적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 습관

우울증에 괴로워해 본 정신과 의사의 나를 바꾸지 않고도 삶을 바꾸는 40가지 멘탈 보호법

바쿠@정신과의 저자(글) · 김윤경 번역

부키 · 2023년 01월 11일

책 소개

수상내역/미디어추천

• 미디어 추천도서 > 주요일간지소개도서 > 조선일보 > 2023년 1월 2주 선정

”지금 행복해 보이는 사람들이 남몰래 실천해 온
40가지 습관의 비밀“
현실 조언으로 트위터에서 화제 된 정신과 의사의 멘탈 관리 노하우

언제부터인가 괴로운 인생의 대비책으로 ”나답게 살 것“을 이야기하는 목소리가 늘었다. 물론 좋은 말이지만 현실은 그리 동화 같지 않다. 계속 변화하는 사회에서 나다움만 고집하다가는 행복에서 더 멀어질 수 있다. 어떻게 해야 한결 삶을 편하게 살 수 있을까?
정신과 의사인 저자는 학생 때 집단 괴롭힘을 당한 트라우마가 있다. 게다가 ADHD를 앓고 있어 사회생활에 지장을 초래하는 일도 많았고, 우울증까지 겪었다. 힘든 시간 속에서 조금씩 나아지기 위해 시행착오를 거듭한 끝에 행복해 보이는 사람들이 실천해 온 한 가지를 발견한다. 그것은 나의 근본은 바꾸지 않으면서도 가면을 쓰고 주위에 적당히 녹아드는 요령, 즉 ”의태“를 익히고 실천하는 일이다. 이 방법은 타인의 평가나 시선에 영향을 받는 기존의 가면 쓰기 개념과는 다르다. 내가 보이고 싶은 모습대로 나를 내보이는 주체적인 행위다. 실제 삶에 적용해 보고 일상이 편안해지는 것을 경험한 뒤로 진료실에 방문하는 내담자들에게도 권하고 있다.
이 책은 의태를 좀 더 쉽게 익히기 위한 40가지 습관을 구체적이면서도 간결하게 다루고 있다. 뜬구름 잡는 위로나 휘발되고 마는 일회성 조언이 아니라 매일 조금씩 일상에서 적용할 수 있는 노하우로 가득하다. 나에게 맞는 습관을 찾아 나가다 보면 어느새 인생이라는 거친 바다를 버티고 견뎌 낼 힘이 생겨날 것이다.

작가정보

저자(글) 바쿠@정신과의

유메쿠이 바쿠
학창 시절 집단 괴롭힘을 당한 후 마음의 안식처를 찾다 알게 된 스쿨 카운슬러를 꿈꾼 적이 있다. 이후 의사가 되기로 결심하고 의대에 진학했지만 의사 연수 중 아버지의 죽음을 겪으며 상실감으로 인해 의사의 길을 포기하려 했다. 그때 선배 정신과 의사의 도움으로 ‘제2의 의사 인생’을 시작했다.
현재는 양극성 장애와 조현병, 성격장애 등의 환자가 많은 급성기 정신 병동에서 근무하면서 ‘더 알기 쉽고 오해 없는 정신과 의료 알리기’를 목표로 의료 종사자, 환자, 기업을 대상으로 강연을 하고 있다.
정신과 의사이자 ADHD, 우울증 환자이기도 한 그는 어떻게 하면 적당히 사회에 녹아들어 문제없는 사회인으로 살아갈 수 있을지 고심한 끝에, 남의 눈을 의식해서 나를 바꾸지 않고도 조금씩 삶을 바꾸는 ‘40가지 멘탈 보호법’을 터득했다. 사소하지만 도움이 되는 현실 조언으로 트위터상에서 큰 공감과 화제를 불러일으켰다. 직접 효과 본 방법들을 병원을 찾아온 내담자들에게도 권하고, 더 많은 사람과 나누기 위해 《적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 습관》을 썼다.

번역 김윤경

일본어 번역가. 다른 언어로 표현된 저자의 메시지를 우리말로 옮기는 일의 무게와 희열 속에서 오늘도 글을 만지고 있다. 옮긴 책으로는 《철학은 어떻게 삶의 무기가 되는가》 《니체와 함께 산책을》 《도망가지도 나아가지도 못하는 당신에게》 《왜 일하는가》 《일을 잘한다는 것》 《어떻게 살아야 하는가》 《불안의 철학》 《나는 치매 의사입니다》 《뉴타입의 시대》 《어느 날, 네가 내 죽음에 들어왔다》 《오늘 밤, 세계에서 이 눈물이 사라진다 해도》 등 70여 권이 있으며 출판번역 에이전시 글로하나를 운영하고 있다.

목차

• 시작하며_고달픈 삶을 행복한 삶으로 바꾼 사람들이 실천한 한 가지
  
  1장 나는 왜 사는 게 힘겨울까?
  최악을 상상하면 현실은 그보다 나을 거라는 착각
  타인의 가치관에 맞추려 할수록 삶은 더 피폐해진다
  남의 시선을 의식하느라 ‘좋아하는 것’을 왜곡하지 말자
  다른 사람의 행동을 기준 삼아 나의 행동을 결정하지 말 것
  맞지 않는 일이라면 그만둘 용기도 필요하다
  회사 사람들과 잘 지내려고 무리하지 않아도 된다
  죽고 싶을 정도로 괴롭다면 마음의 병이 있을지도 모른다
  인류가 나 한 명뿐이라면 지금의 고민이 여전히 유효할까?
  
