간식 혁명

먹어도 살찌지 않는 기적의 간식 활용법

아다치 가요코 저자(글) · 채숙향 번역

일요일 · 2018년 11월 21일

책 소개

간식이 몸에 좋은 것으로 발상을 전환하라!

올바른 영양 지식을 바탕으로 식욕을 애써 억누르지 않는 행복한 다이어트를 해나갈 수 있도록 도와주는 『간식 혁명』. 영양학 전문가인 저자는 먹고 싶은 음식을 적당히 먹으면서도 건강하고 날씬한 몸을 가질 수 있다고 이야기한다. 간식에 대한 새로운 상식을 알려주고 무엇을 어떻게 먹을 것인지 이야기하고, 먹을수록 건강해지는 간식 생활에 대해 이야기하며, 간식으로 궁합이 잘 맞는 음식을 고르는 방법을 말하고, 마지막으로 GS25 간식 리스트를 수록해 가까이서 찾을 수 있는 적당한 간식을 만나볼 수 있도록 했다.

저자는 점심과 저녁 사이의 간격이 크게 벌어지지 않도록 현명하게 간식을 섭취하면 질병이나 컨디션 난조, 비만, 노화 등의 원인이 되는 저녁 과식을 방지할 수 있다고 이야기하고, 공복 상태가 오래 지속될 때는 식욕을 참지 말고 간식을 먹음으로써 집중력을 유지하는 것이 바람직하다고 말한다. 간식은 과자라는 선입견을 버리고 간식은 지극히 가볍고 간단한 식사라고 생각한다면 기존의 부담스럽고 힘들었던 다이어트보다 쉽게 다가가고 더 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 아다치 가요코

일반사단법인 임상 영양 실천협회 이사장이자 센포 도쿄 고령 병원 명예 영양관리 실장.
추쿄단기대학 가정과를 졸업한 후 의료법인병원을 거쳐 센포도쿄노인전문병원(현 도쿄 노인전문병원)에 근무 중이다. 2014년 일반사단법인 임상 영양 실천협회를 발족했으며 후학 양성을 위해 매년 100회 이상 강연을 펼치고 있다. 일본 영양학계에 기여한 공로를 인정받아 일본 영양개선 학회상(1994년, 2001년), 후생노동 대신상(2003년), 일본 영양사회 공로상(2008년), 일본 임상 영양학회 교육상(2008년) 등을 수상했다.
주요 저서로는 『기름은 대단해』, 『아다치 가요코의 실천 영양관리 퍼펙트 마스터』, 『일본에서 가장 맛있는 병원밥을 지향한다!』, 『영양학의 기본을 통째로 알 수 있는 사전』 등이 있다.

번역 채숙향

고려대학교 일어일문학과를 졸업하고 동대학원 박사과정을 졸업했다. 고려대학교와 육군사관학교 강사를 지낸 바 있으며, 현재 백석대학교 교수로 재임 중이다.
『여기에 시체를 버리지 마세요』, 『약해지지 마』, 『타력』, 『삶의 힌트』, 『신의 카르테』, 『소아과 의사는 자기 아이에게 약을 먹이지 않는다』 등을 번역했다.

목차

• Chapter 01 간식에 대한 새로운 상식
  살을 빼고 싶은 사람, 건강해지고싶은 사람은 간식을 먹어라!
  01 기분 좋은 새로운 상식
  02 체형 유지와 다이어트
  03 집중력 유지 및 스트레스 대책
  04 건강 및 체력 증진
  05 노화 예방 및 장수
  06 혈당치 조절
  07 먹는 기쁨
  
  Chapter 02 ‘무엇을’, ‘어떻게’ 먹을 것인가?
  “간식의 달인”을 위한 “끊을 수 없는 간식”의 9가지 법칙
  RULE 01 간식은 하루에 200Kcal까지
  RULE 02 과식 하지 않는 비결은 처음부터 양을 나누는 것
  RULE 03 가장 먼저 조절해야 하는 것은 당질의 양
  RULE 04 간식으로 섭취해야 할 최고의 영양소는 ‘단백질’
  RULE 05 최강의 간식은 계란, 견과류, 유제품, 과일
  RULE 06 ‘살짝 단 음식’으로 초대의 행복감을 얻는 음식 좋ㅂ
  RULE 07 ‘식감, 맛, 포장’을 통해 만족감을 얻는다
  RULE 08 간식을 먹는 최적의 타이밍: 점심 식사 4시간 후, 저녁 식사 4시간 전
  RULE 09 간식은 ‘집중’해서 먹는다!
  
