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트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드

운동을 시작하는 이들을 위한 최고의 퍼스널 트레이닝
트레이너 강 저자(글)
삼호미디어 · 2017년 06월 26일
10.0 (8개의 리뷰)
추천해요 (67%의 구매자)
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책 소개

이 책이 속한 분야

전문 트레이너가 알려주는 1:1 단계별 운동법!
운동을 시작할 때 너무 많은 자료들 사이에서 어떤 것이 자신에게 필요하고 적합한 운동인지, 어떻게 진행해야 하는지에 대한 어려움이 많다.『트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드』는 전국의 운동 초보자들을 위해서 집필했다. 수준별로 나누어 운동을 전혀 해보지 않은 초보자도 쉽게 접근할 수 있다. 머신 & 프리웨이트부터 파워 운동까지 전문 트레이너의 운동 노하우를 배워보자.

운동할 때 주의해야 할 사항과 식습관, 수분 섭취 등에 대한 기본적인 이론뿐만 아니라 근육 해부학 이미지를 통한 근육의 모양과 쓰임, 운동 방법과 프로그램의 종류 등을 소개하고 있다. 또한 전 운동 동작 사진은 물론, QR 코드 영상도 같이 있어서 트레이너가 옆에서 알려주듯이 생생하게 동작을 확인할 수 있도록 하였다. 따라서 운동을 해보지 않았던 사람들도 쉽게 이해할 수 있고, 운동을 조금 해본 사람들도 앞으로의 운동 방향을 잡는 데 도움이 된다.

작가정보

저자(글) 트레이너 강

저자 강창근은 운동 경력 22년차의 전문 퍼스널 트레이너로, 3천 5백만 명이 다녀간‘트레이너 강 피트니스 월드’블로그 운영자이자 67만 명의 회원을 가진 국내 최대의 다이어트 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’운영진이다. 9년 전부터 블로그와 각종 SNS를 통해 건강, 운동 관련 콘텐츠를 발행해왔으며 카카오스토리를 비롯한 각종 SNS에 35만 명의 구독자를 갖고 있다.
경남체고에서 역도를, 한양대에서 체육학을 전공했다. 현재는 가톨릭대 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학을 전공하면서 대학에서 강의를 하고 트레이너들을 교육하고 있다. 2013~2014년 육군사관학교에서 웨이트 트레이닝 외래 강사를 직임하였고 2014~2015년에는 국제 스포츠 박람회에 프리젠터로 참여하였으며, TWIST SPORT CONDITIONING, TWISTER BAG 국제 마스터 트레이너로 교육을 담당하고 있다. 지은 책으로는《독한 것들의 진짜 운동법》, 《트레이너 강 코어 운동 가이드》가 있다.

목차

  • PART 1
    웨이트 트레이닝 기본 상식


    01 근력 운동을 왜 해야 하는가 15
    02 운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라 16
    03 초보자의 올바른 헬스클럽 운동 순서 17
    04 체중감량의 원리를 알아보자 19
    05 나에게 맞는 유산소운동 강도를 알아보자 20
    06 다이어트를 원한다면 인터벌 트레이닝을 하라 22
    07 3대 영양소를 지혜롭게 섭취하라 23
    08 수분 섭취는 얼마나 해야 할까 26

    PART 2
    자가근막이완 운동


    하퇴부 후면 마사지 30
    하퇴부 전면 마사지 32
    둔부 마사지 33
    둔부 측면 마사지 34
    대퇴부 후면 마사지 36
    대퇴부 측면 마사지 37
    대퇴부 전면 마사지 38
    대퇴부 내측면 마사지 40
    등 하부 마사지 42
    등 상부 마사지 43
    흉부 측면 마사지 44 목 후면 마사지 46

    PART 3
    관절 가동성 스트레칭


    발목관절 스트레칭 49
    발목 당기고 펴기 / 발목 돌리기

    고관절 스트레칭 51
    고관절 굴곡·신전근 스트레칭 / 고관절 내전근 스트레칭 / 고관절 신전근 스트레칭
    고관절 굴곡근 스트레칭 / 고관절 외회전근 스트레칭 1 / 고관절 외회전근 스트레칭 2