  2장 행복과 불행을 결정짓는 한 끗 차이
  질투하기를 멈추면 편해질 수 있다
  타인을 등급 매기며 나의 품위를 낮추지 말자
  남부러울 것 없어 보이는 사람도 저마다 고민이 있다
  “남은 남, 나는 나”라고 주문 외우기
  지금부터라도 자기 부정 멈추기
  후회는 경험하고 난 뒤에 해도 늦지 않다
  조금이라도 하면 조금씩 달라질 수 있다
  실패는 끝을 의미하지 않는다
  ‘질리는 심리’를 이용해서 공포심과 불안감 이겨내기
  일단 실패하고 나서 생각하자
  한 번 새로운 사고를 받아들이면 사고 전환이 빨라진다
  인간은 모두 평등하다는 거짓말
  주어진 조건 안에서 지금보다 더 나아지는 방법
  좀 게을러도 괜찮아
  힘들게 고생하는 것은 미덕이 아니다
  아무리 사소한 일에서도 만족감을 얻을 수 있다
  본성은 바뀌지 않지만 살아가는 방식을 바꿀 순 있다
  과연 ‘나다움’이란 무엇일까?
  
  3장 나를 지키면서 세상에 적응하기 위한 습관
  습관1 무리하지 않는 선에서 가면 쓰기
  습관2 지금 당장 버려야 할 세 가지 부정의 단어
  습관3 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어
  습관4 나를 바꾸는 일을 이해득실을 따져 그만두지 말 것
  습관5 ‘일단 5분만’ 해 보자
  습관6 오늘 좋았던 일 기록하기
  습관7 부정적인 감정을 일단 종이에 써 볼 것
  습관8 칭찬에 너그러워지자
  습관9 지금 느끼는 감정을 솔직히 받아들이기
  습관10 무조건 인사 작전을 쓴다
  습관11 상대의 말을 들은 순간에 즉시 답하지 마라
  습관12 분노 상황을 반복해서 시뮬레이션해 보기
  습관13 이것저것 생각하지 말고 잠을 잔다
  습관14 배려를 바라기 전에 배려해 주고 싶은 사람이 되자
  습관15 처음부터 나의 결점을 터놓고 나서 부탁한다
  습관16 부정적인 말을 들었을 때 ‘뇌내 회의’ 열기
  습관17 자기 자신을 마음껏 격찬해 주자
  습관18 사고가 정지했을 땐 다른 인격 장착하기
  습관19 동경하는 사람이 눈앞에 있다고 상상하는 놀이를 한다
  습관20 쓸데없는 소문은 인생에서 배제하라
  습관21 때로는 ‘도망’과 ‘포기’도 필요하다
  
  4장 적당히 느슨하게 살아가기 위한 습관
  습관22 빵 반죽을 치대면서 짜증을 해소한다
  습관23 나를 돌아보는 셀프 모니터링 도입하기
  습관24 하루가 의미 없었다면 왜 그런지 이유를 적어 보자
  습관25 내 마음을 만족시키는 것으로 가득 채우기
  습관26 소문에 휘둘리지 말 것
  습관27 남의 뒷말이나 험담은 그저 흘려보내면 된다
  습관28 즐거움을 위한 적당한 지출을 허용하라
  습관29 정기적으로 나를 돌본다
  습관30 칭찬한 사람의 마음을 부정하지 말 것
  습관31 기쁨과 감사의 말을 들었다면 역시 표현해 주자
  습관32 남몰래 하는 ‘좋은 사람 놀이’
  습관33 칭찬받을 줄 알아야 칭찬도 할 수 있다
  습관34 내가 듣고 기뻤던 칭찬을 상대에게도 해 준다
  습관35 가까운 사람과 서로 ‘가면 속의 민낯’을 자주 바라보자
  습관36 웃는 표정의 가면 쓰기
  습관37 원치 않는 배려는 독이다
  습관38 나의 상식으로 다른 사람을 보지 말 것
  습관39 ‘그 사람만 없었더라면’ 하는 생각을 버려라
  습관40 인생에서 가장 소중한 것은 ‘나’라는 사실 명심하기
  마치며_인생에 승패란 없다
  추천의 글

추천사

• 안주연 (정신과 전문의·《내가 뭘 했다고 번아웃일까요》 저자)