  Chapter 03 먹을수록 건강해지는 간식 생활
  01 혈당치 조절≒수명 조절
  02 한눈에 이 음식이 ‘살찌기 쉽다’는 것을 알 수 있는 수치는?
  03 아침밥을 먹지 않는 것만으로도 ‘3가지 손해’를 입는다!
  04 오후면 덮쳐오는 졸음
  05 약간의 간식으로는 뭔가 부족하다 싶은 사람을 위한 ‘맛있는’ 이야기
  06 ‘나도 모르게 과식해버렸다면’
  07 인내심도 갖지 말고, 공복감도 갖지 말자
  
  Chapter 04 간식으로 궁합이 잘 맞는 음식을 고르는 법
  
  Chapter 05 “GS25 음식”에 한껏 빠져 보자!

책 속으로

“간식을 먹으면 살이 찔 것 같아요. 그래서 가능한 한 군것질을 참습니다.”
아마도 대부분의 사람들이 이렇게 생각하고 있을 것이다.
하지만 이것은 사실이 아니다. 오히려 간식을 먹음으로써 비만을 방지하고, 더 나아가 ‘건강해질’ 수도, 또 ‘살을 뺄’ 수도 있다.
_Chapter1 01 간식에 대한 새로운 상식

지금 이 책을 읽고 있는 독자들 중에서도 저녁에 약간 출출할 때, “안 돼, 참아야지! 암, 참아야 하고 말고.” 하고 생각하는 분들이 많을 것이다. 혹은 “사실 안 먹는 게 좋을 것 같긴 한데...” 하고 죄의식을 느끼면서 과자를 먹었던 분도 있을 것이다.
하지만 그렇지 않다. 오히려 저녁의 공복을 간식으로 잘 보충해주어야 비만으로 이어지는 쉬운 식욕을 억제할 수 있다. 그렇게 해야 하루 총 섭취 칼로리도 적절한 양으로 맞출 수 있게 된다.
_Chapter1 02 체형 유지와 다이어트

지금까지 느꼈던 ‘간식을 참는 초조함’이나 ‘간식을 먹었다는 죄책감’은 본래 전혀 가질 필요가 없는 감정이었다. 간식을 먹으면 일의 효율성이 높아지고, 건강이 증진되며, 노화가 방지될 뿐만 아니라 다이어트로까지 이어지기 때문이다!
그리고 다시 한 번 말하지만 간식은 ‘특별한 음식’일 필요가 없다.
_Chapter1 07 먹는 기쁨

간식을 딱 좋은 양은 얼마인가?
에너지로 환산하면 “하루에 200Kcal까지”이다. 그 이상 먹게 되면 아무리 간식을 통해 저녁에 과식하는 것을 방지한다고 해도, 1일 총 섭취 칼로리가 높아지게 된다.
_Chapter2 RULE 01 간식은 하루에 200Kcal까지

“군것질거리로 반찬빵이나 주먹밥은 좀 그렇다.”라며 꺼리는 사람이 많을 것이다. 그런 사람들에게 추천하고자 하는 음식은 바로 달걀, 견과류, 유제품, 과일 등이다.
당질이나 지질 대사에 필요한 비타민 B군을 섭취하려면 앞서 추천한 고기나 생선이 좋은데, 그것만으로는 비타민C. 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 같은 영양소들을 섭취할 수 없다.
_Chapter2 RULE 05 최강의 간식은 계란, 견과류, 유제품, 과일

우리는 뭔가를 하면서 무의식중에 먹는 게 아니라, 눈앞에 있는 음식에 집중할수록 쉽게 만족감을 얻게 된다. 따라서 간식을 먹을 때는 단 5분, 10분이라도 다른 일을 하던 손을 멈추고 ‘먹는 행위’에 집중하라. 그러면 저절로 과식을 방지할 수 있으며, 스스로 먹는 양을 확인함으로써 시각적인 만족감도 얻을 수 있다. 무엇보다 천천히 씹고 맛보면서 먹을 수 있게 된다.
바쁘다는 핑계 대지 말고, 뭔가를 먹을 때는 ‘먹는 행위 그 자체’에 집중하도록 하라.
_Chapter2 RULE 09 간식은 ‘집중’해서 먹는다!