    흉추 스트레칭 58
    네 발 엎드려 몸 비틀며 한 팔 펴기 / 무릎 앉아 한 팔 당기며 몸 비틀기

    어깨관절 스트레칭 60
    양팔 S자 만들기 / 팔 비틀기

    손목관절 스트레칭 62
    손목 굴곡·신전 스트레칭 / 손목 내전·외전 스트레칭 / 손목관절 돌리기

    목관절 스트레칭 65
    목 굴곡·신전 스트레칭 / 목 외측 굴곡 스트레칭
    목 회전 스트레칭 / 목관절 돌리기

    PART 4
    코어 활성화 운동


    01 코어 활성화 운동의 순서와 구성 71

    02 코어 운동의 호흡법을 알아보자 72

    03 코어 활성화 운동 프로그램 73
    플랭크 74
    사이드 플랭크 75
    힙 브리지 76
    하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 77
    사이드 플랭크 위드 리치 언더 78
    힙 브리지 마치 79
    밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 80
    밴드 플라이오메트릭 로우 81
    밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 82

    PART 5
    초보자를 위한 머신 운동 프로그램(1~4주 운동)


    01 운동 프로그램은 같이 자극되는 근육에 맞춰서 구성하자 85

    02 단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자 86

    03 반복 수, 세트 수, 중량, 휴식 시간의 설정은 어떻게 해야 할까 87

    04 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까 88

    05 초보자 머신 운동 프로그램 89
    체스트 프레스 91
    펙 덱 플라이 92
    시티드 로우 93
    랫 풀 다운 94
    숄더 프레스 95
    레그 프레스 96
    레그 익스텐션 97
    레그 컬 98
    백 익스텐션 99
    크런치 101
    리버스 크런치 102

    PART 6
    중급자를 위한 운동 프로그램(5~8주 운동)


    01 트레이닝의 원리를 알아보자 105

    02 중급자 1차 운동 프로그램 108

    1 하체 근육을 알아보자 111
    하체 운동의 포인트 115
    하체 운동 117
    파워 레그 프레스 / 덤벨 고블릿 스쿼트 / 덤벨 런지 / 덤벨 스모 스쿼트

    2 어깨 근육을 알아보자 121
    회전근개 강화 운동 123
    어깨 운동의 포인트 126
    어깨 운동 127
    스미스 머신 숄더 프레스 / 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈
    얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 / 덤벨 벤트 오버 레이즈

    3 복부 근육을 알아보자 131
    복부 운동의 포인트 133
    복부 운동 135
    바이시클 크런치 / 시티드 니업 / 하이 플랭크 위드 니 투 엘보

    03 중급자 2차 운동 프로그램 138

    1 가슴 근육을 알아보자 141
    가슴 운동의 포인트 142
    가슴 운동 144
    스미스 머신 플랫 벤치 프레스 / 인클라인 덤벨 프레스
    인클라인 덤벨 플라이 / 스탠딩 케이블 크로스오버

    2 삼두근을 알아보자 148
    삼두근 운동의 포인트 149
    삼두근 운동 150
    트라이셉스 케이블 프레스 다운 / 시티드 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
    벤치 딥 / 덤벨 킥백

    3 복부 측면 운동 154
    사이드 벤드 / 시티드 사이드 니업 / 사이드 플랭크 힙

    04 중급자 3차 운동 프로그램 157

    1 등 근육을 알아보자 160
    하부·중부 승모근 강화 운동 162
    등 운동의 포인트 164
    등 운동 165
    바벨 하프 데드리프트 / 스미스 머신 벤트 오버 로우 / 스탠딩 케이블 하이 로우
    원암 덤벨 로우 / 스탠딩 백 익스텐션

    2 이두근과 상완근, 상완요골근을 알아보자 171
    이두근 운동의 포인트 173
    이두근 운동 175
    스탠딩 바벨 컬 / 시티드 얼터네이트 덤벨 컬
    인클라인 덤벨 컬 / 시티드 해머 컬

    PART 7
    고급자를 위한 운동 프로그램(9주 이상 운동)


