지금 바로 시작하는 마음챙김 명상(큰글자책)

헤네폴라 구나라타나 저자(글) · 조인숙 , 이재석 번역

마음친구 · 2025년 01월 07일

책 소개

왜 굳이 명상을?
그것은 당신이 ‘인간’이기 때문이다

마음챙김 명상은 우리가 ‘인간’임으로 인해 갖게 되는 근원적인 불만족을 해결하는 근본 처방이 될 수 있다. 마음챙김 분야의 베스트셀러인 『쉬운 영어로 배우는 마음챙김』 가운데 지금 바로 명상을 시작하는 데 꼭 필요한 내용만을 간추려 새로운 번역으로 선보인다. 명상할 때 몸의 자세, 호흡을 알아차리는 법, 통증과 졸음에 대처하는 법, 지루함과 산만한 생각을 다루는 법 등 마음챙김 명상을 처음 접하는 초보 수행자들이 궁금해 하는 내용을 한 권에 담았다. 백세를 바라보는 명상의 대가 구나라타나 스님을 따라 지금 바로 마음챙김 명상을 시작해보자. 일상에서 더 큰 평화와 현존감, 기쁨을 발견할 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 헤네폴라 구나라타나

1927년 스리랑카에서 태어난 헤네폴라 구나라타나 큰스님은 법문의 제일이자 위빠사나 수행의 저명한 지도자로서 세계 각국을 다니며 수행 지도와 불교와 관련한 가르침을 펴고 있다. 1968년에 테라와다 스님으로는 처음으로 미국으로 건너가 불교와 수행을 가르쳤고 이후 미국 워싱턴 DC 불교위하라협회의 총재를 역임하였으며 아메리칸 대학교에서 철학 박사학위를 받았다. 수행과 깊이 있는 불교의 가르침을 실천적인 방향으로 결합한 큰스님은 아메리칸 대학교, 조지타운 대학교, 메릴랜드 대학교에서 가르쳤으며, 현재는 미국 웨스트버지니아의 바와나 숲속 집중 수행처의 선원장으로 있다. 2004년에는 한국 보리수선원의 초청으로 경기도 안성의 황룡사에서 3주 동안 한국 수행자들을 위한 위빠사나 집중 수행을 이끌기도 했다. 100세가 가까워오는 2024년 현재까지도 바와나 수행처에서 수행 지도와 법문을 계속하고 있다. 지은 책으로 『가장 손쉬운 깨달음의 길, 위빠사나 명상』 『부처의 길, 팔정도』 『사마타 명상』 『쉬운 영어로 쓴 알아차림의 네 가지 토대』 『쉬운 영어로 쓴 자애』 등 여러 권이 있다.

번역 조인숙

심신통합치유학 박사이며 한국심신치유학회 회장을 역임했다. 현재 MBSR(마음챙김에 근거한 스트레스완화) 국제인증 지도자이며 서울불교대학원대학교 통합치유학 전공 지도교수, D&J 마음건강연구소장으로 활동하고 있다. 대학원에서 심신통합치유의 기반이 되는 마음챙김과 MBSR을 가르치며 통합치유 전문가들의 역량강화를 위해 힘쓰고 있다.

번역 이재석

서울대학교 노어노문학과를 졸업하였고, 불교 명상에 대한 관심으로 보리수선원, 서울불교대학원 심신치유학과에서 수련하고 공부했다. 영어권의 좋은 책을 번역하고 소개하는 일에 재미와 보람을 느낀다.

목차

• 1 왜 굳이 명상을?
  2 명상에 관한 몇 가지 오해
  3 마음챙김이란 무엇인가
  4 효과적인 명상 수행을 위한 10가지 조언
  5 본격적인 수행
  6 호흡 찾기
  7 명상할 때 몸의 자세
  8 마음이 방황할 때는
  9 어디에, 언제, 얼마나 앉아야 하나
  10 순수한 주의
  11 걷기 명상
  12 문제는 피할 수 없다
  13 신체적 통증
  14 다리 저림 등 불편한 신체감각을 다루는 법
  15 졸림, 집중하기 어려움, 무력감, 지루함
  16 두려움과 동요
  17 지나친 노력과 과도한 기대, 그리고 낙담
  18 수행하기 싫은 마음
  19 주의 산만을 다루는 마음 전략
  20 생각, 판단, 자기비난을 다루는 법
  21 수행의 다섯 가지 장애물
  22 모든 상태를 똑같이
  23 마지막 요소: 도덕적 행동
  
