심리학 미루는 습관을 바꾸다

자꾸만 미루는 습관을 이기는 심리 훈련

윌리엄 너스 저자(글) · 이상원 번역

갈매나무 · 2013년 10월 01일

책 소개

수상내역/미디어추천

• 미디어 추천도서 > 주요일간지소개도서 > 매일경제 > 2013년 9월 5주 선정

심리학, 미루는 사람의 마음속을 탐구하다!

자꾸만 미루는 습관을 이기는 심리훈련『심리학, 미루는 습관을 바꾸다』. 임상심리학자로서 불안, 우울, 미루는 습관 등 심리적 압박감에서 비롯되는 문제들을 연구하며, 이로 인해 고통 받는 환자들을 상담해온 윌리엄 너스가 심리학이라는 분야가 제공하는 분석적이면서도 성찰적인 시각을 통해 미루는 행동에 변화를 주기 위해 기획한 책이다.

저자는 우리가 어떤 행위를 미루는 것은 무의식적인 회피 본능 때문이라고 진단하고, 미루는 습관은 고치기 힘든 고질병 같은 것이 아니라, 자기 의지로 얼마든지 변화할 수 있다는 것을 알려준다. 총 4부로 구성하여, 사회 심리학자 앨버트 엘리스의 인지정서행동치료법을 응용한 인지적·정서적·행동적 접근법을 통해 미루는 습관을 살펴본다. 더불어 미루기와 개인의 관계를 이 세 가지 측면에서 분석하여 이로부터 야기되는 문제 상황을 극복할 방법을 체계적으로 제시하였다.

작가정보

저자(글) 윌리엄 너스

번역 이상원

역자 이상원은 서울대학교 가정관리학과, 서울대학교 대학원 소비자아동학과, 노어노문학과 및 한국외대 통역번역대학원 한국어-노어과를 졸업했다. 현재 전문 통번역가로 왕성하게 활동하고 있다. 《적을 만들지 않는 대화법》, 《함부로 말하는 사람과 대화하는 법》, 《영업의 고수는 어떻게 탄생되는가》, 《집중력, 마법을 부리다》, 《뇌는 어떻게 당신을 속이는가》, 《감정의 롤러코스터》, 《살아갈 날을 위한 공부》 등을 우리말로 옮겼다. 저서로는《서울대 인문학 글쓰기 강의》가 있다.

목차

• 추천의 글 - "언제든 할 수 있는 일은 결국 하지 못하게 된다."
  프롤로그 - 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보다
  
  제1부 습관을 이기는 심리 훈련
  제2부 미루는 습관은 단순하지 않다 : 인지적 접근
  제3부 감정 근육을 키우는 방법 : 정서적 접근
  제4부 내 삶을 긍정적으로 바꾼다 : 행동적 접근
  
  에필로그 - 미루는 습관이 알려주는 나의 진짜 욕망

출판사 서평

미국의 심리학 전문지 《사이콜로지 투데이 Psychology Today》에 따르면 사람들은 다섯 명 중 한 명꼴로 스스로를 만성적인 미루기 환자라고 여긴다고 한다. 실제로 미루는 습관은 일상 속에 교묘하게 숨어 있어 정체를 파악하기가 쉽지 않다. 맘만 먹으면 단번에 무찌를 수 있을 것 같아 보이지만, 가장 떨쳐내기 힘든 악습관이기도 하다. 그런 이유 때문인지 많은 사람들이 미루는 습관 자체에 초점을 맞추기보다는, 자신에게 문제가 있기 때문이라고 여기며 단순하게 생각하기 일쑤다. 또 이렇게 스스로에게 ‘나는 미루는 사람’이라는 꼬리표를 붙이다보면 정작 문제의 본질을 파악하는 과정은 놓쳐 버리기 십상이다.

이 책은 심리학이라는 분야가 제공하는 분석적이면서도 성찰적인 시각을 통해 미루는 행동에 변화를 주고자 한다. 자꾸만 미루고 회피하는 습관을 이해하기 위한 하나의 창구로 심리학을 선택한 것이다. 이를 통해 독자들은 자신의 미루는 습관에 대해 스스로에게 질문을 던지고 답해볼 기회를 얻게 될 것이다.

“나중에 하면 돼….”, “어디서부터 시작해야 할지 모르겠어.”
계속 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보는 자기 분석서

개학식을 코앞에 두고서야 한 달 치 일기를 한꺼번에 쓰거나, 중간고사 전날 밤 벼락치기를 하느라 애를 먹은 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 새로운 마케팅 기획안 발표가 내일인데 발표 연습은커녕 프레젠테이션 자료 준비도 제대로 되지 않아 도망치고 싶었던 서늘한 기억도 어쩌면 있을지 모르겠다.

미루는 습관은 인생의 곳곳에서 우리의 발목을 잡곤 한다. 데드라인이 정해지고 나면 그 순간이 닥치기 전까지 우리와 시간 사이의 끈질긴 눈치 게임이 시작된다. 시간이 나보다 먼저 데드라인에 도착할 것인가, 그전에 내가 재빨리 일을 해낼 것인가. 그러나 애초부터 게임의 선수는 나 혼자뿐이다. 시간은 착실하게 흘러가고, 데드라인까지 임무를 마쳐야 하는 건 오로지 우리 자신의 몫이다. 우리들이 미루곤 하는 것들은 두말할 필요도 없이 하기 싫고 귀찮은 일들이다. 어렵고, 부담스럽고, 불편한 일들을 대면하면 도망치고 싶고 외면하고 싶은 것이 당연하다. 그러니 별로 시급하지도 않고 중요하지도 않은 일들에 먼저 매달리면서, ‘그래도 난 나름대로 노력했어’, ‘하기 싫은 건 어쩔 수 없잖아’라는 핑계를 대며 스스로를 위로하는 것이다.