인간은 식사와 혈당치 변화의 사이클이 원만하게 돌아가면 건강을 유지함은 물론, 사고력과 집중력도 안정적으로 발휘할 수 있다. 하지만 ‘음식의 종류’와 ‘섭취법’을 제대로 선택하지 못해 이 사이클이 잘 돌아가지 않으면 어떻게 될까?
그러면 당장 병에 걸리지는 않더라도 몸에 부담이 늘어나게 될 것이다. 비만이나 피로, 컨디션 불량과 같은 증상은 바로 이 ‘혈당치 사이클’이 잘 돌아가지 않게 되었다는 신호이다.
_Chapter3 01 혈당치 조절≒수명 조절

“현대인의 라이프 스타일에 따르면 아침을 먹지 않는 편이 건강에 좋을 수 있다”
“배설하는 시간대인 아침에 음식을 먹는 것은 잘못된 일이다”
우리는 최근 이와 같이 아침밥의 필요성을 부정하는 듯한 이야기를 종종 듣곤 한다. 듣다 보면 일리가 있는 것 같기도 해서 “그래서 어떻게 하는 게 좋은 건데?”라고 생각하는 사람도 분명 많을 것이다. 하지만 나는 역시 “아침밥은 먹는 게 좋다”라고 생각한다.
_Chapter3 03 아침밥을 먹지 않는 것만으로도 ‘3가지 손해’를 입는다!

출판사 서평

“간식 먹으면 살찐다”는 편견을 버려라!
먹어도 살찌지 않는 기적의 간식 활용법

365일 24시간 다이어트를 늘 생각하고 진행하는 사람들에게 간식을 먹으면 살이 찐다는 편견을 버리라고 말해주자!
“간식 혁명”은 Chapter 1 간식에 대한 새로운 상식, Chapter 2 ‘무엇을’. ‘어떻게’ 먹을 것인가?, Chapter 3 먹을수록 건강해지는 간식 생활, Chapter 4 간식으로 궁합이 잘 맞는 음식을 고르는 법, Chapter 5 “GS25 음식”에 한껏 빠져 보자!의 다섯 가지의 Chapter로 나누어 간식에 대한 우리의 편견을 없애주고 마지막 Chapter에서는 가까이서 찾을 수 있는 적당한 간식의 추천까지 해준다.

살을 빼고 싶은 사람, 건강해지고 싶은 사람은 간식을 먹어라!

그렇다고 섣불리 “아, 그래요? 그럼 오늘부턴 먹고 싶은 걸 마음껏 먹어도 되겠네요!”라고 단정 짓지는 말자. 비만 방지와 다이어트는 모두 간식의 역할을 제대로 이해하고 일상생활에 잘 스며될게 되었을 때 가능한 일이기 때문이다.

저자 아다치 가요코는 간식을 추천하는 첫 번째 이유로 점심과 저녁 사이의 간격이 크게 벌어지지 않도록 현명하게 간식을 섭취하면 질병이나 컨디션 난조, 비만, 노화 등의 원인이 되는 “저녁 과식”을 방지할 수 있다고 말하고 있다. 또 공복 상태가 오래 지속될 때는 식욕을 참지 말고 간식을 먹음으로써 집중력을 유지하는 것이 바람직하다고 말한다.

앞서 말했듯 모든 음식이 간식으로 다 적절한 것은 아니다.

적절한 간식을 추천하는 9가지 법칙을 제시한다.

