어깨통증, 수술 없이 벗어나라!

국가대표 주치의 박진영 원장의

박진영 저자(글)

김영사 · 2015년 08월 21일

책 소개

우리 몸의 지붕, 어깨. 평생 튼튼하고 건강하게!

『어깨통증, 수술 없이 벗어나라!』는 국가대표와 프로 선수들의 어깨 건강을 책임지고 있는 박진영 원장이 병원을 찾기 힘들거나 만성 통증으로 고통 받는 환자를 위해 집에서도 따라할 수 있는 프로그램을 직접 소개했다. 병원에서의 처방과 재활 프로그램 그대로를 책으로 옮겨 담았다는 것이 특징이다. 만성적 어깨통증을 위한 운동, 수술 후 재활 운동, 혼자서도 쉽게 따라할 수 있는 설명과 동작 등 환자의 통증 정도에 맞게 체계적인 프로그램으로 구성했다. 특히 철봉에 매달리기, 손과 무릎으로 기기, 어깨 위로 공 던지기 등 통증은 없지만 어깨 건강이 걱정되는 이들을 위한 간단한 테스트 동작이 포함되어 있어 자가진단도 가능하다.

작가정보

저자(글) 박진영

저자 박진영은 박진영네온정형외과 원장
ㆍ 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동대학원에서 박사학위를 취득했다. 단국대학교병원 정형외과 교수를 거쳐 미국 컬럼비아대학교에서 연수했다. 아시아 의학자로는 최초로 미국정형외과학회장이자 어깨 분야의 대가인 컬럼비아대학교 루이스 비그리아니 Louis U. Bigliani, MD교수의 제자로 의술을 전수받았다. 귀국한 뒤에는 정형외과 의사들에게 어깨 수술을 가르치는 의사가 되었다. 미국에서 발행되는 어깨 수술 분야의 국제 교과서 《The Shoulder》에 수술법이 소개되기도 하였으며 야구·배구·사이클·수영 등 국가대표와 프로 선수들의 어깨 건강을 관리하는 의사로 유명하다.
ㆍ 동아일보 ‘관절수술분야 명의’, 네이버 ‘한국의 명의 100인’, EBS ‘명의 200인’에 선정된 바 있다. 현재 박진영네온정형외과 원장으로 진료를 보며, 대한올림픽위원회 의무위원, 대한야구협회 KBO 야구발전위원회 위원, 대한스포츠의학회·대한정형외과초음파학회 상근 부회장으로 일하고 있다. 대한견주관절학회 회장, 대한올림픽 의무위원을 거쳐 대한스포츠의학회 이사를 지냈다. 건국대학교병원 정형외과 주임교수 겸 어깨관절센터장을 역임하였고, 2008년 베이징올림픽 선수단 팀닥터를 맡았다. 현재 세계견주관절학회 조직위원장으로 일하고 있다.

목차

• 저자의 말 4
  이 책의 특징 및 활용법 10
  어깨통증 및 운동 관련 용어 12
  
  Prologue 어깨통증, 나만 힘든가요?
  어깨통증은 현대인의 직업병 16 | 어깨의 구조와 통증의 원인 21 | 어깨통증을 부르는 직접적 원인 24 | 내 어깨는 괜찮은가요? 33 | 쉽고 효과적인 운동을 위한 보조 도구 36 | 어깨 운동에 앞서 기억해야 할 주의사항 38
  어깨통증에 대한 궁금증 40
  