임상심리학자로서 불안, 우울, 미루는 습관 등 심리적 압박감에서 비롯되는 문제들을 연구하며, 이로 인해 고통 받는 환자들을 상담해온 윌리엄 너스 William Knuas는 우리가 어떤 행위를 미루는 것은 무의식적인 회피 본능 때문이라고 진단한다. 하기 싫은 일, 귀찮은 일을 피하는 것은 그 행위에 대한 불안감 또는 불편함으로부터 회피하려는 본능적인 반응이라는 것. 저자는 이런 심리를 대수롭지 않게 여기고 지나칠 것이 아니라, 속속들이 탐색하고 분석해보아야 한다고 충고한다. 그래야 이성을 누르고 솟아오르는 미루기 충동을 잠재울 수 있다고 말한다. 그가 정의하는 미루는 습관은 고치기 힘든 고질병 같은 것이 아니라, 자기 의지로 얼마든지 변화 가능한 것이다.

총 4부로 구성되어 있는 이 책에서 저자는 사회 심리학자 앨버트 엘리스 Albert Ellis의 인지정서행동치료법 Rational Emotive Behavioral Therapy을 응용한 인지적? 정서적? 행동적 접근법을 통해 미루는 습관을 살펴보고 있다. 또한 미루기와 개인의 관계를 이 세 가지 측면에서 분석하여 이로부터 야기되는 문제 상황을 극복할 방법을 체계적으로 제시한다.

제1부 ‘습관을 이기는 심리 훈련’에서는 미루는 습관에 대해 본격적으로 논하기에 앞서, 미루기의 그늘에 숨어 있는 심리를 살펴본다. 미루기는 대부분 실패를 용납하지 않는 사고방식과 이로 인한 불안감으로 인해 회피 충동이 일어나면서 발생한다. 저자는 실패를 두려워하게 만드는 흑백 사고의 덫에서 벗어나 ‘당장 해치우기’ 전략을 활용하라고 조언한다. 제2부 ‘미루는 습관은 단순하지 않다: 인지적 접근’을 통해서는 미루는 습관에 빠지게끔 만드는 인지적 장벽을 뛰어넘는 방법에 대해 알 수 있다. ‘나중에 하면 돼’와 같은 사고방식과 자기파괴적 행동의 원천이 되는 부정적 사고를 바꾸기 위해서는 무엇보다 자신의 생각에 대해 생각하는 연습이 중요하다고 귀띔한다.
인지적 접근법에 이어 감정적으로 자신을 컨트롤하고 미루는 습관을 예방하는 방법은 제3부 ‘감정 근육을 키우는 연습: 정서적 접근’에서 소개된다. 불안이나 두려움 같은 부정적 감정에 대한 본능적 반응으로 야기되는 미루는 행동을 이기기 위해서는 불편한 감정을 누르고 이성적으로 판단할 수 있어야 한다는 것이 핵심이다. 마지막으로 제4부 ‘내 삶을 긍정적으로 바꾼다: 행동적 접근’에서는 중요하고 시급한 일을 피하기 위해 덜 중요한 일에 매달리게 되는 행동적 회피에서 벗어날 수 있는 방법을 다룬다. 앞에서 소개된 인지적? 정서적 예방법을 기반으로 하되, 보다 체계적으로 미루기 사고방식을 변화시킬 수 있는 전략들이 논의된다.

이 책의 특징

심리학, 미루는 사람의 마음속을 탐구하다

일을 미루는 사람은 기한이 급한 일 대신 덜 급박한 일을 하느라 시간을 보내는 경향이 있다. 물론 덜 급하지만 더 중요한 일을 선택하는 경우도 있다. 하지만 대부분의 행동적 회피는 중요한 일을 극히 사소한 일로 대체하는 형태이다. 예를 들어 사업에 중대한 영향을 미치게 될 새로운 법안 검토를 미루고 신문 한 귀퉁이에 있는 만화를 읽는 식이다.
미루는 행동의 이유와 방법은 무척 다양하다. 성공한다는 보장이 없어 결정을 미루는 사람도 있고, 싫은 일을 피하기 위해 온갖 창의적 구실을 대는 사람도 있다. 문제는 이런 습관 때문에 자존감과 성취감에 상처를 입거나 미루는 행동으로 극심한 스트레스를 받아 건강을 해치는 이들도 적지 않다는 것이다.

이 책의 저자 윌리엄 너스에 따르면 의외로 많은 이들이 미루는 습관 때문에 의사결정 붕괴, 자의식 저하 등의 문제를 겪고 있다고 한다. 오랫동안 이들을 상담해온 저자는 미루기로 인해 야기되는 문제를 해결하기 위한 치유 방법으로 심리학자 앨버트 엘리스의 인지정서행동치료 이론을 응용해왔다. 인지정서행동치료란 인지적 측면과 동시에 나타나는 정신적? 신체적 측면에 관련된 이론들을 체계적으로 통합하여 부적응 행동을 치료하려는 심리상담 치료의 경향으로, 사건 자체가 아니라 개인이 사건에 대해 생각하는 관점이 감정과 행동에 영향을 미친다고 가정한다.

저자는 인지정서행동치료의 이런 가정을 미루는 습관을 극복하기 위한 출발점으로 삼는다. 그리고 문제 해결에 필요한 구체적인 방법을 적용하기 전에 자신을‘미루는 사람’이라고 부르는 것을 그만두고, 나 자신과 미루기 과정을 객관적으로 바라보고 인지하라고 권유한다. 문제를 바라보는 자신의 심리적 관점부터 깨달아야 무엇이 잘못되었고 무엇을 고쳐야 하는지를 올바로 이해할 수 있기 때문이다. 미루는 행동, 그 뒤에 있는 생각과 감정을 구체적으로 이해해야 하는 것이다.