간식으로 딱 좋은 양으로 “하루에 200Kcal까지”라고 말한다. 또 하루에 먹을 양의 간식을 미리 덜어 두는 것도 추천하고 있다. 세 번째 법칙은 ‘간식 고르는 법’에 관한 것이다. 당질이 많은 간식이라고 해서 ‘절대 먹으면 안 된다’는 건 아니다. 당질과 다른 영양소를 함께 섭취하면 체내로 들어온 당질이 보다 쉽게 에너지로 전환되어 지방으로 잘 축적되지 않는다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
간식으로 섭취해야 할 최고의 영양소는 바로 단백질이다. 모두가 말도 안 된다고 생각하겠지만 당질이 듬뿍 들어간 간식을 먹었을 때 혈당치가 급격히 올라 가지만 유지시간이 매우 짧아 다시 당질의 간식을 찾게 된다. 하지만 단백질이나 지질로 된 간식을 섭취한다면 공복감이 사라질 정도의 적당한 혈당치가 올라가고 그 유지시간이 길어서 간식을 또 찾는 불상사가 일어나지 않는다는 것이다.
“단 것이 먹고 싶을 때는 양을 조금 줄이고 단백질이나 지질이 함유된 음식을 곁들여 먹자”

간식=과자라는 선입견을 버리고 간식=지극히 가볍고 간단한 식사라고 생각하자.

마지막 Chapter 5 에서는 우리 생활 가까이에서 찾을 수 있는 GS25에서 만날 수 있는 적당한 간식도 추천해주고 있다. 책에서 제시한 법칙을 지킨 간식을 가까운 곳에서 찾아보자.

『간식 혁명』은 간식에 대한 편견을 버리고 다이어트를 하면서도 적절한 간식을 섭취했을 때 더 좋은 효과를 볼 수 있다고 말해준다. 기존의 부담스럽고 힘들었던 다이어트보다 쉽게 다가갈 수 있게끔 유용한 이야기를 제공한다.

기본정보

ISBN	9791195948352
발행(출시)일자	2018년 11월 21일
쪽수	208쪽
크기	131 * 188 * 19 mm / 287 g
총권수	1권
원서(번역서)명/저자명	太らない間食 最新の榮養學がすすめる「3食+おやつ」習慣/足立香代子

Klover 리뷰 (2)

[ev***]

여자들의 평생 숙제, 바로 다이어트죠.
보통 운동보다 식단조절로 다이어트를 시도하고 성공하는데요.
다이어터들은 모두들 말합니다. "간식 먹으면 살찌니까 먹지 마세요."라고요.
우리도 그렇게 알고 있죠. 그래서 간식부터 안 먹고, 밥 세 끼의 양도 조금씩 줄이면서 식단조절을 하죠.

근데 간식혁명 책에선 우리가 아는 상식이 잘못되었다고 합니다.
그렇다면 진짜 간식을 먹어도 살찌지 않다는 건가요?


일본에서 영양학계에 권위 있는 지은이가 쓴 책이라 더욱 믿음이 갑니다.



차례입니다.

1장은 간식에 대해 우리가 오해하고 있는 것들을 바로잡고, 간식에 대한 새로운 상식을 알려줍니다.
2장에서는 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 설명하고,
3장엔 간식 생활을 어떻게 하는지에 대해 보여줍니다.
4장은 간식으로 궁합이 잘 맞는 음식을 고르는 법을 소개하며,
5장에서는 GS25간식을 알려줍니다.



간식을 안 먹는 것보다 먹는 게 몸에 좋다는 새로운 상식을 알려줍니다.
점심과 저녁 사이의 간격이 크게 벌어지면 배가 고파지는 것은 너무나 당연한 것이며, 
안 먹게 되면 저녁 과식으로 이어집니다.
그렇기 때문에 점심과 저녁 사이의 간격이 크게 벌어지는 것보다는 중간에 간식을 먹는 편이 몸에 좋답니다.

책에서 중요한 글은 노란색 형광펜으로 칠을 해 눈에 잘 보입니다.
그리고 한 챕터가 끝나면 옆에서 설명한 내용을 보충하는 '메모 한 마디'가 있습니다.