  p a r t 1 만성적 어깨통증을 위한 운동
  1단계 통증과 염증 완화
  팔 늘어뜨려 원추 그리기 46 | 도르래 이용해 팔 들어 올리기 48 | 누워서 손목 잡고 밀어 올리기 50 | 막대 잡고 상하로 움직이기 52 | 막대 잡고 대각선으로 움직이기 54 | 머리 뒤로 깍지 끼고 기지개 켜기 56 | 가슴 앞에서 팔 잡아당기기 58 | 옆으로 팔을 뻗어 미닫이문 밀기60 | 팔꿈치 붙이고 여닫이문 열고 닫기 62 | 등 뒤에서 막대 잡고 밀어 올리기 64 | 누워서 아래위로 아령 들기 66 | 옆으로 누워서 아래위로 아령 들기 68 | 벽 이용해 가슴 펴며 양쪽 견갑골 모으기 70 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 당기기 72 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 뒤로 당기기 74 | 팔 직각으로 구부려 몸 앞으로 당기기 76 | 팔 직각으로 구부려 몸 밖으로 당기기 78 | 팔 직각으로 구부려 몸 옆으로 당기기 80 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌리기 82
  
  2단계 관절 운동 범위 확대 및 근력 강화
  벽에 손목 기대고 밀기 84 | 벽에 팔꿈치 기대고 팔 벌리기 86 | 양팔 옆으로 들어 올리기 88 | 양팔 구부려 견갑골 들어 올리기 90 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌려 위로 뻗기 92 | 어깨 고정하고 고무줄 잡고 옆으로 벌리기 94 | 고무줄 대각선으로 끌어올리기 96 | 양손에 아령 들고 Y자 만들기 98 | 발로 고정한 밴드를 옆으로 당겨 올리기 100 | 발로 고정한 밴드를 앞으로 당겨 올리기 102 | 어깨 위에서 고무줄 잡고 앞으로 당기기 104 | 고무줄 잡고 아래로 당기기 106 | 몸 안쪽으로 대각선 내리기 108 | 몸 바깥쪽으로 대각선 내리기 110 | 몸 바깥쪽으로 대각선 올리기 112 | 몸 안쪽으로 대각선 올리기 114
  
  3단계 자기수용감각과 지구력 강화
  짐볼 짚고 팔굽혀펴기 116 | 짐볼에 엎드려 양손으로 고무줄 당기기 118 | 짐볼에 엎드려 아령 들어 올리기 120
  
  4단계 일상 생활을 위한 운동
  짐볼에 앉아 팔 들어 올리기 122 | 짐볼에 엎드려 앞으로 기어가기 124 | 짐볼 위에서 무릎
  굽히기 126 | 짐볼에 엎드려 엉덩이 들어 올리기 128 | 짐볼에 엎드려 한쪽 다리 들어 올리기130 | 짐볼에 누워 아령 위로 밀어 올리기 132 | 짐볼에 누워 상자 위로 밀어 올리기 134 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 당기기 136 | 팔 직각으로 구부려 고무줄 뒤로 당기기 138 | 팔 직각으로 구부려 몸 앞으로 당기기 140 | 팔 직각으로 구부려 몸 밖으로 당기기 142 | 팔 직각으로 구부려 몸 옆으로 당기기 144 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌리기 146 | 양손으로 밴드 잡고 밖으로 벌려 위로 뻗기 148
  어깨통증을 유발하는 습관 150
  어깨 건강에 좋은 운동 153
  
  p a r t 2 수술 후 재활 운동
  1단계 관절 운동 시작
  팔 늘어뜨려 원추 그리기 158 | 도르래 이용해 팔 들어 올리기 160 | 누워서 손목 잡고 밀어 올리기 162 | 책상 위에 양손 올리고 앞으로 밀기 164
  
  2단계 관절 운동 범위 확대
  책상 위에 손 올리고 옆으로 밀기 166 | 막대 잡고 상하로 움직이기 168 | 누워서 막대 잡고 위로 들어 올리기 170 | 누워서 막대 잡고 좌우로 밀기 172 | 누워서 막대 잡고 올렸다 내리기 174 | 누워서 막대 잡고 양쪽으로 돌리기 176 | 누워서 막대 잡고 대각선으로 돌리기 178 | 머리 뒤로 깍지 끼고 기지개 켜기 180 | 벽 이용해 가슴 펴며 양쪽 견갑골 모으기 182 | 막대 수평으로 들고 좌우로 움직이기 184 | 양손으로 책상 짚고 어깨 늘이기 186 | 한 손으로 책상 짚고 어깨 늘이기 188 | 누워서 양손으로 막대 잡고 뒤로 밀기 190 | 등 뒤에서 막대 잡고 아래로 당기기 192 | 등 뒤에서 막대 잡고 밀어 올리기 194 | 옆으로 누워서 손목 잡고 스트레칭하기 196
  