  세상은 빠르고, 해야 할 일은 많고, 뭔가 다 못 해내는 것 같은 하루가 쌓여 갑니다. 제대로 하는 것도 없는 나는 쉬어서도 행복해서도 안 될 것만 같지요. 그러다 보면 내가 뭐 하러 살고 있나, 내 삶이 무슨 의미가 있나 하는 생각마저 듭니다. 이런 반복 속에서 괴로움은 점차 커집니다.
  ‘어떤 삶을 살 것인가’와 ‘삶을 어떻게 살 것인가’는 의외로 다른 질문입니다. 저는 ‘삶을 어떻게 살 것인가’가 좀 더 열려 있고, 적응적인 질문이라고 생각합니다. 태어났으니 살게 되는 삶에 특별한 의미가 있는가, 효용이 있는가는 사실 너무 큰 질문이지요. 그보다는 오늘, 내가 속한 곳에서 내가 무엇을 보고 내가 어떻게 느꼈는지가 더 중요합니다. 어쩌면 그게 삶의 전부니까요.
  하지만 많은 사람이 가족, 회사, 친구 등 주변 관계에 따라 여러 역할을 하며 때와 장소, 상황에 맞는 가면을 쓴 채 살아가기 바쁩니다. 즐거운 식사나 뿌듯한 휴식과 같은 삶의 가장 기본인 ‘나를 위한 일’에는 소홀한 채 말이지요. 때로는 타인의 시선을 지나치게 의식한 나머지 원치 않는 가면을 억지로 쓰기도 합니다.
  저자는 자기 자신을 돌보는 방법으로 “의태”라는 새로운 개념을 제시합니다. 이는 타인의 시선에 영향을 받는 기존의 가면 쓰기와는 달리, 생명이 자신을 보호하기 위해 원하는 동작을 취했다 풀 수 있는, 자기 통제감을 지닌 주도적 행동이지요. 곤충이 위험한 세상에 적응해 나가기 위해 보호색을 입듯이 사람은 의태에 능숙해짐으로써 저마다의 이유로 괴로운 삶을 나름대로 행복하게 살아 나갈 수 있습니다.
  그리고 꼭 기억하세요. ‘모든 행동은 나 자신을 위한 것’이어야 합니다. 이기적이라고요? 적절한 이기심은 나쁜 것이 아닙니다. 세상 누구나 이기심 없는 이타심만으로는 살 수 없습니다. 비행 시 위급 상황에서 자신이 먼저 산소마스크를 써야 옆 승객을 도울 수 있는 것처럼요. 자신을 마음 깊이 위할 줄 아는 사람이 타인의 어려움에도 깊숙이 공감할 수 있습니다.
  책에서 소개하는 멘탈 보호를 위한 40개의 습관 중 내게 맞는 방법은 무얼까 시도해 보고 찾아보시기를 바랍니다. 붙여 보면 붙여 본 만큼 남습니다. 실패해도 괜찮아요. 어차피 나만 알고 있으니까요. 그렇게 찾은 습관이 오늘 나를 행복하고 안전하게 만들어 줄 뿐 아니라 나와 타인을 연결해 줄 거예요. 스스로를 허락하는 삶을 살아 보고, 나아가 조금씩 행복에 가까워지시기를 마음 깊이 응원합니다.

• 최서영 (자기계발 유튜버(말많은소녀)·《잘될 수밖에 없는 너에게》 저자)

  내가 살면서 만난 빛나는 사람들에게는 공통점이 하나 있었다. 그것은 뛰어난 재능이나 타고난 매력이 아닌, 세상이 말하는 행복 대신 자신만의 기준으로 하루하루 행복을 발견하고 또 만들어 나간다는 점이었다.
  행복은 오직 ‘성공’이라는 하나의 목표를 주입당하고 자라나는 사이 우리는 점차 병들어 간다. 이것이 문제라는 것을 모두가 알고 있지만 대부분 적극적인 해결 방안을 찾기보다는 ‘저 사람은 했는데 나는 왜 이것밖에 안 되지?’ 하며 손쉽게 ‘못난 나’를 탓하고 만다. 나를 칭찬하기는 어려워도 나를 부정하기는 쉬운 법이니까. 이내 타인의 평가가 두렵고 실패가 무서워서 시도조차 하지 않으려는 어른이 되어 가고, 또 그 모습에 매일 마음이 무너지기 십상이다.
  나 역시 그런 어른이 되어 가고 있는 건 아닐까, 때때로 마음이 무겁던 요즘 이 책을 만났다. “실패는 다음으로 이어지는 기회”라는 저자의 말이 몹시 위로가 됐다. 무리하지 않는 방식으로 관점을 전환해 스스로를 마주할 수 있게 도와준다. 좀처럼 마음대로 되지 않는 삶 속에서 허우적대는 사람에게 꼭 필요한 책이다

책 속으로

시작하며
누구나 크든 작든 괴로움을 안고 살아갑니다. 다만, 겉으로는 이 사회에서 무리 없이 잘해 나가고 있는 모습을 보이려 고 의태하면서 세상에 적응하고 있는 것이지요.
갖가지 일로 괴로움을 느끼는 사람은 어떻게 하면 주위에 녹아드는 의태를 잘 해낼 수 있을지를 궁리하지 않고, 문제에 직접 부딪혀 대응하려다 보니 지쳐 쓰러지는 경우가 많습니다. 여러분도 노련한 방법으로 의태할 수 있게 된다면 그동안 끙끙 앓았던 고민은 대부분 별것 아닌 일로 넘길 수 있게 됩니다. 의태를 잘하면 인간관계가 적어도 ‘그저 괴로운 것’이 아니게 될 뿐더러 주위 사람들의 이해와 도움도 받을 수 있습니다. 그렇게 조금씩 인생이라는 거친 바다를 버티고 견뎌 낼 수 있게 됩니다. 배가 뒤집히지 않고도, 즉 당신의 감정이 뒤엉켜 흔들리지 않고도 앞으로 나아갈 수 있는 거지요.(10~11쪽)