미루는 습관은 단기간에 해결될 수 있는 문제가 아니다. 인지정서행동치료를 응용하여 인지적? 정서적? 행동적 접근법으로 미루는 습관에 다가가는 이유가 바로 여기에 있다. 이런 단계적 접근법을 통해 저자는 미루는 습관이라는 복잡한 문제를 단순화시키고자 한다. 또한 미루기가 단순히 개인의 능력 결핍이나 인성 문제에서 발생하는 것이 아니라, 인지? 정서? 행동 요소와 관련된 다양한 심리적 이유와 목적에서 생기는 것임을 보여준다. 이로써 개인의 행동과 사고방식을 파악할 계기를 마련하는 것이다.

심리학은 인간의 마음을 들여다보는 거울이다. 일상에서 매일같이 일어나는 미루는 행동은 무척 사소한 일처럼 여겨지지만, 사실 자기도 의식하지 못하고 있던 두려워하고 불안해하는 심리가 발현되는 것이라고 할 수 있다. 저자는 미루는 습관이라는 문제를 인지행동치료의 관점으로 조명하고 치유하고자 한다. 인지적·정서적·행동적 관점에서 문제에 접근하여 마음속 깊은 곳에 숨어 있는 갈등을 발견하고, 이들이 우리 마음속에서 어떤 작용을 하는지, 이를 변화시키기 위한 방법은 무엇인지 알려준다. 이 책을 읽으면서 당신의 미루는 습관을 분석하고 자신이 무엇으로부터 회피하고 싶어 하는가를 관찰해보길 권한다. 이런 시도를 하는 것만으로도 이미 마음 한구석이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다. _권정혜(고려대학교 심리학과 교수)

‘감정 근육’을 키우는 연습

미루는 행동을 잘 들여다보면 그것이 곧잘 실패나 비난에 대한 두려움, 불안감에 맞서는 방어책으로 쓰이는 것을 알 수 있다. 완벽주의 사고로 말미암아 결코 만족할 만큼 성공을 거두지 못하리라 판단한다면 아예 처음부터 대충 해치우거나 다른 일을 해버리는 식의 미루기가 나타날 수 있다. 실패에 대한 두려움에 초점을 맞추게 되면 완벽주의 사고라는 근본 메커니즘은 아예 보지 못하고 지나칠 수도 있다. 성공에 대한 두려움도 실패 불안의 또 다른 형태이다. 이는 성공하면 압박감이 더욱 커지리라 두려워하는 것으로 실패 불안과 동일한 영향을 미친다. 이 경우 미래의 위험을 감내하기보다 차라리 현재 일을 미루는 편을 택하게 된다.

제법 많은 사람들이 남들의 평가를 중시한 나머지 자신의 생각에 대해서는 대수롭지 않게 생각하곤 한다. 다른 사람이 자신에 대해 어떻게 생각하는가에만 집중하는 수동적인 사고방식으로 인해, 정작 사건의 중심에 있는 자기 자신에 대해 생각하는 것은 놓치는 것이다. 이렇게 남들의 인정이 나의 가치를 결정한다는 믿음은 자칫 의무적인 완벽주의, 실패에 대한 두려움, 자기불신으로 이어질 수 있다. 그리고 불완전함에 대한 두려움에 빠지게 하여 어떤 행동을 시작도 하기 전에 긴장하게 만들어버릴 수도 있다.

이 책의 저자는 외적인 기준에 좌우되지 않고 실패에 대한 두려움, 회피 충동을 이겨낼 수 있는 인내심을 키우려면‘감정 근육’의 단련이 필수라고 주장한다.‘감정 근육’이란 부정적인 감정에 대응하는 정신력을 말하는데, 미루는 습관을 극복하기 위해서는 자기 분석에서 멈추지 말고‘감정 근육’을 발달시켜야 한다는 것이다. 그래야 어떤 일이든 대면할 수 있는 용기와 실패하더라도 다시 도전할 수 있는 회복력을 갖출 수 있다.‘감정 근육’은 또한 인생을 굉장하거나 끔찍한 것으로 여기지 않고, 있는 그대로 받아들이도록 하는 힘을 준다. 긴장을 받아들이려는 의지가 생기면 결국 견뎌내야 할 긴장의 무게가 줄어들기도 한다. 긴장으로 인한 미루는 습관이 더 이상 우리를 방해하지 않으면 마침내 자신의 잠재력과 가능성을 더 잘 발휘할 기회를 누릴 수 있게 된다.

‘미루는 습관’은 오히려 자기 자신을 분석할 좋은 기회가 될 수 있다. 어쩔 도리 없는 문제라고 포기하지 않고, 문제 습관을 탐색하는 과정을 통해 자신이 정말로 원하는 목표가 무엇인지 알아볼 수도 있다. 이 책에서 알려주는 방법을 이용해 심리학적 관점으로 문제를 바라보는 연습을 반복하면, 나도 몰랐던 나의 진짜 욕망을 마주하는 동시에 스스로의 의지대로 삶을 이끌어 나갈 힘을 키울 수 있을 것이다.

