근육운동가이드 프리웨이트

프레데릭 데라비에 , 마이클 건딜 저자(글) · 장덕순 번역 · 이신언 감수

삼호미디어 · 2013년 11월 11일

책 소개

최고의 프리웨이트 동작과 프로그램을 제시한다!

『근육운동가이드』는 운동의 원리와 근육 자극에 대한 정확한 정보를 체계적으로 담은 안내서이다. 《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에와 운동 전문가 마이클 건딜이 지난 15년간 공동으로 작업한 결과물이다. 국제적으로 효과와 안전성이 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시한다.

이 책은 해당 동작을 정확하고 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 자세를 생생한 사진으로 보여주며, 해부학적 일러스트를 통해 근육의 수축원리를 설명함으로써 운동 효과를 더욱 높일 수 있도록 하였다. 또한 각 동작의 장단점과 난이도별 응용동작을 함께 제시함으로써 운동 입문자부터 상급자에 이르기까지 다양하게 활용할 수 있도록 하였다.

작가정보

저자(글) 프레데릭 데라비에

저자 프레데릭 데라비에 Frederic Delavier는 국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였으며 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승하였으며, 베스트셀러인 《New 근육운동가이드》의 저자이자 《Le Monde》와 남성잡지 《Man’s health》 등의 저널리스트로 활동하고 있다.

저자(글) 마이클 건딜

저자 마이클 건딜 Michael Gundill은 25년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 《Iron Man》이나 《Mind & Muscle》과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 10년 이상 진행하고 있다.

번역 장덕순

역자 장덕순은 전남대학교 불어불문학과를 졸업한 후 뉴칼레도니아 한국문화원의 문화담당관으로 근무하면서 한·불 문화 교류, 전시기획, 통번역을 담당하였다. 또한 KBS, 경향신문, 일요신문, 신동아, 마담피가로 등 국내 방송·신문사의 수행 통역도 진행한 바 있다. 현재 국립목포대학교에 재직하면서 번역 에이전시 엔터스코리아의 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이며, 역서로는 《아나토미 복근 트레이닝》, 《불안을 다스리는 10분 명상》 등이 있다.

감수 이신언

감수자 이신언은 중앙대학교 체육교육과를 졸업하고 동대학원에서 박사학위를 취득하였다. 1999년 슬로바키아 세계보디빌딩선수권대회 및 2006년 체코 세계보디빌딩선수권대회 조사연구원을 역임하였고, 대학양궁협회 연구이사, 국민생활체육보디빌딩협회 이사, 대한보디빌딩협회 도핑위원, 아시아보디빌딩연맹 국제심판(A)으로 활동 중이다. 2004년부터 생활체육지도자 3급 보디빌딩 심사위원을 맡고 있다. 현재 경희대학교 체육대학 스포츠지도학과 교수(트레이닝 전공)로 재직 중이다.

목차

• Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기
  운동 도구 14
  
  저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다 15
  근육은 어떻게 힘을 얻는가 20
  근육이 만들어지는 메커니즘 22
  근지구력은 어떻게 증가하는 것일까 23
  근육 운동의 금기 징후 24
  명확한 목표 설정 24
  목표의 수량화가 중요 24
  프로그램 구성하기 20단계 25
  -1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 25
  -2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까? 26
  -3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 26
  -4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까? 28
  -5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 28
  -6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까? 28
  -7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까? 30
  -8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까? 32
  -9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까? 34
  -10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까? 34
  -11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까? 35
  -12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까? 36
  -13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까? 36
  -14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가? 37
  -15단계 무게는 언제 올려야 할까? 38
  -16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까? 39
  -17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까? 39
  -18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 42
  -19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까? 43
  -20단계 휴가가 필요할까? 45
  향상 속도 45
  영양 섭취의 역할 46
  워밍업 테크닉 46
  쿨 다운(정리운동) 48
  훈련일지 기록하기 50
  운동을 분석하라 51
  자신의 모습을 동영상으로 촬영하라 52
  강화 테크닉 52
  인로드 이론 53
  절대근력 54
  일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까? 55
  실패지점을 넘어 운동하는 방법 55
  치팅 56
  강제 반복 56
  디센딩 57
  레스트 브레이크 58
  네거티브 58
  스톱 앤드 고 61
  번즈 62
  지속적 긴장 62
  유니래터럴 운동 63
  슈퍼세트 65
  서킷 69
  운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까? 70
  
  Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트
  #강한 팔을 만든다 74
  이두근(Biceps) 74
  01 언더 그립 컬 78
  02 해머 컬 80
  03 리버스 컬 82
  04 컨센트레이션 컬 84
  05 친업 86
  06 스트레치 컬 88
  07 이두근 스트레칭 89
  
  삼두근(Triceps) 89
  08 손을 좁게 벌리고 푸시업 90
  09 트라이셉스 익스텐션 92
  10 라잉 트라이셉스 익스텐션 94
  11 킥백 96
  12 리버스 딥스 98
  13 밴드를 이용한 푸시다운 100
  14 플라이오메트릭 운동 101
  15 삼두근 스트레칭 101
  
  전완(Forearm) 102
  16 리스트 컬 102
  17 리스트 익스텐션 104
  18 전완 스트레칭 105
  
  #넓은 어깨를 만든다 106
  삼각근(Deltoid) 106
  01 덤벨 프레스 107
  02 프론트 레이즈 110
  03 업라이트 로우 112
  04 래터럴 레이즈 114
  05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈 116
  06 벤트오버 래터럴 레이즈 118
  07 어깨 스트레칭 120
  
  극하근(Infraspinatus) 122
  08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션 124
  09 극하근 스트레칭 124
  10 밴드를 이용한 숄더 로테이션 125
  
  #탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다 126
  흉근(Pectoralis) 126
  01 푸시업 127
  02 덤벨 벤치 프레스 130
  03 덤벨 체스트 플라이 132
  04 풀오버 134
  05 밴드로 크로스 오버 136
  06 플라이오메트릭 운동 138
  07 흉근 스트레칭 139
  08 흉곽 스트레칭 139
  
  #강하고 굵은 목을 만든다 140
  목 근육(Neck Muscles) 140
  01 넥 익스텐션 141
  02 넥 플렉션 142
  03 래터럴 넥 익스텐션 142
  
  #조각 같은 등 근육을 만든다 144
  광배근(Latissimus Dorsi) 144
  01 친업 145
  02 로우 148
  03 벤트 암 풀오버 150
  
  승모근(Trapezius) 152
  04 슈러그 154
  
  허리 근육(Lumbar Muscles) 156
  05 벤트 레그 데드리프트 157
  06 척추 스트레칭 159
  07 덤벨 클린 앤드 저크 160
  
  #강력한 넓적다리를 만든다 162
  대퇴사두근(Quadriceps) 162
  01 스쿼트 163
  02 스쿼트 앤드 리프트 169
  03 시씨 스쿼트 170
  04 레그 리프트 172
  05 런지 174
  
  내전근(Adductors) 178
  06 내전근 스트레칭 179
  07 레그 익스텐션 180
  08 플라이오메트릭 운동 181
  09 대퇴사두근 스트레칭 182
  
  #강인한 다리를 만든다 184
  햄스트링(Hamstrings) 184
  01 다리 펴고 데드리프트 185
  02 시티드 레그 컬 187
  03 라잉 레그 컬 188
  04 햄스트링 스트레칭 190
  
  종아리(Calves) 191
  05 스탠딩 카프 레이즈 192
  06 덩키 카프 레이즈 195
  07 싯 스쿼트 196
  08 시티드 카프 레이즈 197
  09 플라이오메트릭 운동 198
  10 종아리 스트레칭 198
  
  #탄탄한 엉덩이를 만든다 200
  둔근(Glutes) 200
  01 힙 익스텐션 202
  02 래터럴 레그 레이즈(외전) 206
  03 브릿지 210
  04 둔근 스트레칭 212
  
  #엉덩이 회전근의 유연성을 기른다 214
  엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips) 214
  01 엉덩이 회전근 테스트 215
  02 엉덩이 스트레칭 215
  
  #초콜릿 복근을 만든다 216
  복근(Abdominals) 216
  01 크런치 220
  02 리버스 크런치 222
  
  복사근(Obliques) 226
  03 사이드 크런치 226
  04 스탠딩 트위스트 228
  
  횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동 231
  01 횡격막 수축 232
  02 흉곽 팽창시키기 233
  03 복근, 스트레칭이 필요할까? 233
  
  Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램
  #남자의 강한 힘 236
  시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법 236
  빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회) 237
  빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회) 239
  빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회) 240
  종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회) 243
  종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회) 245
  종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회) 248
  전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회) 252
  팔 근육 강화 특별 프로그램 257
  전신 강화 20분 서킷 프로그램 259
  복근 강화 특별 프로그램 261
  
  #여성의 섹시한 몸매 262
  볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램 263
  매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램 264
  매끈한 복부를 만드는 프로그램 265
  군살 제거 및 탄력 강화 프로그램 266
  
  #스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램 268
  운동 프로그램 구성하기 5단계 268
  서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까? 268
  
  -1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
  넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 271
  넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 272
  
  -2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기
  넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 273
  넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 274
  
  -3단계 운동량 늘리기
  넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 275
  넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 277
  몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용 279
  몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용 280
  
  -4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기
  축구 281
  사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클 283
  라켓 스포츠 285
  럭비·미식축구 287
  농구·배구·핸드볼 289
  알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키 291
  격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅 293
  격투기 스포츠 ② : 복싱 295
  육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기 296
  육상 경기 ② : 던지기 297
  수영 298
  골프 300
  빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅 301
  빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키) 302
  수상 스포츠 ① : 조정·요트 303
  수상 스포츠 ② : 카약 304
  승마 305
  팔씨름 306
  등반 307
  자동차·모터스포츠 308
  
  -5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기
  어깨 통증 예방하기 310
  허리 통증 예방하기 311
  목 통증 예방하기 312
  엉덩이 통증 예방하기 313
  무릎 통증 예방하기 314
  햄스트링의 파열 예방하기 315

책 속으로

선피로 슈퍼세트의 이론적인 전제는, 대부분의 복합관절운동을 수행할 때 먼저 피로해지는 근육은 목표 근육이 아니라, 오히려 목표 근육에 연결된 다른 작은 근육들이라는 사실이다. 우리가 푸시업을 할 때 동작을 더 이상 수행하지 못하게 되는 것은 가슴이 피로해서 아니라 삼두근이 지치기 때문이다. 즉 팔의 힘이 부족하기 때문에 가슴이 운동할 시간이 없어지는 것이다. 이러한 이유 때문에 고립운동으로 가슴을 미리 운동시킨 다음, 푸시업을 하는 것이다.
_66쪽, 《슈퍼세트》 중에서

팔이 바닥과 수평을 이룰 때 동작을 멈추는 방법과 팔을 머리 위로 드는 방법이 있다. 팔을 머리 위로 들면, 어깨 측면 근육의 단련 효과가 떨어지고 승모근과 어깨 앞부분이 연속해서 운동을 수행하게 된다. 동작의 가동 범위가 크기 때문에 무거운 중량을 올리지는 못하더라도 아주 강한 번즈를 만들 수 있다. 근육이 수축하는 느낌에 따라 본인에게 적당한 팔 높이를 정해보자.
_115쪽, 《04 래터럴 레이즈》 중에서

허리 근육이 피로해지면, 올바른 등 자세를 유지하는 것이 점점 더 어려워지고, 척추는 구부러지기 시작할 것이다. 이 경우 동작 가동 범위를 줄여서 등을 똑바로 펴고 햄스트링에 긴장을 유지한다. 가장 이상적인 방법은 상체가 바닥과 수직이 되도록 완전히 들지 않는 것이다. 완전히 들지 않으면 햄스트링의 긴장을 계속 유지할 수 있을 것이다. 일시적 실패지점에 이르렀을 때만 몸을 완전히 들고 근육을 몇 초간 쉬게 한 다음, 추가 리피티션을 수행한다.
_186쪽, 《01 다리 펴고 데드리프트》 중에서

웨이트 트레이닝을 할 때에는 머리의 위치와 자세에 대해 명확한 전략을 세워야 한다. 특히 피해야 하는 자세는 머리를 좌우로 움직이는 것이다. 이렇게 불필요한 동작은 근육의 수축을 방해하고 목에 문제를 일으킬 수 있다. 유니래터럴 동작을 제외하고, 절대 머리가 옆으로 돌아가 있으면 안된다. 그리고 만약 머리를 옆으로 돌리고 있는 경우에는 운동 중에 절대로 머리를 움직이지 말아야 한다. 마찬가지로 운동이 어렵다고 해서 머리를 격렬하게 흔들면 역효과가 발생한다.
_218쪽, 《초콜릿 복근을 만든다》 중에서