1장_다른 사람의 행동을 기준 삼아 나의 행동을 결정하지 말 것
이혼이라는 극히 개인적인 문제조차도 타인의 시선을 살피면서 행동하려는 사람이 있습니다. B씨도 그랬습니다. 그는 가정 폭력의 피해자였는데 아무리 심한 폭력과 폭언을 당하고 행동에 제약을 받아도 “내 주변에는 아무도 이혼한 사람이 없어”라며 이혼을 선택하려 들지 않았습니다. (중략) B씨처럼 주변 사람들과 자신을 비교해 가면서 많은 일을 감내하는 사람이 의외로 많지 않을까요? 그런 사람들에게 필요한 것은 똑같은 환경이 아닌 남과 나를 더 이상 같은 시선으로 보지 않는 일입니다.
타인이 참고 있다고 해서 나도 참아야 한다는 생각은 금물입니다. 만약 조금이라도 싫고, 괴롭고, 그만두고 싶다면 당신에게는 ‘도망칠 권리’가 있습니다. 고통스러운 일에서 도망치는 것도 당신이 할 수 있는, 스스로를 지키는 방법 중 하나입니다. 나를 지킬 수 있는 행동을 조금씩이라도 일상에서 실천해 보세요.(35~37쪽)

1장_맞지 않는 일이라면 그만둘 용기도 필요하다
주변에서는 힘들어하는 C씨에게 “의지가 너무 약해빠진 거 아냐?” “일에 그렇게 감정을 넣으면 어떡해!”라며 괴로움을 이해하기는커녕 질책하는 말을 서슴지 않고 던졌습니다. 그는 사방이 온통 다 막힌 것 같다고 느꼈지요.
‘금융 업계에서 성공하려면 회사에 이익이 되도록 자금을 움직일 줄도 알아야 한다. 고객에게는 불성실할지 몰라도 회사에 제대로 이익을 가져다주고 인사 고과에서 높은 점수를 받아야 진정한 최고의 금융맨이 될 수 있다.’
이러한 사고가 살아가는 데 정답인지 오답인지는 별개의 문제입니다. 실제로 이런 직업이 있고 그렇게 이익을 얻는다면 위법 행위가 아닙니다. 손해를 볼 것 같은 투자 안건도 정말로 능력 있는 사람이라면 거기서 이익을 창출해 냄으로써 회사도 고객도 크게 만족시킬 수 있겠지요. 다만, 여기서 확실히 말할 수 있는 것은 그 일이 C씨의 적성에는 전혀 맞지 않았다는 사실입니다.(40쪽)

2장_지금부터라도 자기 부정 멈추기
사람은 왜 자기 부정을 시작하면 멈추지 못하는 걸까요? 그건 바로, 자기를 칭찬할 이유를 찾기보다는 자기 부정의 이유를 찾기가 훨씬 더 쉽기 때문입니다.
“자신의 장점을 다섯 가지만 꼽아 보세요”라는 말을 듣고서 바로 다섯 가지를 말할 수 있는 사람은 많지 않지만, “자신의 단점을 다섯 가지 말해 보세요” 한다면 모두 ‘다섯 개뿐이겠어?’ 하며 얼마든지 열거할 수 있을 겁니다.
성실하게 사는 사람일수록 자기 행동에 대한 불만이나 지적 사항을 쉽게 떠올리는 반면에 자신의 좋은 점을 찾아내거나 칭찬하는 데는 익숙하지 않습니다.
자기 부정이 좋지 않은 가장 큰 이유는 ‘자기 부정을 함으로써 마치 제대로 무언가 한 듯한 기분’이 들기 때문입니다. 면접 전날의 이미지 트레이닝도 마찬가지입니다. 아무것도 생각하지 않고 잠을 청하기보다는 자기 나름대로 이미지 트레이닝을 했으니 면접 대책을 세운 거라는 생각에 자신이 뭐라도 한 듯한 기분에 취하거든요.
만약 자기 부정 이미지 트레이닝에 들어갔다면 ‘그럼 어떻게 대책을 세우지?’까지 나아가야 합니다. 그렇지 않으면 ‘대책’이 되질 않으니까요.(72~73쪽)

2장_과연 ‘나다움’이란 무엇일까?
애초에 ‘나다움’이란 무엇일까요? 내가 좋아하는 일을 하고 있을 때는 나다운 걸지도 모릅니다. 하지만 이 사례처럼 자신이 그토록 좋아하는 일을 하기 위해서 노력과 시간을 다른 일에 쏟아야 하는 건 행복한 일이 아니므로 ‘나답지 않다’라는 결론으로 연결하는 것은 잘못된 사고입니다.
좋아하는 일도 마음이 내키지 않는 일도 통틀어서 당신이 하는 일은 모두, 다른 누구도 아닌 당신이 당신답게 살기 위해서 하고 있는 일임에 틀림없습니다.
모든 것은 전체로 바라보지 않으면 균형이 무너지고 맙니다. 그런데 텔레비전이나 온라인에서는 누군가가 자신이 좋아하는 일만 하면서 원하는 대로 이루고 살아가는 부분만을 ‘나답게 살아온 성공한 인생’으로 소개합니다.
이는 축구 선수가 골을 넣는 장면만 편집하는 것과 같아서 그 순간을 위해 수없이 거듭해 온 힘든 훈련과 축구를 계속하기 위해 필사적으로 준비해 온 시간 등은 마치 없었던 것처럼 착각하게 만들지요.
다시 말해 나답게 살아간다는 것은 단순히 내가 좋아하는 일만 하는 것을 뜻하지 않습니다. 얼마나 사회적으로 적합하면서도 ‘나답게 살면서 행복해지느냐’가 중요합니다.(121~122쪽)