일상 속에 너무나 자연스럽게 파고든 탓에 그 심각성이 제대로 인식되지 못한 나쁜 습관 가운데 하나가 바로 ‘미루기’다. 이 책은 우리가 미루는 습관의 노예가 되어 무엇을 낭비하고 있는가를 알려주는 동시에, 그로부터 벗어난 새로운 사고방식을 가질 수 있도록 해결책을 제시한다. 나름 중요한 일만 선별해 집중하고 있다고 생각하는데도 생산성은 떨어지고 여전히 해야 할 일이 쌓여 있다면, 이 책을 읽으면서 자신이 뭔가를 놓치고 있는 것은 아닌지 찾아볼 필요가 있다. _ 지연정(SBS 편성실 편성기획팀 프로듀서)

미루는 습관을 끝내기 위한 인지적 · 정서적 · 행동적 접근법

변화가 단번에 이루어지는 경우도 있다. 성형수술을 받아 얼굴을 바꾸거나 회사에 사표를 내고 여행을 떠나는 것 같은 변화가 그렇다. 그러나 시간이 들고 과거의 습관을 물리칠 구체적인 전략과 과정이 필요한 변화도 있다. 이 책은 미루기 유형에서 생산적 유형으로 바뀌는 변화가 하룻밤 사이에 뚝딱 일어나지 않는다고 말한다. 미루기 사고방식, 감정, 행동에서 벗어나려면 비이성적 경향을 반박할 이성을 동원해야 하고, 회피 충동에 쉽사리 굴복하지 않도록 긴장을 참아내는 능력도 키워야 하기 때문이다. 회피 행동 대신 생산적 행동을 선택하는 행동 유형 역시 확립되어야 한다.

저자는 생각의 과정을 모니터링하고 내면의 심리를 파악해야 하는 이유를 설명하는 동시에, 이런 변화를 실현시키는 데 필요한 체계적인 방법들을 소개한다. 그리하여 이 책 속에서 소개되는 실천 방법은 실로 다양하여, 누구나 자신의 미루기 유형에 맞는 방법을 선택하여 시도해볼 수 있다.
가령 불편함을 견디는 연습을 하고 싶다면 ‘정지-저항-관찰-분석-대응-평가-안정’이라는 단계별로 상황에 맞서는 방법을 실천해볼 수 있다. 자기 제어를 구체화시키는 방법으로는 미루기 충동이 드는 순간 생각을 멈추도록 자신에게 신호를 보내는 ‘생각 멈추기 연습’을, 과업을 시작하기 전 자신에게 가야 할 방향을 지시하는 ‘자기 선언하기’ 등을 적용해볼 수도 있다. 저자는 또한 미루는 습관으로 인해 의사결정에 확신을 갖지 못하는 문제를 해결하기 위해, 이성과 충동 간의 갈등을 조절하여 원하는 목표에 다가갈 수 있도록 ‘Y의사결정 해법’과 ‘이중 지향 딜레마 해소법’을 실천해보도록 제안하기도 한다.

이 책에서 저자가 제시하는 방법에 따라 미루는 습관에 대해 분석하다 보면 자연스럽게 자신의 생각에 대해 생각하고 이를 제어하는 연습을 시작할 수 있을 것이다. 이 책이 소개한 다양한 방법들을 연습하는 과정을 여러 차례 거듭하다 보면 어느새 자동적으로 생산적 목표를 향해 노력을 기울이는 자신을 발견할 수도 있다. 문제를 인식하는 것은 곧 자기 분석과 내적 단련의 출발점이 된다. 자신의 생각을 가만히 들여다보면서 내가 무엇을 두려워하고 무엇을 원하는지를 발견하는 시간은 누구에게나 필요하다.

몇 년 전 건강이 좋지 않아 고생한 적이 있다. 그때 나는 비로소 정신의 이치가 하늘에 닿아도 결국 몸이 건강해야 의미 있다는 것을 깨달았다. 이후 섭생, 운동을 미루지 않고 열심히 실천하고 있다. 누구에게나 ‘또 다음 기회가 생기겠지’, ‘당장 하지 않아도 괜찮을 거야’라고 생각하며 할 일을 미뤄본 경험은 있을 것이다. 우리가 경험하는 미루기는 단순히 일의 순서를 우선순위에 따라 바꾸는 것이 아니라, 기회와 책임으로부터 도피하려는 성향을 띠고 있다고 한다. 충실하게 하루를 채우고 싶다면, 책임을 다하는 삶을 살고 싶다면, 이 책을 만나라. 이 책의 혁신적 아이디어를 통해 일의 효율성과 삶의 질을 높이기 바란다. _강경태(한국CEO연구소 소장)


주요 내용

미루는 행동은 상대적이다
당신은 미루기만 하는 사람도, 아무것도 미루지 않는 사람도 아니다. 삶의 어떤 부분은 미루기 일쑤라 해도 여전히 당신은 장점도 많고 성취해내는 것도 많은 존재이다. 미루기는 변화 가능한 습관이다. 그러니 거기 파묻히기보다는 변화를 생각하는 것이 더 이성적이고 현실적이다.
언어는 시각을 만들어낸다. 승자와 패자라는 단어를 보자. 서로 다른 이미지가 떠오르지 않는가? 스스로에게 패자의 꼬리표를 붙이면 어떤 느낌, 어떤 행동이 나오는가? ‘늘 미루기만 하는 사람’이라는 꼬리표 역시 마찬가지로 작용하게 된다.
자신을 늘 미루는 사람이라 여기는 것 또한 선택이다. 다만 이 선택은 정당화되기 어렵다. 미루는 행동은 상대적이다. 내가 아는 그 누구도 자기에게 주어진 모든 일을 미루지는 않는다. 완벽하게 효율적이고 정확한 사람 역시 없다. 자신의 미루기 행동이 마음에 안 드는가? 그렇다면 마음에 안 드는 점을 바꾸면 된다. 분명한 것은 미루는 습관이 한 사람의 전부를 보여줄 수는 없다는 것이다.
자신을 미루는 사람이라 부른다면 이는 기술자나 중년이라는 호칭과 다름없는 일반적 의미에서 비롯된 것일 뿐이다. 우리는 수천 가지 특징을 지니고 수십 가지 역할을 해내며 살아가는 복합적인 존재이다. 여기에 꼬리표를 붙이면 다른 선택의 여지없이 꼬리표를 그대로 따라갈 위험이 크다. (본문 23~24페이지 중에서)