  마음챙김을 돕는 말, 말, 말

추천사

• 타마라 레빗 (마음챙김 명상 앱 Calm의 마음챙김 담당 수석)

  시대를 초월한, 명료하고 훌륭한 마음챙김 명상 입문서

• 퍼블리셔스 위클리

  수행 초보자에게는 마음챙김 명상을 쉽게 소개하는 안내서이자, 경험자에게는 명상 수행의 기본을 되짚어주는 책

• 데이비드 니히턴 (작사가 겸 작곡가, 『창조성과 영성 그리고 돈 벌기』 저자)

  이 알찬 책은 명상 수련을 처음 시작하는 데 필요한 도구를 쥐어줄 뿐 아니라 명상 수련이 난관에 부딪혔을 때 지속할 수 있는 방법을 안내한다.

책 속으로

P.7 왜 굳이 명상을 할까요? 그저 즐기며 시간을 보내면 되지, 왜 명상에 시간과 노력을 들일까요? 답은 간단합니다. 당신이 인간이기 때문입니다. 당신이 인간이라는 아주 단순한 사실만으로 당신은 삶에서 쉬 사라지지 않는 내면의 불만족을 물려받은 존재가 됩니다.

P.29 마음챙김은 당신이 지금까지와 완전히 다른 방식으로 세상을 경험하게 해주는 마음 훈련입니다. 마음챙김을 통해 당신은 자신에게 어떤 일이 일어나는지, 자신의 주변과 내면에서 실제로 어떤 일이 벌어지고 있는지 처음으로 알게 될 것입니다. 마음챙김은 자기 발견의 과정이자 당신이 주인공이 되어 참여하는 탐구입니다.

P.35 그저 자리에 앉아 어떤 일이 일어나는지 지켜보십시오. 모든 것을 하나의 ‘실험’으로 여기십시오. 실험 자체에 적극적인 관심을 갖되, 실험 결과에 대해서는 크게 연연하지 않도록 하십시오. 실은 어떤 결과도 기대하지 않는 것이 좋습니다. 당신의 명상이 그 자체의 속도에 따라 자연스러운 방향으로 나아가도록 두십시오. 명상이 당신을 가르치게 하십시오. 명상적 자각은 있는 그대로의 실재를 보는 것입니다.

P.41 마음은 대상 없이는 집중할 수 없습니다. 따라서 현재 순간에 사용할 수 있는 대상을 마음에 주어야 합니다. 그런 대상 중 하나가 호흡입니다. 호흡은 주의 기울임의 대상으로 적합합니다. 호흡을 찾기 위해 마음은 별다른 노력을 기울이지 않아도 좋습니다.

P.53 사실, 당신은 ‘지금까지 죽’ 미친 상태로 살아왔습니다. 다만, 그 사실을 알지 못한 것뿐입니다. 게다가 당신이 주변사람보다 ‘더 미친’ 것도 아닙니다. 유일한 차이는 이제 당신은 다른 사람들과 다르게, 이 상황을 똑바로 마주하고 있다는 사실입니다. 다른 사람들은 아직 이 상황과 마주하지 못했으며 따라서 상대적으로 더 편안할 것입니다. 그렇다고 그들이 더 나은 상황에 처한 것은 아닙니다. 무지는 축복일 수 있지만, 괴로움에서 벗어난 자유의 경지로 우리를 이끌지는 못합니다.

P.59 한 번에 한 차례의 호흡만을 상대하십시오. 적어도 한 차례의 호흡은 따라갈 수 있을 것입니다. 계속해서 그렇게 하십시오. 시간 단위를 짧게 잡고, 들숨과 날숨이 시작될 때마다 호흡을 따라가겠다고 새롭게 결심하십시오. 신중하고 정확하게 매번의 호흡을 관찰하십시오. 순간순간 호흡을 관찰하겠다고 새롭게 다짐하십시오. 그리고 그 다짐을 죽 이어가십시오.

P.74 목수는 나무판에 직선을 그은 뒤 그 선을 따라 톱으로 나무판을 자릅니다. 목수의 시선은 아래위로 움직이는 톱날을 따라가지 않습니다. 대신, 자신이 그어 놓은 직선에 온 주의를 집중합니다. 그래야만 나무판을 똑바로 자를 수 있습니다. 마찬가지로 호흡이 느껴지는 한 지점인 콧구멍 가장자리에 계속 마음을 두어야 합니다.