3장_습관2 지금 당장 버려야 할 세 가지 부정의 단어
가능한 한 말할 때 ‘하지만’ ‘그게 아니라’ ‘어차피’로 시작하지 않도록 조금씩 연습해 보세요. 하루에 단 몇 번이라도 괜찮으니 우선 시작하는 게 중요합니다.
실제로 이 단어들을 사용하지 않으려고 생각하기만 해도 꽤 불편을 느끼는 사람이 많을 겁니다. 그렇더라도 일단 도전해 보면 대화할 때 여러 가지가 눈에 보이고 달라지는 것을 느낄 거예요. 다소 과장하자면 인생이 크게 달라집니다.
이유는 간단하지요. 이 단어들이 전부 ‘부정’의 뜻을 내포하고 있기 때문입니다. 대화를 시작하면서 부정하기를 멈추면 대화의 개혁이 이루어질 것입니다.
제가 조금 전에 ‘인생이 크게 달라진다’고 했을 때 당신은 ‘어차피 나는 못 할 텐데……’라고 생각하지 않았나요? 이 말이 나온 순간에 앞으로 제가 하려는 말이 전부 부정되는 것입니다. 실천해 보려는 의욕도 완전히 떨어지고 제가 아무리 설명해도 머리에서는 ‘나는 할 수 없어’ 하고 전혀 받아들이지 않는 상태로 변하지요. 애써 여기까지 읽었는데 ‘어차피’라고 생각한 순간, 돈과 시간 그리고 체력을 완전히 허비한 셈이 됩니다. 아깝기 짝이 없는 일이지요.(131쪽)

3장_습관4 나를 바꾸는 일을 이해득실을 따져 그만두지 말 것
인간을 포함한 모든 생물은 원래 그다지 습관을 바꾸고 싶어 하지 않습니다. 건조 지대에서 서식하는 동물은 아마도 바다에 가까이 가지 않겠지요. 나무 위에서 살아가는 동물은 땅에 내려오기를 기피할 겁니다. 괜히 낯선 영역으로 넘어갔다가 그 순간 다른 동물에게 불시에 공격당할지도 모르니까요. 습관을 깨는 일은 생물계에서는 죽음의 위험에 다가가는 것을 의미합니다.
마찬가지로 인간도 이해득실을 가려서 판단할 때 대체로 ‘지금까지의 습관을 바꾸지 않는’ 방향으로 나아갑니다. 어떻게든 자신의 선택지에 정당성을 부여해서 습관을 바꾸지 않는 것이 옳다고 스스로 납득시키려 하는 것이지요.
하지만 나무 위에서 생활하던 원숭이가 땅으로 내려와 사람으로 진화했다는 가설이 있듯 어느 순간 습관을 깨부수지 않으면 결코 새로운 변화는 찾아오지 않습니다. 결국은 득실을 따지며 투덜대지 말고 재빨리 행동하는 편이 오히려 좋은 결과를 가져올 가능성도 있다는 뜻입니다.
애초에 이 득실 감정은 올바른 계산법이 아닐지도 모릅니다. 득실을 따져 본 결과, 새로운 행동에 나서면 손해라고 생각될지라도 어쩌면 새롭고 설레는 세계가 열릴지도 모르는 일이니까요.(143~144쪽)

3장_습관21 때로는 ‘도망’과 ‘포기’도 필요하다
아무리 괴로운 일에서도 도망치면 안 된다고, 포기하면 지는 거라고, 몇 번이고 과제에 맞서 이겨내야 한다고 인내심을 삶의 미덕으로 여겨 온 사람이라면 특히 더 명심해야 할 점입니다.
포기하지 않는 것, 도망치지 않는 것, 믿어 의심치 않는 것, 그 마음가짐은 훌륭할지 모르지만, 만약 그 포기하지 않는 일이나 대상이 ‘잘못된 방향으로 가는 노력’인 경우는 당장 방향을 돌리지 않으면 정말로 소망하는 결과를 평생 손에 넣을 수 없을지도 모릅니다.
그러므로 필요할 때는 과감히 ‘도망’치고 ‘포기’하는 선택을 해야 합니다. 노력해도 소용없는 일이라고 판단되면 얼른 손절해서 한시라도 빨리 괴로움에서 벗어나세요.(187~188쪽)

4장_습관28 즐거움을 위한 적당한 지출을 허용하라
그는 아무 일도 하지 않고 남편에게 부양받는 것이 아니라, 요리와 청소를 비롯한 집안일을 책임지고 남편의 회사 일을 돕는 등 정성껏 가족을 지탱해 주는 ‘일’을 하고 있었습니다. 더구나 가정 경제에 문제가 없는 범위에서라면 남편이 제안한 월 일정액을 자신이 원하는 데 충분히 사용해도 괜찮았지요. 하지만 나를 위해서 돈 쓰는 일을 허용할 수 없다고 굳게 믿는 경우, 본래 같으면 행복한 행위를 행복으로 인식하지 못하는 사고 회로로 점차 변하고 맙니다.
일해서 급여를 받는 사람이라면 더더욱, 돈의 일부를 자신을 위해 사용함으로써 스트레스를 해소하는 데 관대해져도 좋습니다. 죄책감을 느낄 필요는 없는 것이지요. (중략) ‘자신의 마음을 잘 보살피기 위해서’ 평소에 즐거움을 얻을 수 있는 적절한 지출을 자신에게 허용해 주세요. 즐거움을 위해 돈을 사용하는 것은 나에 대한 투자이고 인생에 반드시 필요한 경비입니다.(217~218쪽)