‘나중에’라는 환상
1800년대에 처음 출판된 익명 저자의 이야기 《미루기의 어리석음The Folly of Procrastination》을 보면 에드워드와 찰스라는 두 형제가 등장한다. 미루기 대장인 찰스와 달리, 에드워드는 아침 일찍 일을 시작해 일찌감치 끝낸다. 찰스는 학교가 끝나면 책을 옆에 던져두고 “아, 아직 시간은 충분해. 공부는 저녁때 해야겠다”라고 중얼거린 후 놀러 나간다. 저녁때가 되면 잠이 오고, “내일 아침 학교 가기 전에 숙제를 해야지”라고 말하지만, 아침이 오면 또다시 일을 미룬다. 찰스는 정작 시간이 촉박해진 순간에는 뭘 어디서부터 해야 할지 몰라, 부랴부랴 엉터리로 숙제를 하고 학교로 달려가기 일쑤다.
‘나중에 하면 돼’라는 마음가짐은 말뿐인 맹세와 같다. 현재의 즐거움을 위해 나중에 대가를 치른다는 사고방식이다. 하지만 그 대가에는 어마어마한 이자가 붙는다. ‘나중에’라는 환상은 직장, 가정, 대학 등 미루는 행동이 존재하는 곳 어디에서나 나타난다. 이러한 사고는 시급한 행동에서 주의를 분산시키는 인지적 회피에 해당한다.
언제, 어떤 일과 연결되느냐에 따라 이러한 생각은 카멜레온처럼 모습을 바꾼다. 논문 쓰기를 미루는 교수는 “연구를 조금 더 해야 해”라고 말한다. 회사에서는 “답신해야 할 이메일이 너무 많아서요”라는 말이 나온다. “사람들이 각자 맡은 일을 제대로 안 해줘서 그래”라는 수동적인 변명을 하는 사람도 있다. 그러나 이런 변명은 미루기의 이유를 감추려는 방법일 뿐이다.
미루기가 발동하기 시작하면 자기합리화도 등장한다. ‘난 쉴 자격이 있어. 일은 나중에 하자’라고 생각하는 것이다. 이런 식의 회피가 계속 이어지면 나중에는 이를 의식조차 못하게 된다. (본문 51~52페이지 중에서)

말馬과 기수 모델
일찍이 심리학자 지그문트 프로이트 Sigmund Freud는 충동과 이성 사이의 끝없는 갈등을 보여주기 위해 말과 기수라는 은유를 동원한 바 있다. 말은 충동이고 기수는 이성의 통제를 의미한다. 말은 긴장을 피하려는 충동이다. 말이 아는 것은 두 가지이다. 느낌이 나쁘면 물러서고, 느낌이 좋으면 접근하는 것이다. 말은 새로운 위험을 신속히 알아차리지만, 잘못된 공포심을 버리는 데는 몹시 더디다.
기수는 상위 정신 과정에 해당한다. 추론하고 연결하며 계획하고 행동을 통제한다. 기수는 관점을 유지하고 문제를 해결하며 변화를 추구하는 법을 신속히 습득한다. 말의 본능이 기수의 현실 인식과 다른 경우, 기수는 말을 통제할 능력이 있다. 하지만 말에게도 나름의 의지가 있다는 것이 문제이다.
말은 즉각적으로 반응한다. 기수 또한 즉각적으로 행동할 수 있지만 방법이 다르다. 기수는 모순에서 재미를 느낄 수 있지만 말은 절대로 그럴 수 없다. 긴장을 원치 않는다는 점에서는 말이나 기수가 같지만, 기수는 때로 긴장을 참아내야 한다는 것을 인정한다는 점이 말과 다르다. 말은 통찰적인 분석보다는 풀 뜯기를 더 좋아한다. 반면 기수의 역할은 한눈팔지 않고 상황 분석을 행하는 것이다. (본문 96~97페이지 중에서)

“왠지 불길한 예감이 들어… .”
걱정이 많다면 불확실성을 견뎌내기 어렵다. 온갖 부정적인 가능성을 떠올리기 때문이다. 실제 상황에 대해 전혀 모르면서도 위협적이고 비극적인 가능성들로 잔뜩 긴장하고 만다. 이러한 인지적·감정적 회피는 미루는 행동으로 이어질 수 있다. 걱정과 미루는 행동 사이에는 공통점이 여럿 있다. 둘 다 허울뿐인 보상을 가져온다. 비극적 가능성이 현실화되지 않으면 안도하는 식이다. 이때의 안도감은 과도한 걱정에 대한 보상이다. ‘나중에 하면 된다’는 생각 또한 안도감이라는 보상을 가져온다. 보상으로서의 안도감은 이후 비슷한 상황이 벌어졌을 때 또다시 걱정하거나 미루는 것으로 상황에 대처하게 만든다. 장단점을 심사숙고하는 과정이 길어지다 보면 미루기에 빠지게 된다. 망설이다가 인지적·정서적·행동적 대혼란에 빠지고, 결국 충동적으로 의사결정을 하고 만다. (본문 152~153페이지 중에서)

