일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다

하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트

나카노 제임스 슈이치 저자(글) · 문정원 번역

리틀프레스 · 2020년 08월 10일

책 소개

운동을 싫어하는 당신이 지금 당장 시작해야 하는 것,
바로 하체 근력 운동이다!

우리 몸의 근육은 약 2/3가 하체에 집중되어 있다. 근육량은 스무 살을 기점으로 1년에 약 1%씩 줄어드는데, 이때 가장 먼저 쇠퇴하는 것이 바로 ‘하체 근육’이다. 스스로 근육을 만들지 않으면 해를 거듭할수록 살찌기 쉬워지고 언젠가는 간병인이 필요해질지도 모른다. 그렇게 되지 않기 위해 첫 스텝으로 해야 하는 것이 ‘하체에 근육을 만드는 일’이다.

하체 근력 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과를 기대할 수 있다. 하지만 운동을 싫어하는 사람들은 이 부분에서 좌절한다. 그래서 이 책에서는 운동을 싫어하고, 운동에 익숙하지 않은 사람이 ‘가장 먼저 해야 할 트레이닝’을 다루고 있다. 또 우리 몸의 커다란 엔진인 하체 근육을 효율적으로 운동하는 방법에 대해 소개한다.

하루 2가지 자세만 하면 되는 기본 근육 운동, 굳어 있는 부위를 풀어주어 움직일 수 있는 몸을 만드는 스트레칭, 식습관과 생활습관을 개선할 수 있는 라이프스타일의 힌트까지, 건강하고 가벼운 몸을 만들 수 있는 구체적인 실천 방안을 제시한다.

작가정보

저자(글) 나카노 제임스 슈이치

일본 (주)스포츠모티베이션 최고기술책임자이자 프로페셔널 피지컬 트레이너. 미국스포츠의학회 운동생리학 박사(ACSM/EP-C). 피지컬을 강화하여 경기력 향상이나 부상 예방, 생활습관병 대책 등을 실현하는 피지컬 트레이너의 1인자이다. 일본 유명 탁수선수인 후쿠하라 아이와 배드민턴 선수 후지이 미즈키 등 다수의 육상선수로부터 절대적인 지지를 얻고 있다. 일찍이 운동에는 ‘동기부여’가 중요하다는 점을 깨달아 회원들의 멘탈 관리에도 힘쓰고 있다. 일본에서는 몇 안 되는 정신과 육체의 지도가 모두 가능한 트레이너이다.
주요 저서로 『의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책』, 『몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌』, 『체지방이 빠지는 달리기』 등이 있다.

번역 문정원

대학에서 일본문학을 전공했다. 현재 출판 기획자로 일하며 일본어 번역 활동을 하고 있다

목차

• PROLOGUE 하체 근육을 만드는 것이 안티에이징의 전부입니다
  이 책을 사용하는 방법
  
  PART 1 근육을 만들지 않으면 노화한다
  커다란 근육을 단련하여 ‘살 빠지는 체질’로 바꾼다
  근육 운동의 요령
  하체 근육 운동 Month 1
  -오픈 스탠스 키친 스쿼트 [허벅지]
  -레그 리프트 [엉덩이]
  하체 근육 운동 Month 2
  -프런트 런지 [허벅지]
  -스트레이트 레그 & 힙 리프트 [엉덩이]
  Life Style ?
  ○ 계단을 사용하는 것만으로 근육량은 늘어난다
  ○ ‘밥을 먹지 않는데도 살찌는’ 사람들의 공통점
  ○ 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다
  
  PART 2 바른 자세를 되찾는다
  하체 유연성 체크
  셀프 체크 시트
  하체 유연성 체크 ① 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
  하체 유연성 체크 ② 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
  하체 유연성 체크 ③ 엉덩이 [대둔근]
  하체 유연성 체크 ④ 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
  하체 유연성 체크 ⑤ 골반 옆 [고관절외전근군]
  하체 유연성 체크 ⑥ 종아리 [하퇴삼두근]
  하체 유연성 체크 ⑦ 등 [광배근]
  Life Style ?
  ○ 짐볼을 항상 의자로 사용한다
  ○ 당신이 느끼는 피로는 진짜 피로인가?
  ○ 고기를 먹으면 살이 빠지기 쉬워진다
  