4장_습관37 원치 않는 배려는 독이다
당신이 부모, 형제나 친척에게서 도망치려고 하는 사람이라면, 당신에게 “대화를 나눠 보면 서로 이해할 수 있을 거야”라고 말하는 사람을 거부하는 건 잘못이 아닙니다. 거부나 거절 의사를 밝히고 상대를 버릴 용기를 내세요. 완전히 절연할 수 없는 관계라고 하더라도 가능한 한 거리를 두는 것은 매우 바람직한 행동이며 죄책감 따위 갖지 않아도 괜찮습니다.
만약 당신이 ‘좋을 거라고 생각해서’ 앞의 이런 행동을 하는 사람이라면 지금 당장 그 행동을 멈춰야 합니다. 하지 않고 그냥 지나친 데 죄책감을 느낄지도 모르지만, 정말로 도움이 필요하다고 상대가 말할 때까지는 절대 아무것도 하지 마세요. 그것이 진짜 배려입니다.
사람은 누군가에게 도움을 받는 것도 마음의 준비가 필요합니다. 마음의 준비를 마칠 때까지 기다리지 않고 자신의 정의감만으로 상대의 마음속에 있는 연약하고 예민한 부분을 함부로 밟고 들어서는 것은 그 사람의 마음을 상처 입히는 행위입니다. (중략) 일반적으로 걱정해서 내미는 손을 뿌리치는 건 잘못된 행동, 악惡이라고 생각합니다. 반대로 걱정하고 손을 내미는 것은 착한 행동, 선善이라고 생각하겠지요. 하지만 이 세상은 그렇게 정확히 흑과 백으로 가를 수 있을 만큼 단순한 구조로 이루어져 있지 않습니다.
쉽게 해결되지 않기 때문에 당신은 그렇게나 괴롭고 힘든 거겠죠. 그렇기 때문에 더더욱 다른 사람에게 간섭받지 않을 권리, 남에게 간섭하지 않는 배려를 ‘알게 되기’를 바랍니다.(247~248쪽)

출판사 서평

정신과 전문의 안주연, 50만 자기계발 유튜버 최서영(말많은소녀) 강력 추천!

“오늘도 남과 비교하느라 정작 나를 잊은 사람들에게
권하고 싶은 한 권의 책”

-자꾸만 일어나지도 않은 최악의 미래를 상상하면서 괴로워한다
-하루에도 몇 번씩 SNS를 들여다보며 행복해 보이는 사람과 나를 비교한다
-다들 회사 생활에 잘 적응하는 것 같은데 나만 업무에 허덕이고, 사람과도 자꾸 부딪히는 것 같다
-남들처럼 도전해서 성공하지 못할까 봐, 하고 싶은 것이 있어도 시도조차 하지 못한다

저마다의 입장에서 다양한 역할을 하는 사람들이 이처럼 괴로움과 상실감에 휘청거리며 정신과 진료실을 찾는다. 사는 게 힘든 이유도 제각각이지만, 이야기를 잘 들어보면 하나의 공통점이 있다. 바로 지금 나의 모습을 다른 사람과 ‘비교’하는 데서 오는 고통이다. 손가락 몇 번 움직이면 앉은 자리에서 타인의 일상을 볼 수 있는 시대이기에, 비교는 더욱 자주 또 깊이 일상에 배어들어 소소한 행복을 앗아간다.
좋아하는 초콜릿을 한 조각만 먹어도 금세 환히 웃을 수 있는데 남의 시선을 신경 쓰느라 다이어트 강박에 시달린다면, 나를 행복하게 만드는 음식이 결국 먹을 때마다 죄의식에 사로잡히는 독이 되고 만다. 탁월한 자료 정리 능력으로 인정받는 사람이 정작 동료처럼 말주변이 없다며 자신을 깎아내린다면, 내 무기가 있는데도 다른 무기만 찾다가 장점인 무기는 제대로 써 보기도 전에 녹슬고 말 것이다. 내가 할 수 있는 것보다 내가 할 수 없는 것을 가지고 타인과 비교하는 일은 나만이 누릴 수 있는 행복을 내 손으로 밀어내는 것과 마찬가지다.
저자는 내가 바라보는 남 역시 그렇게 보이는 모습에 불과하다는 사실을 영리하게 활용한 개념, “의태”를 익힐 것을 권한다. 의태는 타인의 평가나 시선에 의해서가 아니라 오직 나를 보호하기 위해 주체적으로 가면을 쓰는 것이다. 곤충이 위험한 세상에 적응해 나가기 위해 보호색을 입듯이 사람은 의태에 능숙해짐으로써 저마다의 이유로 괴로운 삶을 나름대로 행복하게 살아 나갈 수 있다.