중요한 단 한 가지를 선택하라
의사결정 미루기는 시급하고 중요한 결정을 불필요하게 미루는 과정이다. 가령 새 직장을 위해 보스턴이나 마이애미 중 어디로 이사할지 결정해야 한다고 하자. 두 곳의 장단점은 비슷하다. 이때 완벽한 답이 나올 때까지 결정을 미룬다면 의사결정 미루기의 덫에 한발 내디딘 셈이다. 의사결정 미루기에서 벗어나는 것은 후회 없는 의사결정을 내리기 위한 필수적인 전제조건이라 할 수 있다. 또한 의사결정의 기술을 갖추기 위한 심리적 준비 자세의 바탕이 되기도 한다. 그리고 중요한 요소 두세 가지를 바탕으로 의사결정을 내리겠다고 한다면 시간 낭비를 방지할 수 있다. 그 다음에는 두세 가지 중에서 중요한 것 단 하나를 선택한다. 수많은 책임과 우선순위 경쟁이 존재하는 업무 상황에서 자신이 가장 중요한 일을 하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까?
어떤 행동이 중요하지만 시급하지는 않은 것으로 나타나고, 그보다 더 시급하게 해야 할 행동이 없다면 쫓기는 느낌 없이 그 행동을 시작할 수 있다. 예를 들어 열두 가지 생산 형태를 한쪽 분량으로 간단히 정리해야 하는 업무의 데드라인이 한참 남았다고 하자. 그러면 중요하지도 시급하지도 않은 일들을 하는 대신 당장 작업을 시작하면 된다. 그 과업이 압박으로 다가올 때쯤에는 이미 일이 끝난 상태이다. 중요하지도 않고 시급하지도 않은 일들을 중요하고 시급한 일보다 앞서 하고 있다면, 지금 자신이 우선순위에 있는 일을 미루고 있다고 생각하면 된다. (본문 157~158페이지 중에서)

기다리기와 행동하기의 격차를 뛰어넘다
실행은 눈에 보이는 단계이자, 계획에 맞춰 실제로 하는 행동을 가리킨다. 일단 실행을 시작하면 계획 중에서 어떤 부분이 효과적인지, 어떤 부분은 아닌지, 어떤 부분을 상황에 맞춰 수정해야 하는지가 드러난다. 그리고 실행의 결과로 목표가 달성된다.
실행에는 동기부여가 필요하다. 동기란 언제 어디서 오는 것일까? 목표를 세우고 달성하려 애쓰는 과정에서 만들어지는 것일까? 이러한 성취동기는 돌을 깎아 날카롭게 다듬는 것이나 곡식을 거둬 저장하는 것과 어떻게 다를까?
대체로 영감靈感이 갑자기 나타나주기를 기다리는 데서 미루기의 덫이 입을 벌리는 편이다. 시작하지 못하고 미적대며 미루다가 결국 데드라인이 임박해서야 허둥지둥 서두른다. 당장 시작 시점을 잡고 기본적인 단계부터 밟기 시작하면 동기가 부여된다. 그러나 별다른 동기부여가 없어도 끝까지 꿋꿋하게 단계를 밟아나가다 보면 목표에 도달할 수 있다. (본문 222~223페이지 중에서)

기본정보

ISBN	9788993635416
발행(출시)일자	2013년 10월 01일
쪽수	230쪽
크기	152 * 223 * 20 mm / 370 g
총권수	1권
원서(번역서)명/저자명	End procrastination now! : get it done with a proven psychological approach./Knaus, William J.

Klover 리뷰 (5)

[cj********]

새해가 시작되기 전 읽으며 새해 계획을 세울 수 있는~
새해엔 꼭 원하는것들 다 이루도록 미루지않기위해 읽어야 할책!

[ea********]

미루기 습관에 대한 심리학 논문종합서 : 심리학 미루는 습관을 바꾸다
 
아침에 눈을 뜨면 바로 일어나기가 너무 귀찮을 때가 많습니다.
그리고 씻고 회사로 출근하기까지 이렇게 하루를 시작하면서도 사소한 것들을
미루기 시작해서 또 회사에서도 마찬가지로 중요하고 힘든 일을 미루고 미루다가
급박하기 처리하기 일쑤입니다. 가족간의 약속, 친구들과의 약속, 개인적으로 해야할
중요한 공부나 여러가지 해야할 일들..
정말로 중요한 일임에도 불구하고 미루다가 못하고만 여러가지들..
미루지만 않고 살았다면 제 인생은 얼마나 성공적이고 바뀐 미래를 살고 있을까요?
여러분들도 이렇게 미루기 병에 걸려서 힘들어 하고 있지는 않으신가요?
 
습관의 힘이라는 어마어마한 책을 읽고 눈물을 흘린 적이 있습니다.
저는 이 책이 개인적으로 그러한 습관이라는 것, 그 중에서도 많은 사람들이 쉽게
공감하면서도 문제성을 가지고 있는 미루기라는 습관에 대한 잘 쓰여진 심리학 책을
읽어보기를 원해서 이 책을 읽게 되었습니다.
 
결론부터 말씀드리자면..
지극히 개인적인 주관으로 굉장히 실망적인 것 같습니다.
도무지 읽는 흐름에 있어서 정리가 되지 않았습니다.
이 책을 요약하는 제 글의 제목을 보면 미루기 습관에 대한 심리학 논문종합서라고
칭하였습니다. 단순히 아! 나는 정말 미루는 습관이 심해 왜 나는 이렇게 미루는 걸까
그리고 어떻게 하면 미루기를 극복할 수 있을까라는 공감대를 가진 일반인에게는 그리 썩
잘 정리된 내용이 아니고 일종에 이런 류의 심리학 상식이나 심리학 공부를 하고 계시는 분들에게 참 좋은 책이 아닐까라는 생각이 들었습니다.
 
