 것이다. 그는 프로 운동선수부터 중년의 좌식 생활자에 이르기까지 다양한 집단을 대상으로 실험했고, 그 결과에 따른 과학적 원리를 실용적으로 설명하며, 개인의 필요와 체력 수준, 선호도에 맞춰 구성된 12가지 인터벌 운동과 4가지 마이크로 운동 등 놀라울 정도로 짧은 시간 안에 체력을 단련할 수 있는 새로운 전략들을 제시한다.

기본정보

ISBN	9791193217917
발행(출시)일자	2025년 02월 28일
쪽수	272쪽
크기	152 * 225 * 24 mm / 538 g
총권수	1권

Klover 리뷰 (2)

[ne*******]

운동센터를 운영하고 있는 스포츠물리치료사이자 트레이너이다. 오랜시간 인터벌 트레이닝을 해왔었고, 지금도 내가 하는 인터벌트레이닝이 옳다고 믿고 지도했었다. 하지만 이 책을 읽고 지금까지 내가 지도했던 인터벌트레이닝 역시 더 발전시키고 선수들과 환자들에게 효율적이면서도 효과적으로 향상 및 복귀를 시킬 수 있다라는 믿음이 생겼다. 연구가 지속되고 발전될 수록 내가 알고있던 이론은 달라지게 된다. 20년전 처음 지도자로 활동했을 때부터 치료사로 활동하는 지금까지 계속 변화되어왔고 앞으로도 변화될것이다.

'인터벌의정석'은 나에게 앞으로도 더욱더 발전하라는 뜻으로 받아들여졌다.
많은 스포츠 지도자들이 참고 하였으면 좋겠다.

[ph*****]

『인터벌의 정석』 후기

아무리 바빠도 운동할 시간, 정말 없을까요? 『인터벌의 정석』은 바로 그 질문에 명쾌한 답을 줍니다. 시간 부족이라는 핑계를 과감히 깨부수는, 짧고 강렬한 운동의 가능성을 과학으로 증명한 책입니다. 단 1분, 그것도 20초씩 세 번 전력질주하는 것만으로도 우리 몸은 놀라운 변화를 경험할 수 있다는 사실! 운동 시간이 부족하다는 현실적 고민을 가진 저에게는 한 줄기 빛 같았습니다.
마틴 기발라 교수는 운동의 강도와 지속 시간 사이의 절묘한 균형점을 찾아냈습니다. 저자는 '짧게, 하지만 강하게'라는 단순한 원칙을 바탕으로, 누구나 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 인터벌 트레이닝을 제안합니다. 점심시간에 잠깐 계단을 오르는 것만으로도 충분하다는 이야기에, 운동이란 거창하고 힘든 일이 아니라는 생각이 들었죠.
하지만 공짜는 없습니다. 단기간에 폭발적인 효과를 얻고 싶다면, 정말 힘들어야 한다는 것도 이 책은 솔직하게 말합니다. 짧은 시간, 온 힘을 다해 운동해야 한다는 것. 그래서 솔직히 쉽지는 않습니다. 하지만 단 10분, 그것도 주 3회라는 현실적인 제안은 저 같은 바쁜 현대인에게 강력한 동기부여가 되었습니다.
특히 이 책은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 노인, 초보자, 과체중인 사람들에게 어떻게 적용될 수 있는지도 다루고 있습니다. 무조건 무리한 운동을 권하는 것이 아니라, 과학적 데이터와 연구를 통해 안전하고 효율적인 방법을 제시합니다. 전 세계 수많은 스포츠의학 전문가들이 열광한 이유를 알겠더군요.
『인터벌의 정석』은 운동을 위한 시간을 만드는 것이 아닌, 내 일상 속에서 운동을 발견하게 해주는 책입니다. 여러분이 좋아하는 운동에 인터벌 트레이닝을 접목하면, 그 효과는 분명 놀라울 것입니다. 저 역시 이제는 10분만 나에게 선물하자는 마음으로, 작은 실천을 이어가고 있습니다. 단 1분이 나를 바꾼다니, 이보다 더 확실한 투자처가 있을까요?

🔥 시간은 없지만 건강은 챙기고 싶은 분들, 꼭 읽어보세요!