    01 고급자 1차 운동 프로그램 181
    하체 운동 184
    바벨 백 스쿼트 / 스티프 레그 데드리프트 / 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트
    어깨 운동 188
    바벨 밀리터리 프레스 / 시티드 덤벨 프레스 / 아놀드 프레스
    복부 전면 운동 191
    케이블 크런치 / 행잉 리버스 크런치 / 풀 보디 크런치

    02 고급자 2차 운동 프로그램 194
    가슴 운동 197
    바벨 플랫 벤치 프레스 / 덤벨 플랫 벤치 프레스 / 덤벨 플라이
    바벨 인클라인 벤치 프레스 / 딥스
    삼두근 운동 202
    라잉 트라이셉스 익스텐션 / 케이블 로프 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
    원암 케이블 리버스 프레스 다운
    복부 측면 운동 205
    로만 체어 사이드 벤드 / 러시안 트위스트

    03 고급자 3차 운동 프로그램 207
    등 운동 210
    바벨 데드리프트 / 풀업 / 벤트 오버 바벨 로우 / 덤벨 레니게이드 로우
    허리 운동 215
    굿모닝 익스텐션
    이두근 운동 216
    리버스 바벨 컬 / 콘센트레이션 컬 / 하이 케이블 바이셉스 컬

    PART 8
    파워 운동 프로그램


    파워 운동의 포인트 221

    01 바벨 스내치를 배워보자
    자신에게 맞는 손 너비를 확인하자 223
    스내치 구간 별 동작 225
    단계별 운동으로 스내치를 완성하자 226
    스내치 파워 운동 프로그램 227
    스내치 단계별 운동 228
    1단계 오버헤드 스쿼트 / 2단계 스내치 밸런스 / 3단계 스내치 데드리프트
    4단계 스내치 풀 / 5단계 하이 스내치 / 6단계 스내치

    02 바벨 클린을 배워보자
    클린 구간 별 동작 240
    단계별 운동으로 클린을 완성하자 242
    클린 파워 운동 프로그램 243
    클린 단계별 운동 244
    1단계 프런트 스쿼트 / 2단계 클린 데드리프트 / 3단계 클린 풀
    4단계 하이 클린 / 5단계 클린

    PART 9
    근막 라인 스트레칭


    7가지 근막 라인 257
    후면 라인 스트레칭 259
    전면 라인 스트레칭 260
    외측 라인 스트레칭 261
    나선 라인 스트레칭 262
    전방 상지 라인 스트레칭 263
    후방 상지 라인 스트레칭 264
    전방 기능 라인 스트레칭 265
    후방 기능 라인 스트레칭 266
    심부 라인 스트레칭 267

책 속으로

중량을 올바른 자세로 컨트롤하고 해당 운동을 잘 이해한 후 실시한다면 머신보다는 프리웨이트가 근육 성장에 더 도움이 된다. 하지만 운동 초보자는 운동에 대한 이해도가 낮고 프리웨이트로 훈련할 때 자신의 몸과 중량을 잘 컨트롤하지 못하기 때문에 우선 머신을 이용하여 기초 체력을 향상시키고 근육의 움직임과 호흡 등 기본 자세에 집중하기를 권한다.
- 16쪽, [운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라] 중에서

탄수화물은 에너지를 제공하는 역할을 하므로 운동 전에는 적당한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 물론 운동 전 소화가 되지 않을 정도로 많은 탄수화물을 섭취하면 안 된다. 일반적으로 운동 2시간 전에 식사하는 것을 추천하며 상황이 어렵다면 운동 1시간 전에 고구마나 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하자.
- 25쪽, [운동 전?후에는 무엇을 먹는 것이 좋을까] 중에서

우리가 힘을 쓸 때 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 내는 것을 단축성 수축이라고 하고 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것을 신장성 수축이라고 한다.
운동하는 사람들이 많이 하는 실수 중의 하나가 근육의 단축성 수축에만 집중하고 신장성 수축을 놓치는 것이다. 만약 덤벨 플라이를 할 때 신장성 수축에 집중하지 않고 중력의 저항대로 덤벨을 빠르게 내린 후 다시 단축성 수축만을 반복한다면 어깨가 금방 망가지고 근육에 전해지는 자극도 줄어들 것이다. 운동 동작을 할 때 단축성 수축의 속도가 1.5초라면 신장성 수축은 3초 정도로 유지하는 것이 좋다.
- 86쪽, [단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자] 중에서