P.100 삶은 기쁜 일과 슬픈 일이 뒤섞여 있습니다. 기쁨과 슬픔이 함께 갑니다. 명상도 예외가 아닙니다. 명상에서도 당신은 좋은 때와 나쁜 때를 모두 경험할 것입니다. 환희와 두려움을 모두 겪을 것입니다. 그러니 난관에 부딪혔다고 생각되어도 놀라지 마십시오. 능숙한 수행자라면 누구든 자기 나름의 난관을 겪어 왔습니다. 그리고 그 난관들은 앞으로도 계속 나타날 것입니다. 수행에서 난관이 나타날 것을 예상하고 그에 대처할 준비를 하십시오.

P.103 세상에는 고통이 엄연히 존재합니다. 우리가 살아가는 과정에서 어느 정도의 고통은 피할 수 없습니다. 그러니 고통을 다루는 법을 배우는 것은 비관적 태도가 아닙니다. 오히려 지극히 현실적이며 낙관적인 태도입니다.

P.114 통증에 덧씌운 이미지와 이야기들은 살아 있는 실재에 당신이 덧씌운 관념일 뿐입니다. 당신은 통증에 관념을 덧씌우며 이렇게 생각합니다. ‘나의 다리에 통증이 있어.’ 여기서 ‘나’라는 것은 관념입니다. ‘통증’도, ‘나의 다리’도 관념입니다. 모두가 통증이라는 순수한 감각에 당신이 덧씌운 관념에 불과합니다.

P.125 마음을 비우는 것은 지금 마음이 무엇을 하고 있는지 마음챙김 하는 것만큼 중요하지 않습니다. 당신의 마음이 미친 듯 날뛰고 그것을 멈추기 위해 할 수 있는 일이 없다면 단지 지켜보십시오. 그 모든 것이 ‘당신’입니다. 그 결과, 당신은 자기 탐구라는 당신의 여정에서 한 발 더 나아갈 수 있습니다. 무엇보다 마음속에서 끊임없이 재잘대는 목소리에 좌절하지 마십시오. 마음속의 재잘거림 또한 당신이 마음챙김 해야 하는 또 하나의 대상일 뿐입니다.

P.128 당신의 마음 상태를 살펴보십시오. 지루해하는 지금 당신의 마음 상태를 깨어 있는 마음챙김으로 보십시오. 지루함은 어떤 것입니까? 지루함이 어디에 있습니까? 그것은 어떤 느낌입니까? 지루함을 구성하는 정신적 요소는 무엇입니까? 지루함이 가진 신체적 느낌은 어떠합니까? 지루함은 당신의 생각의 과정에 어떤 영향을 줍니까? 새로운 눈으로 지루함을 보십시오. 마치, 전에 한 번도 본 적 없다는 듯이 지루함이라는 상태를 보십시오.

P.141 진정으로, 명상에 실패란 없습니다. 퇴보나 어려움은 있을지 몰라도, 명상을 완전히 포기하지 않는 한, 명상에 실패란 없습니다. 20년의 시간을 명상에 쏟고도 특별한 성과를 내지 못했다 해도 당신은 언제든 마음챙김을 할 수 있습니다. 당신의 선택입니다. 후회는 마음챙김을 하지 않는 또 하나의 방법일 뿐입니다. 마음챙김을 하지 못했음을 깨닫는 순간, 그 깨달음 자체가 마음챙김입니다.

P.143 명상은 고통스러운 훈련도, 지루함을 억지로 견디는 시간도, 무겁고 엄숙한 의무도 아닙니다. 그런 식으로 보기보다 명상을 일종의 놀이로 생각하십시오. 명상은 당신의 친구입니다. 명상을 친구로 대하면 명상하기 싫은 마음이 연기처럼, 한여름의 아지랑이처럼 사라질 것입니다.

P.158 호흡을 주의 기울임의 주 대상으로 두어도 딴 대상으로 주의가 달아난다면 그 대상이 무엇인지 알 수 있을 만큼만 거기에 주의를 기울이라는 뜻입니다. 지금 당신의 주의를 흩트리는 대상은 무엇입니까? 그것은 얼마나 강한 힘을 갖고 있습니까? 얼마나 오래 지속됩니까? 이것을 알기 위해 그 대상으로 주의를 옮기는 것입니다.

P.164 중요한 것은, 당신에게 일어나는 일을 당신의 뜻대로 통제하는 것이 아닙니다. 무엇이 되었든 당신에게 일어나는 일을 단순하게 알아차리는 것이 가장 중요합니다. 당신의 마음에 어떤 일이 일어나든 그것을 마음챙김을 계발하는 또 한 번의 기회로 삼아야 합니다.