 
책 전체적인 흐름을 보면 인지적, 정서적, 행동적 라는 개념으로 미루기 습관을 치유하기 위한
단계를 제시하며 중간에 읽다보니 변화하기 위해서는 인식, 행동, 조정, 수용
그리고 실현의 다섯 단계를 거쳐야 미루기 습관을 고칠수 있다는 이론이 등장합니다.
아아............그런데 이런 개념과 복잡한 이론논문을 읽어보기 위해서
이 책을 읽는 것이 아닌 저로써는 머리가 꽤나 아팠습니다ㅠㅠ
오히려 책 맨 앞에 저자의 지인으로 보이는 심리학 박사 존 칼슨이 남긴 추천서 내용 안에
책 요약이 더 와닿았다고나 할까요?;;;;
 
하지만 전체적으로 도움이 되는 중간중간 파트도 꽤 많았습니다.
그 중에 가장 기억에 남는 내용은 왜 사람들은 중요한 일일수록
더욱 미루기를 하는 심리적인 요인이 몰까요?
그건 오히려 완벽하게 하기 위해서.. 완벽하게 하지 않으면 실패라고 생각하는 감정의 스트레스가 그 일을 미루게끔 몸이 반응한다고 하는 것입니다.
그래서 하기 쉬운 일부터 선택한 다는 거죠..
으아! 그래서 중요한 일을 먼저 해내고 마는 습관을 기르기 위해서는
꼭 완벽할 필요는 없다!라는 생각,
두려움에 대한 감정극복의 훈련이 필요하다고 이야기 하였습니다.
여기서 저는 갑자기 속담이 하나 생각이 나네요 그건 "시작이 반이다!"입니다.
일단 시작하고 보자 시작만 해도 반은 한 것이다!이지 않을까요?^^
 
마지막으로 이 책의 추천서 안에 멋진 스코틀랜드의 속담이 있어서 공유합니다.
"언제든 할 수 있는 일은 결국 하지 못하게 된다."
 

[gs*****]

<span lang="EN-US" style="font-size:14.0pt;line-height:115%;font-family:"나눔고딕 ExtraBold";
color:#C00000;background:yellow;mso-highlight:yellow">[<span style="font-size:14.0pt;line-height:
115%;font-family:"나눔고딕 ExtraBold";color:#C00000;background:yellow;mso-highlight:
yellow">심리 습관] 심리학, 미루는 습관을 바꾸다
– 자꾸만 미루는 습관을 이기는 심리훈련<span lang="EN-US" style="font-size:14.0pt;line-height:115%;font-family:
"나눔고딕 ExtraBold";color:#C00000">

 

 

인지정서행동치료의 안내서로
읽을만한 책이다. 이 책은 미루기라는 습관을 심리학적 훈련을 통해 극복하고자 하는 의도에서 기획되었다.

일단 미루기라는 것이 자동화된
습관이라는 인식에서 이 책은 출발한다. 이 습관은 어떤 관점에서 보는지에 따라 상대적이다라는 관점을
가지고 있다. 이러한 습관을 교정하기 위해 저자는 인지적, 정서적, 행동적 치료를 병행해야 한다고 말한다. 긍정적 기법으로 돌아서기라는
방법을 말하고 있다.

먼저 인지적 치료에 대해
알아보자. 이것은 습관을 어떻게 생각하는지에 대한 면이다. 데드라인에
대한 생각이 중요한데 이 부분을 명확히 해주는 것이 좋다고 말한다. 정말 소중한 것이 무엇인지를 생각해보고
문제를 회피하기 보다는 정면으로 들여다보는 훈련을 해야 한다. 이러한 모습은 성공에 대한 두려움과 나중에라는
현상 때문인데 이유를 찾으려 하기보다는 문제를 들여다보는 것이 중요하다고 말한다.

자신의 미루는 습관에 대해
관찰해보고 그 결과를 기록한다. 그리고 그 다음의 상황에 대해 생각해보는 것이다. 당장 채우기라는 목표를 세우고 이것을 계속하다 보면 자신의 습관에 대한 문제를 인식할 수 있는 것이다. 인식-행동-조정-수용-실행이라는 패턴으로 계속 자신의 습관을 들여다보면 스스로 새로운
패턴으로 이행할 수 있는 방법을 말하고 있다.

다음 정서적 치료는 감정근육을
키우는 것을 말한다. 이것은 정신력과 회복력을 키우는 것을 뜻한다. 말과
기수의 모델로 설명하는데 말은 충동적인 행동을 말하고 기수는 이성으로 통제하는 것을 의미한다. 이 모델에서
중요한 것은 Y의사결정방법이다. 두 갈래의 선택의 문제를
말하고 있는 것인데 편한 것을 선택할 것인가, 목표지향적인 것을 선택할 것인가를 생각해보고 목표지향
쪽으로 자신의 행동을 수정해가라는 것이다.

이를 위핸 불편함과 긴장감을
극복하는 훈련이 필요하다. 사람들은 자신의 스트레스를 과장하는 경향이 있는데 완벽주의에서 벗어나 여유를
가지는 것이 좋다. 위협의 언어를 도전의 언어로 바꾸어 자신에게 선언하는 것이 좋다. 다시 말해 긍정적인 이미지로 말하다보면 자신의 감정이 긍정적인 이미지로 바뀌게 된다는 것이다.

마지막으로 행동적 치료인데
의사결정의 문제를 치유하는 것이다. 사람들이 결정을 착각하게 되는 이유는 판단의 오류, 감정 통찰력 부족, 우월감, 열등감
때문이다. 모든 변수를 생각하되 중요한 단 한가지를 선택하는 훈련이 필요하다. 49 대 51의 법칙을 통해 회피의 충동을 벗어나는 것이 필요하다.