  PART 3 무너진 체형을 바로잡는다
  하체 근육 운동 Month 3
  -스플리트 스쿼트 토 리프트 [허벅지]
  -힙 리프트 [엉덩이]
  하체 근육 운동 Month 4
  -원 레그 스쿼트 [허벅지]
  -원 레그 힙 리프트 [엉덩이]
  Life Style ?
  ○ 소파를 버리면 아랫배에 효과가 있다
  ○ 디저트를 포기하지 못하는 사람을 위한 주문
  ○ 과일은 괜찮을 것이라는 함정
  
  PART 4 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든다
  자신의 몸에서 필요한 곳을 늘이자
  STRETCH 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
  STRETCH 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
  STRETCH 엉덩이 [대둔근]
  STRETCH 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
  STRETCH 골반 옆 [고관절외전근군 - 중둔근]
  STRETCH 종아리 [하퇴삼두근 - 비복근]
  STRETCH 등 [광배근]
  Life Style ④
  ○ 평소 신는 신발을 다시 확인한다
  ○ 근육이 가장 활발히 일하는 시간대
  ○ 근육을 움직이면 냉증이 개선된다
  
  PART 5 하체 근육 운동을 하면 살찌지 않고 피곤해지지 않는다
  하체 근육 운동 Month 5
  -원 레그 스쿼트 [허벅지]
  -힙 리프트 [엉덩이]
  하체 근육 운동 Month 6
  -원 레그 스쿼트 위드 체어 [허벅지]
  -원 레그 힙 익스텐션 [엉덩이]
  Life Style ⑤
  ○ 지하철에서 서 있으면 좋은 일이 생긴다
  ○ ‘엄마 스쿼트’로 젊음을 되찾는다
  ○ 물로 살이 빠진다!?
  
  PART 6 운동을 지속하는 요령
  MOTIVATION 작심삼일이어도 10회 지속하면 한 달 운동한 것과 같다
  MOTIVATION 목표를 세울 때는 성공 체험에 집념한다
  SUMMARY 2가지 패턴으로 지속력을 만든다
  
  EPILOUGE 내 몸의 터닝포인트, 젊고 건강하게 맞이하려면

출판사 서평

왜 하체인가, 왜 근력 운동인가?
“사람들은 운동을 싫어한다.” 오랜 시간 퍼스널 트레이너로서 일해오며 줄곧 피트니스 업계 사정을 지켜봐온 저자는 이렇게 말한다. 그럼에도 사람들은 인터넷에 떠도는 건강이나 다이어트 관련 정보에는 매우 빠르고 민감하게 반응한다. 사실 운동의 필요성에 대해서는 모두가 절감하고 있다. 하체의 근육을 만들지 않으면 근본적으로 바뀌지 않는다는 사실도 어렴풋하게나마 알고는 있다.
왜 하체 근력 운동일까. 우리 몸의 근육 중 약 2/3는 하체에 집중되어 있다. 스무살을 기점으로 근육은 1년에 약 1%씩 줄어드는데, 이때 가장 먼저 쇠퇴하는 것이 바로 ‘하체 근육’이다. 근육은 우리의 몸에서 가장 커다란 ‘엔진’이다. 그중 하체 근육은 엔진 중에서도 크기가 큰 것 중 하나이다. 이 엔진을 평소 사용하지 않으면 우리 몸은 필요하지 않다고 판단하여 점점 작게 만든다. 이는 운동하지 않으면 해를 거듭할수록 근육량이 줄어든다는 것을 의미한다. 근육이 적으면 몸은 쉽게 피로해진다. 피곤하면 몸을 움직이지 않는다. 그럼 소비 칼로리가 떨어져 살찌기 쉬워진다. 근육량의 저하는 결국 쉽게 살찌고 금세 피곤해지는 몸을 만드는 원인이 되는 것이다.

하루 두 가지 하체 운동으로 ‘살 빠지는 체질’을 만든다
‘운동을 싫어하는 사람, 운동 습관이 없던 사람이 가장 먼저 해야 할 트레이닝’을 소개한다. 하체 근력 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과가 있는데, 운동을 싫어하는 사람들은 아마 이 대목에서 대부분 좌절할 것이다. 따라서 저자는 ‘최소한 이 정도’의 운동은 해야 한다고 말한다.
이 책에서는 기본 근육 운동인 프런트 런지, 힙 리프트, 스쿼트를 하루에 2종목씩 따라 하도록 소개하고 있다. 매일 단 2가지 운동이라도 꾸준히 지속하다 보면 근육이 붙기 시작하고, 몸이 단단히 조여지기 시작하며, 움직임이 한결 가벼워질 것이다. 이렇게 커다란 근육이 모여 있는 하체를 단련하여 근육량을 되찾고 기초대사량을 올리면 지방이 효율적으로 연소되기 쉬운 체질이 되어 살은 자연스레 빠지게 되어 있다.