비교, 질투, 자기 부정으로 꽉 조인 삶을 느슨하게 만드는
마음이 훌쩍 가벼워지는 기술

“나눠 받은 카드로 승부할 수밖에 없는 거야!” 만화 〈피너츠〉에 나오는 이 짧은 대사는 삶을 어떻게 살아가야 하는지 알려 준다. 너무 절망적인 말일지 모르지만, 애초에 사람은 평등하지 않다. 하지만 타고난 환경이나 본성이 바뀌지 않는다는 말이 곧 일생 동안 살아가는 방식을 바꿀 수 없다는 뜻은 아니다. 남과 비교하며 불평등한 상황을 탓하기만 해서는 자기 자신만 괴로워진다. 그러니 피할 수 없다면 나에게 맞는 습관을 익혀 살아가는 방식을 바꾸면 된다.
저자가 그 산증인이다. 그는 학교 폭력 트라우마, ADHD, 우울증을 겪으며 일상생활에 지장을 초래하는 일이 많았다. 처음에는 증상을 설명해서 주변 사람들의 이해를 구하려고 시도했지만 뜻대로 되지 않아 좌절하기 일쑤였다. 다양한 관계와 상황으로 가득한 이 사회에서 있는 그대로의 나를 받아 주길 바라기만 하다가는 상처 입는다는 걸 깨닫고는, 원하는 가면을 쓰고 주위에 적당히 녹아드는 요령, 의태를 익혔다. 의태하면서 상황에 유연하게 대응할 수 있게 되자 훨씬 살기 편해지는 것을 경험한 뒤로 더 많은 사람과 공유하고자 이 책을 집필했다. 의태를 쉽게 익히기 위한 소소하지만 효과적인 40가지 습관 중 다음 몇 가지만 소개한다.

-습관8 칭찬에 너그러워지자
자기 부정이 강한 사람들 가운데는 칭찬받는 데 익숙하지 않은 사람이 많다. 이 연습을 하는 목적은 ‘타인을 칭찬할 수 있는 내가 나를 칭찬해 준다’는 일석이조 작전이다. 싫어하는 상대나 거북한 사람을 칭찬하기는 심리적으로 어렵지만, 그렇게 칭찬하는 내가 마음이 넓고 자상한 데다 인품 좋은 사람이라고 생각하면 한결 쉽게 스스로를 칭찬할 수 있게 된다.

-습관18 사고가 정지했을 땐 다른 인격 장착하기
어릴 때 애니메이션 주인공을 따라 하거나 꼭 어떤 캐릭터가 아니더라도 소꿉놀이를 했던 기억이 있을 것이다. 넘어져도 “OO레인저는 이런 것쯤으로 울지 않아!” 하며 그 캐릭터가 된 듯 행동하면 실제로 울지 않고 넘길 수 있었던 것처럼, ‘내가 아닌 다른 존재’로 변신해 일이나 놀이에서 맡은 역할을 하면서 조금씩 사고의 폭을 넓혀 나갈 수 있다. 꼭 말로 내뱉지 않더라도 긍정적인 사고를 하는 사람을 속으로 흉내 내면서 부정적인 사고를 긍정적인 사고로 전환해 가는 것이다.

-습관23 나를 돌아보는 셀프 모니터링 도입하기
하루를 100점 만점으로 설정하고 최악인 경우 0점, 좋지 않았다면 30점, 약간 안 좋으면 50점, 보통은 70점, 약간 좋았다면 80점, 인생 최고의 날이라면 100점을 주는 식으로 나름대로 지표를 정해서 그날의 점수를 매겨 본다. 비록 실수했더라도 그 사실을 알아차렸다면 점수를 더하는 등 반드시 조금이라도 평가를 높여서 하루를 마치는 것이 중요하다. 결말을 해피엔딩으로 사고하는 습관을 들이는 것이다. 나중에 이 기록들을 보면, 당시엔 힘들다고 생각했던 것이 돌아보면 별일 아니었다는 것을 알게 된다.

따뜻하면서도 직관적인 그의 조언은 책으로 나오기 전부터 이미 트위터에서 입소문을 타기 시작해 많은 사람의 공감을 불러일으키며 화제를 모았다. 자신의 경험을 바탕으로 정신과 의사로서 내담자들에게 누구보다 현실적인 조언을 건네는 것이 바로 그 이유일 것이다.
책 속에는 쉽게 실천할 수 있는 것부터, 어쩌면 당연해 보이지만 놓치고 있었던 것, 조금 낯설지만 효과적인 방법까지 각자가 취사선택하여 적용해 볼 수 있는 다양한 선택지가 들어 있다. 이 습관들은 매우 간단하지만 자신의 성향에 맞지 않거나 어렵게 느껴지는 부분도 있을지 모른다. 저자는 당장 실천할 수 없는 일은 우선 그냥 내버려 둬도 괜찮다고 말한다. 이런 방식이 있다는 정도로 훑어보고, 불현듯 마음이 내킬 때 할 수 있는 것부터 시작하면 된다. 이 책을 읽기로 결심한 순간, 이미 커다란 변화의 방아쇠에 손가락을 올린 것이나 다름없으니까.