  3단계 자기수용감각과 근력 강화
  무릎 꿇고 앉아 체중 앞으로 옮기기 198 | 누워서 아래위로 아령 들기 200 | 옆으로 누워서
  아래위로 아령 들기 202 | 짐볼에 엎드려 체중 이동하기 204 | 무릎 대고 엎드려 팔다리 길게 뻗기 206 | 팔꿈치 몸에 붙이고 손목 바깥쪽으로 밀기 208 | 팔꿈치 펴고 어깨 바깥쪽으로 벌리기 210 | 팔꿈치 몸에 붙이고 손목 안쪽으로 밀기 212 | 팔꿈치 굽히고 어깨 크게 밖으로 돌리기 214 | 어깨 고정하고 고무줄 잡고 옆으로 벌리기 216 | 짐볼에 앉아 팔 들어 올리기 218 | 짐볼 짚고 팔굽혀펴기 220 | 짐볼에 엎드려 양손으로 고무줄 당기기 222 | 짐볼에 엎드려 아령 들어 올리기 224
  
  4단계 골반 주변을 강화하는 코어운동
  짐볼에 엎드려 앞으로 기어가기 226 | 짐볼 위에서 무릎 굽히기 228 | 짐볼에 엎드려 엉덩이 들어 올리기 230 | 짐볼에 엎드려 한쪽 다리 들어 올리기 232 | 짐볼에 누워 아령 위로 밀어 올리기 234 | 짐볼에 누워 상자 위로 밀어 올리기 236
  
  어깨통증 진단과 수술에 대한 궁금증 238
  수술 이후 회복에 관한 궁금증 243

추천사

• 오승환 (프로 야구선수)

  국내외에서 활동하는 많은 야구선수들이 박진영 원장님께 어깨 건강을 맡기고 있습니다. 저 역시 든든한 어깨 주치의가 있다는 사실이 무척 든든합니다. 언제나 부상에 노출되어 있는 모든 운동선수들과 어깨통증으로 고통 받는 많은 분들이 이 책을 주치의 삼아 어깨 건강을 지켜나가시길 바랍니다.

• 허구연 (야구 해설가)

  박진영 원장님은 한결 같은 분입니다. 선수들의 건강에만 집중하는 의사로서의 열정이 참 멋집니다. 일반인들도 활용할 수 있는 어깨통증 관련 책을 내신다고 하니 벌써부터 믿음이 가며 기대가 됩니다. 어깨통증으로 고생하는 분들께 도움이 되기를 바랍니다.

책 속으로

저는 어깨를 쓰는 운동선수들을 진료하고, 정확한 진단을 통해 자신에게 맞는 재활 치료를 할 수 있도록 돕고 있습니다. 그리고 대부분의 선수들이 자신에게 맞는 재활 과정을 거친 후 경기장에 복귀하여 훌륭하게 재기하는 것을 보았습니다. 하지만 어떤 진단과 어떤 운동이 필요한지 어떤 근육을 단련해야 하는지 모른다면 재활이 어려울 수밖에 없습니다. 이 책은 전문적인 진단을 받기 어려운 어깨 질환 환자, 또 집에서 어깨통증을 이겨내고 싶은 독자들이 스스로 재활을 시도할 수 있도록 마련한 것입니다. 내용을 충분히 읽고, 따라해보시기 바랍니다. 반드시 증상이 호전될 것입니다. _《저자의 말》 중에서