운동 초반에는 플라이오메트릭 동작들을 넣어 함께 실시해야 신경 자극에 대한 반응을 빠르게 만들고 근육의 폭발력을 기를 수 있다. 일반적인 워밍업을 제대로 실시한 후 이 동작들을 수행해보자. 플라이오메트릭 동작의 원칙은 근육이 폭발력을 잃을 때까지 최대한 반복 수행하는 것임을 명심하자. 그런 다음 세트를 멈추고 30초에서 1분간 휴식을 취한 후에 다음 세트로 넘어가야 한다.
_280쪽, 《4단계 : 특정 스포츠를 위한 운동 》 중에서

출판사 서평

기본과 핵심을 짚는 트레이닝 이론, 정통과 최신 경향을 아우르는
최고의 운동법으로 가장 확실한 퍼스널 트레이닝을 말한다!

근육, 힘, 강도를 원하는 모든 이를 위한
퍼스널 트레이닝 교본의 결정판!
국제적으로 효과가 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다!

세계적 베스트셀러 《근육운동가이드》의 실전편!
《근육운동가이드 프리웨이트》는 웨이트 트레이닝 서적 중 세계적으로 경이로운 판매고를 기록한 《근육운동가이드》의 저자 프레데릭 데라비에와 운동 전문가 마이클 건딜이 지난 15년간 공동으로 작업한 결과물이다. 국제적으로 효과와 안전성이 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다.

수백 장의 사진, 해부학적 일러스트로 최강의 비주얼을 선보인다!
해당 동작을 정확하고 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 자세를 생생한 사진으로 보여주며, 이미 전작에서 수많은 독자들의 호평을 받은 바 있는 해부학적 일러스트를 통해 근육의 수축원리를 설명함으로써 운동 효과를 더욱 높일 수 있도록 하였다. 또한 《마인드 앤드 머슬 파워》, 《맨즈 헬스》, 《스포츠 리뷰》, 《아이언 맨》 등의 전문지에 운동 생체역학에 관한 수많은 글을 기고한 저자진의 전문성과 프로 경력에서 집약된 노하우를 기반으로 하여, 각 동작의 장단점과 난이도별 응용동작을 제시함으로써 운동 입문자부터 상급자에 이르기까지 다양하게 활용할 수 있게 했다.

정확하고 전문적인 가이드로 최고의 프리웨이트 동작과 프로그램을 제시한다!
Part 1에서는 기초적이고 핵심적인 운동 원리와 운동하는 사람들이 실질적으로 고민하는 문제에 대한 전문적 견해들을 실어 운동을 계획하는 이들을 위한 방법론을 다루고 있으며, Part 2에서는 200여 가지 개별 운동 동작에 대한 세부 설명과 전문가 어드바이스, 풍부한 사진 및 일러스트를 담았다. 마지막 Part 3에서는 고효율의 효과를 거둘 수 있는 다양한 운동 프로그램들을 목적별, 일정별, 난이도별, 스포츠종목별, 취약점별로 세분화하여 구성함으로써 개인의 상황과 목표에 맞는 정확한 운동을 실시할 수 있도록 분명한 방향을 제시한다.

기본정보

ISBN	9788978494915
발행(출시)일자	2013년 11월 11일
쪽수	316쪽
크기	188 * 257 * 30 mm / 976 g
총권수	1권
원서(번역서)명/저자명	La methode Delavier : musculation, exercices & programmes pour s'entrainer chez soi ./Delavier, Frederic

Klover 리뷰 (22)

[na******]

기구없이도 맨몸으로 홈트하기 좋아요

[ar****]

막연히 운동에 관심만 있었는데 세밀하게 설명되어있어 운동에 훨씬 더 집중할 수 있게 되었습니다

[le****]

홈트레이닝을 할때 근육의 모양을 알수 있어 좋네요

[qu******]

프리웨이트에 도움되눈 책

[al****]

궁금증이 모두 해결되었습니다.

[ha********]

도움 많이 됩니다.

[oo******]

잘 읽고 있습니다.

[zx*****]

프리 웨이트 운동방향성을 알려주는 책

[oc*****]

몸짱에 도전해 보겠습니다!

[lj********]

운동하며 드는 여러가지 궁금증을 해결할 수 있는 사전