“조금이라도 싫고, 괴롭고, 그만두고 싶다면
당신에게는 도망칠 권리가 있다”
나를 위한 시간을 낼 것, 나의 목소리를 들을 것, 나를 돌볼 것

누구나 아는 대기업 금융 회사에 취직한 어느 직장인이 있었다. 기쁨도 잠시, 얼마 되지 않아 일이 너무 힘들게 느껴졌다. 회사의 이익을 위해서라면 고객에게 별로 수익이 나지 않는 투자처라도 자금을 회전시키며 수수료를 얻어야 하는 시스템에 회의감이 들었다. 주변에서는 그의 괴로움을 이해하기는커녕 금융 업계에서 성공하려면 회사에 이익이 되도록 자금을 움직일 줄 알아야 한다며, 일에 감정을 넣지 말라고 그를 나무랐다. 물론 손해를 볼 것 같은 투자에서도 회사와 고객 모두 만족시킬 수 있는 방향으로 이익을 내는 사람도 있다. 다만 그에게는 이 일이 맞지 않았다. 1년이 넘게 참고 버틴 결과는 어떻게 되었을까? 그의 인사 고과 점수는 바닥을 쳤고 자존감을 되찾는 데에만 2년이 넘는 시간이 걸렸다.
이 이야기에서 중요한 점은 내면의 목소리를 듣고 ‘나를 돌보는 시간’이 꼭 필요하다는 것이다. 많은 사람이 힘들게 고생하는 것이 미덕이라고 생각한다. 심지어 스스로에게도 그 기준을 엄격히 적용한다. 하지만 타인이 참고 있으니까 나도 참아야 한다는 생각은 금물이다. 나에게 ‘맞지 않고 할 수도 없는 일’을 강요한다면 나의 시간과 수고 그리고 에너지를 허비할 뿐이다. 고통스러운 일에서 도망치는 것도 스스로를 지키는 방법이 될 수 있다.
특히 일과 삶의 구분이 없는 전업주부에게도 나를 돌보는 시간은 아주 중요하다. 주부들은 자신의 노동을 일로 인식하지 않고 ‘가족을 위해 사는 삶’으로 생각하면서 휴식 없이 일하다가 우울함을 느껴 병원을 찾곤 한다. 한 내담자는 집안일을 책임지고 남편의 회사 일까지 돕고 있었지만 생활비가 아닌 본인의 행복을 위해서는 돈을 쓸 수 없다고 굳게 믿고 있었다.
저자는 이런 경우에 내담자에게 다음과 같이 이야기해 준다. “자신의 마음을 잘 보살피기 위해서라도 평소에 즐거움을 얻을 수 있는 적절한 지출을 스스로에게 허용해 주세요. 그건 나에 대한 투자이며 인생에 반드시 필요한 경비입니다.” 무엇보다 모든 행동은 나 자신을 위한 것이라는 걸, 이기심 없는 이타심만으로는 살 수 없다는 걸 기억해야 한다.


“사용하는 단어를 바꾸는 것만으로도
인생의 변화는 시작된다”
당장 버려야 할 부정의 단어, 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어

“습관을 깨는 일은 생물계에서는 죽음의 위험에 다가가는 것을 의미합니다. (중략) 어느 순간 습관을 깨부수지 않으면 결코 새로운 변화는 찾아오지 않습니다. 득실을 따져 본 결과, 새로운 행동에 나서면 손해라고 생각될지라도 어쩌면 새롭고 설레는 세계가 열릴지도 모르는 일이니까요.”_144쪽

지금까지 살아온 방식을 단번에 바꾸기는 힘들겠지만, 무리하지 말고 작은 성공 체험을 하나씩 차근차근 쌓아 가는 것부터 시작하면 된다. 그 첫걸음은 ‘말투’를 바꿔 보는 것이다. 효과는 크지만 고치기는 의외로 어려운 일이 바로, 가능한 한 말할 때 ‘하지만’ ‘그게 아니라’ ‘어차피’를 사용하지 않는 것이다. 부정의 뜻을 내포하고 있는 단어를 사용하지 않는 것만으로 불편함을 느끼겠지만, 일단 해 보면 대화의 개혁을 경험할 수 있다. 다소 과장하자면 인생이 크게 달라진다. 실제 정신과를 찾는 사람들에게도 이 ‘부정 언어 사용 금지 효과’는 상당하다.
고민이나 괴로움 대부분이 현재 상황에 대한 불만인 경우가 많다. 이 문제들을 해결하려면 현재 상황 자체를 바꾸든가, 아니면 현재 상황을 받아들이는 사고를 바꾸는 수밖에 없다. “어차피 나는 못해……”라고 말하는 순간, 실천해 보려는 의욕도 떨어지고 할 수 없다는 생각에 어떤 조언도 받아들이지 않는 상태로 변하고 만다. 하지만 부정의 말을 그만두면 현재 상황을 받아들이는 사고와 태도가 달라져 불만이 어느 정도 줄어들기도 하고 때에 따라서는 해소되기도 한다.
반대로 자주 쓰면 좋은 긍정의 단어도 있다. 성공한 사람들이 입버릇처럼 하는 말이 바로 “그렇구나”이다. 누군가 한 말에 대해 공감해 주는 이런 표현은 대화를 이어갈 때 아주 중요하다. “맞아” “그 기분 나도 알아”와 같은 말도 마찬가지다. 지금부터라도 부정의 말을 그만두고 긍정의 말을 사용하기 시작하면 삶도 서서히 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있다. 그렇게 적당히 느슨하게 조금씩 행복해지는 삶을 손에 넣게 될 것이다.

기본정보

ISBN	9788960519657
발행(출시)일자	2023년 01월 11일
쪽수	264쪽
크기	131 * 189 * 20 mm / 445 g
총권수	1권
원서명/저자명	生きづらいがラクになるゆるメンタル練習帳 發達障害,うつサバイバ-のバク@精神科醫が明かす そこそこ幸福に生きる40のコツ/バク@精神科醫