등 운동을 할 때 대표적으로 실수하는 것이 등 근육의 사용보다 팔 힘을 사용해서 중량을 당기는 것이다. 현대인은 잘못된 생활습관으로 인해 어깨가 앞으로 말려 흉부와 견관절의 올바른 움직임이 나오지 않는 경우가 많다. 이 때문에 등 운동을 할 때 가슴을 활짝 펴지 못하고 팔 힘을 사용하거나 어깨 위쪽으로 올려서 중량을 당기게 된다. 따라서 등 운동을 할 때는 가슴을 활짝 펴서 동작을 실시하고 등 운동을 하기 전에는 스트레칭으로 흉부와 견관절의 가동성을 꼭 확보하도록 하자.
- 164쪽, [등 운동의 포인트] 중에서

출판사 서평

머신 & 프리웨이트부터 파워 운동까지
전문 트레이너의 운동 노하우를 담은 수준별 퍼스널 트레이닝

전문 트레이너와 함께 하는 단계별 1:1 트레이닝


지금은 누구나 쉽게 인터넷이나 서점가에서 여러 운동 방법이나 다이어트 자료를 찾아볼 수 있다. 하지만 운동을 시작할 때 너무 많은 자료들 사이에서 어떤 것이 자신에게 필요하고 적합한 운동인지, 어떻게 진행해야 하는지에 대한 어려움이 많다. 이 책은 전국의 운동 초보자들을 위해서 집필했다. 유행을 타는 운동이 아닌 정통방식 그대로 작성했고, 수준별로 나누어 운동을 전혀 해보지 않은 초보자도 쉽게 접근할 수 있게 하였다. 또한 단순히 몸만 빨리 멋있게 만드는 책이 아니라 운동을 왜 이렇게 해야 하는지, 근육이 어떻게 이루어져 있는지 등을 상세히 일러두고 있어 독자가 자신의 몸에 대해서 더 잘 이해하고 올바르게 운동할 수 있도록 했다.

운동 이론과 실전 동작을 상세히 알 수 있는 웨이트 트레이닝 가이드
[트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드]는 운동할 때 주의해야 할 사항과 식습관, 수분 섭취 등에 대한 기본적인 이론뿐만 아니라 근육 해부학 이미지를 통한 근육의 모양과 쓰임, 운동 방법과 프로그램의 종류 등을 소개하고 있다. 또한 전 운동 동작 사진은 물론, QR 코드 영상도 같이 있어서 트레이너가 옆에서 알려주듯이 생생하게 동작을 확인할 수 있도록 하였다. 따라서 운동을 해보지 않았던 사람들도 쉽게 이해할 수 있고, 운동을 조금 해본 사람들도 앞으로의 운동 방향을 잡는 데 도움이 된다.

머신 & 프리웨이트부터 파워 운동까지 전문 트레이너의 운동 노하우를 배운다!
저자는 운동을 처음 하는 사람들에게 프리웨이트보다 머신웨이트를 먼저 하라고 권한다. 운동 초보자가 프리웨이트를 먼저 할 경우 자신의 몸과 중량을 제대로 컨트롤하기 어려워서 부상을 입을 위험이 있기 때문이다. 따라서 본 도서에서는 머신 운동을 시작으로 점차 프리웨이트 비중을 늘려가는 방식의 운동과 더불어 각 수준에 맞는 운동 이론과 주의사항도 알려준다.
어느 정도 자신의 몸을 컨트롤 할 수 있고 운동에 대한 지식이 쌓였다면, 후반부에 소개하고 있는 파워 운동을 해보길 권한다. 파워 운동은 단순히 근육을 키우거나 늘리는 운동이 아니라 온몸의 힘을 키우고 더 잘 쓸 수 있게 만드는 운동으로, 최근에는 이와 같이 신체 기능이나 힘을 키우는 운동이 유행하고 있지만 이와 관련된 운동법에 대한 지식이 많이 부족한 상황이다. 역도 선수 출신인 이 책의 저자가 힘을 기르기 위해 자신이 직접 했었던 훈련 방법을 바탕으로 일반인들이 다치지 않고 체계적으로 힘을 키울 수 있는 운동 노하우를 설명하고 있어 스트렝스에 관심이 많은 사람들에게도 좋은 길잡이가 될 것이다.