유연하고 균형적인 몸을 만들기 위한 필수 스트레칭
근육량의 저하는 유연성의 저하도 불러온다. 유연성의 저하는 20대부터 시작하여 해를 거듭할수록 진행된다. 또 우리의 몸이 불균형하고 자세가 나빠진 것은 자세를 유지하는 근육군이 쇠퇴하여 유연성의 균형이 무너졌기 때문이다. 스트레칭을 통해 몸을 유연하게 만들고 몸의 밸런스를 맞추면 쉽게 다치지 않고 컨디션 난조도 해결할 수 있다.
스트레칭을 할 때 중요한 점은 ‘기분 좋은 통증’을 느낄 때까지 늘이는 것이다. 강한 통증을 견디면서 몸을 늘이면 근육이나 인대를 다칠 우려가 있고, 반대로 평상시 자주 움직이는 범위 내에서만 몸을 늘여도 유연성은 길러지지 않는다. 햄스트링, 대퇴사두근, 대둔근, 고관절내전근군, 고관절외전근군, 하퇴삼두근, 광배근의 총 일곱 부위의 유연성 테스트를 통해 어느 부위가 굳어 있는지 체크해보자. 스트레칭이 필요한 부분을 집중적으로 늘여 움직일 수 있는 몸을 만들어야 한다.

라이프스타일 개선을 통해 생활 속 근육 만들기
‘탄수화물은 다이어트의 적’과 같이 다이어트에 대한 상식을 잘못 알고 있는 사람들이 많다. 사실 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다. 탄수화물을 섭취하지 않으면 일시적으로 체중이 떨어지지만, 이것은 체내의 수분량이 늘지 않기 때문일 뿐이며 지방이 줄어든 것이 아니다. 이를 비롯하여 ‘과일은 살이 찌지 않는다’, ‘물을 마시면 살이 빠진다’ 등과 같은 잘못된 다이어트 상식을 바로잡을 수 있는 내용들이 담겨 있다.
알아두면 좋은 다이어트 상식뿐만 아니라 일상생활 속에서 할 수 있는 근력 운동, 살찌지 않는 생활습관, 건강하게 지속할 수 있는 식습관 등을 소개한다. 평소 몸을 움직이는 법이나 먹을 것, 먹는 방법을 조금만 바꾸어도 근육은 늘어난다. 라이프스타일을 전반적으로 되돌아보고 근육을 늘릴 수 있는 생활 속 힌트들을 찾아보자.

지속 가능한 운동 습관을 만드는 것이 중요
이 책의 저자는 일본에서 몇 되지 않는 정신과 육체의 지도가 모두 가능한 트레이너이다. 일찍이 운동에는 ‘동기부여’가 중요하다는 점을 깨달아, 이 책에도 멘탈 관리를 위한 다양한 실천 방안을 제시하여 지속 가능한 운동 습관을 들이도록 독려한다.
사람은 한 번 하기 시작한 것을 계속하지 못하고 1년 이내에 약 80%가 원래의 습관으로 돌아간다고 한다. 뭔가를 도중에 그만둔다는 것은 누구에게나 일어나는 반응인 것이다. 이때 중요한 것은 여기에서 어떻게 생각하느냐이다. ‘아 난 역시 끝까지 못하네’, ‘금방 포기해버렸네’와 같이 실패 체험으로 인식하는 것이 가장 좋지 않다. 도중에 그만두었어도 다시 하면 된다. 계속하지 못하는 것을 당연하게 생각하면 된다. 마음속으로 실패라고 생각하지 않는다면 자기효능감이 유지되어 스스로 위축되지 않는다. 작심삼일이어도 이것을 10회 반복해보자. 지속하지 못하는 건 의지가 약하기 때문이 아니다. 지금까지 운동을 하지 않았던 사람은 운동 습관을 기르는 데에 커다란 에너지가 필요하다.

기본정보

ISBN	9791197096402 ( 119709640X )
발행(출시)일자	2020년 08월 10일
쪽수	180쪽
크기	150 * 210 * 16 mm / 322 g
총권수	1권
원서명/저자명	圖解でわかる下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」/中野ジェ-ムズ修一