이에 대한 극복전략은 준비, 변용, 집중, 균형과
가속도, 용기, 효율성, 집요함인데
불확실의 영역으로 나아가되 계획을 잘 세워 부딪히라는 것이다. 문제가 있을 때는 잠시 생각 멈추기를
시도한다. 자신의 행동을 조직화해보고 다시 단순화시킨 다음 소리 내어 자기 행동을 지시해본다, 5분계획훈련도 좋다. 5분계획은 5분
단위로 계획을 잘라서 실행과 판단을 반복하는 훈련을 말한다. 세 개 파일전략도 좋다,. 이것은 세 개의 파일을 만들어 따라잡기, 지속하기, 앞서가기로 분류한다. 그래서 일을 세 개의 파일에 분류한 다음 따라잡기는
재빠르게 지워나가고, 지속하기는 계속적인 체크, 앞서가기는
기대치의 조정을 해나가는 것이다. 이런 조정은 현실적 목표를 제시하고 과거의 습관을 고려하여 수정해나가는
것이 필요하다.

하나의 습관에 대해 이렇게
분석적인 치유의 방식이 있다는 게 일단 놀랍다. 역시 정신적 치료에 대해서 서구가 앞서있다는 것을 알
수 있었다. 인지정서행동치료에 대해 알 수 있었으며, 개인적으로도
적용해볼 수 있는 기법들이 많았던 것 같다. 나의 습관을 들여다볼 수 있는 좋은 기회가 되었던 것 같다.

요즘 두뇌분석에 관한 책을
많이 읽고 있는데 이 부분과 결합해서 생각해보니 더 재미있는 것 같다. 좋은 내용을 정리해봐야겠다는
생각을 해봤다.

[so******]

아무리 세살버릇 여든까지 간다지만, 나는 안그럴 줄 알았다.
여름방학 내내 탱자탱자 놀다가 개학 전날 밤에 밀린 탐구생활 푸느라 울고불고했으면서도,
어른이 되면 안 그럴거라 생각했다...
근데! 근데! 아무리 나이를 먹어도 변하지 않는게 버릇이란 거더라... -_ -
주초에 제출해야 하는 보고서를 초안도 완성 못해서 주말 내내 쉬는게 쉬는게 아니요,
부모님 모시고 가기로 한 여행 계획도 제대로 준비를 못하고 미루다 불효만 저질렀던 나...
 
이눔의 귀차니즘, 미루는 버릇 고치기가 내맘대로 되질 않았다.
어떤 일이든 정해지는 대로 바로바로 해치우는게 정답이란걸 알면서도 말이다.
임상 심리학자라는 윌리엄 너스는 <심리학, 미루는 습관을 바꾸다>라는 책에서,
미루는 버릇을 고치는데 필요한 기본 바탕을 머릿속에, 아니.. 내 마음속에ㅎㅎ 깔아줬다.
자신의 생각에 대해 생각하고, 미루기 패턴을 파악하면 미루기가 반복되는 이유를 알 수 있다는 거~!
 
사실 미룬다는 것은 그일을 해내기에 뭔가 꺼림칙하고 불편한 이유가 있기 때문이니,
그걸 파악하고 근본적인 원인에 맞대응을 하면, 미루는 버릇은 자연스럽게 해결할 수 있다는 거다~
책을 읽으면서 그래그래, 그렇구나, 라고 속으로 몇번이나 맞장구를 치면서
가장 중요한 미루기의 원인을 한 번도 생각해보려 하지 않았다는 걸 깨달았다.
 
사람의 마음속을 들여다보는게 심리학이라고 한다.
이 책은 그런 심리학으로 누구보다 소중한 자기 자신을 들여다볼 방법을 알려준다.
사실 미루는 습관을 고치는 방법을 자기 분석의 자연스러운 결과물이라고 할 수 있을지도 모르겠다.

[sh*******]

‘오늘 할 일을 내일로 미루고, 피할 수 없어도 끝까지 피하라’
 
뭐 이런 인생관으로 무장하고 살아온 세월은 아니다. 비교적 미루는 습관 없이 살아왔다고 살짝 생각까지 하고 있었다.
하여 이 책을 처음 집을 때만 해도 ‘뭐, 나는 보고서라든지 그런 거 미루는 습관은 없는 듯한데’ 하면서 읽기 시작했다. 그런데 이 미루는 습관이라는 게 단지 사소한 습관 -청소, 숙제, 보고서 작성 등-만의 문제가 아니었다. 결국 금연, 다이어트 등에 이르면 나 역시 미루는 습관에 젖어 있었고, 더 나아가면 삶의 목표까지 미루고 있었다!
 
미루는 습관은 단지 게으름의 문제라고 생각하고 있었다. 단지 사소한 습관에서만 나타나는 문제라고 여기고 있었다. 그런데 읽어나갈수록 아차아차 싶어진다. 게으름보다는 자존감이나 자신감 부족, 내가 이 일을 잘 해낼 수 있을까 하는 두려움으로 인한 회피 행동 등이 미루는 습관의 주요 원인이었다. 당장 오늘 할 일만이 아니라 장기적인 안목에서 지금 시작해야 할 행동들을 미루는 습관까지 삶의 소소한 일상부터 깊은 속살까지 미루는 습관의 영향력이 스며들어 있었다.
 
이 책은 미루는 습관에 대해 인지적, 정서적, 행동적 영역으로 나누어 그 원인을 설명하고, 이를 극복해나가기 위한 실질적 방법을 알려 주고 있다. 아, 뭐 사실 아직까지 이 방법을 또 미루고는 있지만 그래도 내가 내 삶을 윤택하게 하는 행동들까지 미루고 있다는 사실을 깨달았다는 것을 우선 큰 수확으로 삼고 싶다.
 
카르페 디엠. 현재를 즐기라고 한다. 이 말이 오늘 할 일을 내일로 미루고 현재에 딩가딩가 놀라는 의미는 아닐 것이다. 미루는 습관과 연결지어 말하자면 미루지 말아라, 당장 시작하라, 쯤으로 봐도 무방할 것 같다.
 
그래, 미루지 말아라, 두려워하지 말아라, 그리고 지금 당장 움직여라!