현재 다이어트 중이라면 간식으로 특정 영양소를 섭취해 체지방을 감소하게 만들어봅시다.
평상시의 식사로 공급받지 못하는 영양소를 간식으로 섭취하면 더욱 좋은데, 
비타민C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연이 있습니다.
비타민C는 과일을 먹으면, 칼슘은 요구르트나 치즈로, 철분은 프룬이나 건포도로, 
마그네슘과 아연은 견과류로 보충할 수 있는데요.
간식으로 위의 것들을 먹으면 건강도 잡고, 공복감도 줄이니까 몸에도 좋습니다.
간식의 9가지 법칙은 2장에서 하나씩 알아봅니다. 



간식이 아무리 좋아도 많이 먹으면 살찌는 건 당연하겠죠, 
그래서 하루 200Kcal 이하로 먹어야 합니다.
200Kcal는 얼마만큼의 양인지 감이 안 올 거예요. 
사과는 한 개, 감자칩은 1/3 정도, 쿠키는 4~5개, 판 초콜릿은 반개, 조각 케이크도 반개 정도입니다. 
하지만 아무리 적당히 먹고 싶어도 어느새 과자 1봉지를 다 먹게 되는데요, 
그럴 땐 하루에 먹을 양을 먼저 덜어놓고 그만큼만 먹으면 됩니다.
간식으로 먹기에 가장 좋은 영양소는 바로 당질과 지질입니다. 
비타민 B1과 B2가 부족하면 섭취한 당질이나 지질을 효과적으로 이용하지 못하고, 체내에 축적됩니다. 
그래서 멜론 빵이나 초코빵보다는 돈가스 샌드위치나 소시지 롤을 먹어야 살이 덜 찝니다.
살을 빼기 위해 고른 음식인 닭 가슴살, 흰 살 생선 같은 
고단백 저칼로리 음식들은 대부분 비타민 B 군이 적습니다. 
소위 다이어트 식품을 먹으면 오히려 살을 빼기 어려운 몸이 될 가능성이 커지죠. 
정말로 다이어트를 하려면 당질 섭취를 조금 줄이고 
비타민 B1과 B2가 풍부한 붉은 살 생선을 먹는 것이 효과적입니다.

최강의 간식은 무엇인지, 언제 간식을 먹으면 좋은 지도 책에서 알려줍니다.




포도당을 기준으로 해 다른 식품 섭취 시 혈당 변화치를 계산하는 것으로, 
혈당치가 얼마나 쉽게 오르는지를 알 수 있기 때문에 
GI 수치는 살이 찌는 정도나 몸에 주는 부담을 알 수 있는 지표가 됩니다.
당질이 많은 음식은 고GI이며 감자, 호박, 인삼, 콘플레이크, 식빵, 떡이 해당됩니다. 
우리가 다이어트할 때 고구마로 끼니를 때우기 쉬운데, 
그 방법으로 성공하기가 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다.
아무리 세 끼 식사와 간식을 계획적으로 해도 과식하게 되는 사람은 
음식을 먹기 전에 우선 음료를 마시길 권합니다. 
그렇다고 탄산음료는 아니고, 블랙커피, 스트레이트 티, 허브티, 일본 차 등을 추천합니다. 
음료를 먼저 뱃속에 집어넣어 공복감을 좀 덜어주는 것이죠.

간식 애호가들의 추천간식이 있으니 참고해서 먹으면 좋을 것 같습니다.


마지막 장에 있는 GS25 간식을 소개합니다.
둘 중에 어떤 것이 간식으로 적합한지 주재료와 이유를 있어서 도움이 됩니다.


다이어트를 하려면 운동 꾸준히 하고, 세 끼 식사를 하면서 간식은 절대 먹지 말아야 하고, 야식도 금물이죠.
하지만 이런 것이 잘못되었다는 것을 간식혁명에서 깨달을 수 있습니다.
이제 올바른 간식지식을 바탕으로 식욕을 억지로 참기보다는 
세 끼 식사와 간식을 적절히 먹으면서 행복한 다이어트를 시작해야겠습니다.

[hy******]

간식을 먹으면서도 다이어트를 잘 할 수 있다는 자기합리화에 편들어주다.