기본정보

상품정보
ISBN 9788978495585 ( 8978495583 )
발행(출시)일자 2017년 06월 26일
쪽수 272쪽
크기
190 * 258 * 17 mm / 847 g
총권수 1권

Klover

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도서 소득공제 안내

  • 도서 소득공제란?

    • 2018년 7월 1일 부터 근로소득자가 신용카드 등으로 도서구입 및 공연을 관람하기 위해 사용한 금액이 추가 공제됩니다. (추가 공제한도 100만원까지 인정)
      • 총 급여 7,000만 원 이하 근로소득자 중 신용카드, 직불카드 등 사용액이 총급여의 25%가 넘는 사람에게 적용
      • 현재 ‘신용카드 등 사용금액’의 소득 공제한도는 300만 원이고 신용카드사용액의 공제율은 15%이지만, 도서·공연 사용분은 추가로 100만 원의 소득 공제한도가 인정되고 공제율은 30%로 적용
      • 시행시기 이후 도서·공연 사용액에 대해서는 “2018년 귀속 근로소득 연말 정산”시기(19.1.15~)에 국세청 홈택스 연말정산간소화 서비스 제공
  • 도서 소득공제 대상

    • 도서(내서,외서,해외주문도서), eBook(구매)
    • 도서 소득공제 대상 상품에 수반되는 국내 배송비 (해외 배송비 제외)
      • 제외상품 : 잡지 등 정기 간행물, 음반, DVD, 기프트, eBook(대여,학술논문), 사은품, 선물포장, 책 그리고 꽃
      • 상품정보의 “소득공제” 표기를 참고하시기 바랍니다.
  • 도서 소득공제 가능 결제수단

    • 카드결제 : 신용카드(개인카드에 한함)
    • 현금결제 : 예치금, 교보e캐시(충전에한함), 해피머니상품권, 컬쳐캐쉬, 기프트 카드, 실시간계좌이체, 온라인입금
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  • 부분 취소 안내

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      신용카드 결제 후 예치금으로 환원 된 경우 승인취소 되지 않습니다.

  • 도서 소득공제 불가 안내

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트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드
운동을 시작하는 이들을 위한 최고의 퍼스널 트레이닝
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작년까지만 해도 주식은 커녕 재테크에 관해 아무것도 모르다가 올해 주식 투자를 시작했다. 아무것도 모르고 초심자의 행운으로 분유값 정도를 벌고 나니, 조금 더 공부해보고 싶어져서 『초격차 투자법』을 구매했다.
작년까지만 해도 주식은 커녕 재테크에 관해 아무것도 모르다가 구매했어요! 저도 공부하고 싶어서 구매했어요~ 다같이 완독 도전해봐요! :)
기대가됩니다~
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이 구매자의 첫 리뷰 보기
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하루밤 사이 책한권을 읽은게 처음이듯 하다. 저녁나절 책을 집어든게 잘못이다. 마치 게임에 빠진 아이처럼 잠을 잘수없게 만든다. 결말이 어쩌면 당연해보이는 듯 하여도 헤어나올수 없는 긴박함이 있다. 조만간 영화화되어지지 않을까 예견해 본다. 책한권으로 등의 근육들이 오그라진 느낌에 아직도 느껴진다. 하루밤 사이 책한권을 읽은게 처음이듯 하다. 저녁나절 책을 집어든게 잘못이다. 마치 게임에 빠진 아이 처럼 잠을 잘수없게 만든다. 결말이 어쩌면 당연해보이는 듯 하여도 헤어나올수 없는 긴박함이 있다. 조만간 영화화되어지지 않을까..
작년까지만 해도 주식은 커녕 재테크에 관해 아무것도 모르다가 구매했어요! 저도 공부하고 싶어서 구매했어요~ 다같이 완독 도전해봐요! :)
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