P.178 마음챙김은 한쪽으로 치우치지 않는 주의 깊음입니다. 그것은 알아차림의 ‘내용’에 연연하지 않습니다. 어떤 대상이든 알아보고 인식할 뿐입니다. 마음챙김은 ‘좋은’ 마음 상태에 홀딱 빠지지도 않고, ‘나쁜’ 마음 상태를 비껴가지도 않습니다. 즐거운 것에 집착하지 않고, 불쾌한 것에서 달아나지 않습니다. 마음챙김은 모든 경험을 공평하게 대합니다.

P.180 진지한 수행자에게 허투루 낭비하는 시간이란 단 1초도 존재하지 않습니다. 하루 중 버려진다고 생각되는 시간도 얼마든 유익하게 활용할 수 있습니다. 남는 시간은 언제라도 수행에 사용할 수 있습니다. 초조하게 치과 진료를 기다리고 있다면 불안한 당신의 마음에 대해 명상하십시오. 은행에서 대기하는 중이라면 이런저런 들뜬 마음을 수행의 대상으로 삼아 보십시오. 버스 정류장에서 버스를 기다리는 동안에는 지루함을 수행의 재료로 삼아 수행하십시오. 이렇게 종일 깨어 있고 알아차리고자 노력하며 하루를 지내보십시오.

출판사 서평

있는 그대로 보는 마음챙김,
인간의 근원적 불만족을 해결하는 근본 처방

우리가 인간이라는 아주 단순한 사실만으로 우리는 삶에서 쉬 사라지지 않는 내면의 불만족을 물려받은 존재가 된다. 마음챙김 명상은 우리가 ‘인간’임으로 인해 갖게 되는 근원적인 불만족을 해결하는 근본 처방이 될 수 있다. 저자에 따르면 마음챙김은 지금까지와 완전히 다른 방식으로 세상을 경험하게 하는 마음 훈련이다. 마음챙김은 자신이 주인공으로 참여하는 자기 발견의 과정이자 관찰자의 자리에서 자신을 객관적으로 바라보는 연습이다. 마음챙김 수행은 모든 것을 있는 그대로 관찰한다. 생각과 개념의 장막을 통해 보는 것이 아니라 ‘있는 그대로’ 본다는 점에서 일상적 활동과는 완전히 다른 성격을 갖는다. 평소 우리는 생각과 개념이라는 장막을 통해 보는 세상을 실재로 착각하며 산다. 이때 ‘세상’에는 나 자신도 포함된다. 마음챙김은 나 자신을 있는 그대로 보는 것이다. 자신의 이기적 행동을 보고, 자신의 괴로움도 있는 그대로 본다. 내가 어떻게 다른 사람에게 해를 입히는지 본다. 평소 자신에게 속삭이는 거짓말 속으로 들어가 거기에 실제로 무엇이 있는지 본다. 있는 그대로 자신을 볼 때 세상에 지혜롭게 응대할 수 있다. 환상을 걷고 실재를 알고자 할 때 참된 자유와 행복이 나의 것이 된다. 이것은 교리나 도그마, 신앙이 아니다. 나 스스로 볼 수 있는, 관찰 가능한 실재이다. 마음챙김을 통해 그것을 할 수 있다.

마음챙김 명상, 어떻게 할까
미국에서 많이 팔린 마음챙김 명상의 기본서

이 책은 마음챙김 분야의 베스트셀러인 『쉬운 영어로 배우는 마음챙김 Mindfulness in Plain English』 가운데 지금 바로 명상을 시작하는 데 꼭 필요한 내용만을 새롭게 간추렸다. 명상할 때 몸과 마음을 어떻게 해야 하는지, 마음이 방황할 때 어떻게 해야 하는지, 명상할 때 일어나는 몸의 통증과 졸음, 지루함에 어떻게 대처해야 하는지, 두려움과 초조함, 자기비난을 어떻게 다뤄야 하는지, 지나친 노력과 기대로 낙담하지 않으려면 어떻게 해야 하는지 등 효과적인 수행을 위한 실질적인 조언을 수록했다. 저자는 백세가 가까워 오는 스리랑카 출신의 노스님으로 2024년 현재까지도 미국에서 바와나 소사이어티(Bhavana Society)라는 불교 수행단체를 이끌고 있으며, 2004년에는 한국에서 한국 수행자들을 위한 3주간의 위빠사나 집중 수행을 지도한 적도 있다.

기본정보

ISBN	9791191882155
발행(출시)일자	2025년 01월 07일
쪽수	192쪽
크기	210 * 290 mm
총권수	1권