같은 동작이라도 수술을 하지 않은 사람과 수술한 뒤의 환자에게 적용하는 단계가 다릅니다. 수술이 필요 없는 경미한 어깨통증은 힘줄과 근육에 스트레스를 주어 건강하게 만드는 과정이 필요합니다. 그러나 수술한 뒤의 재활 운동에서는 힘줄과 근육에 주는 스트레스가 오히려 수술한 부위의 파열을 가져오기도 합니다. 그러므로 수술한 부분의 근력을 회복하고 안정적으로 힘을 유지할 수 있을 때 힘줄과 근육에 스트레스를 주는 운동을 시작해야 합니다. 또한 수술한 사람의 경우에는 완전히 새롭게 어깨 관절을 사용하는 훈련이 추가로 더 필요합니다. Part 2에서 소개하는 운동은 이러한 과정에 입각하여 순서가 배치되어 있습니다._《이 책의 특징 및 활용법》중에서

내 어깨는 아직 괜찮은지 스스로 확인해볼 수 있는 간단한 테스트를 소개합니다. 편안한 상태에서 다음에 소개하는 15가지 동작이 가능한지 확인해봅니다. 얼마나 지속하는가보다 동작이 가능한가, 불가능한가 확인하는 것이 중요합니다.
《어깨 건강을 확인하는 15가지 동작》
ㆍ 철봉에 매달리기
ㆍ 손과 무릎으로 기기
ㆍ 어깨 위로 공 던지기
ㆍ 양팔로 만세하기
ㆍ 나무나 절벽을 오르내리기
ㆍ 낙엽 쓸기나 풀베기
ㆍ 5~10킬로그램 무게의 물건을 위로 밀기
ㆍ 5~10킬로그램 무게의 물건을 앞으로 밀기
ㆍ 5~10킬로그램 무게의 물건 잡아당기기
ㆍ 양손으로 5킬로그램 이상 물건 들고 운반하기
ㆍ 양손으로 10킬로그램 이상 물건 들어 올리기
ㆍ 양손으로 야구 방망이 휘두르기
ㆍ 한 손으로 골프채나 테니스 라켓 휘두르기
ㆍ 팔꿈치를 펴고 한 팔로 창문 열기
ㆍ 양팔을 들어 올려 선반 위의 물건 잡기 _《어깨통증, 나만 힘든가요?》중에서

짐볼을 이용하면 넘어지지 않으려 노력하는 과정에서 근육이 강화되고, 균형 감각도 함께 향상됩니다. 짐볼을 이용해서 팔을 굽혔다 펴는 이 동작은 가슴 근육과 삼각근, 삼두근의 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
ㆍ HOW TO 양쪽 무릎을 골반너비로 벌려 바닥에 고정하고 두 팔을 앞으로 뻗어 짐볼에 몸을 지탱합니다. 준비자세에서 팔꿈치는 펴고 발끝은 세워서 바닥을 지지합니다. 팔꿈치를 굽히면서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이때 등은 곧게 유지하며 짐볼이 앞으로 밀리지 않도록 체중 안배에 유의합니다. 3~5초간 유지한 뒤 다시 처음 자세로 돌아와 반복합니다. ㆍ 하루 10회씩 2~3세트 ㆍ TIP 팔꿈치를 아래쪽으로 굽히면 체중을 지탱하기 어려우므로 팔꿈치는 몸의 바깥쪽으로 벌리며 굽히는 것이 편합니다. _《part 2 수술 후 재활 운동》중에서

출판사 서평

“어떤 운동을 해야 하는지 알면 회복은 어렵지 않다!”

세계적인 스포츠 의학의 대가로 국가대표와 프로 선수들의 어깨 건강을 책임지고 있는 박진영 원장이 만성적 어깨 통증과 수술 이후 안정적 재활을 망라하여 독자들이 집에서 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 소개했다. 어깨 건강에 대한 궁금증 해결은 물론, 세계 최고 전문의가 실제로 병원에서 실시하는 진단과 처방을 직접 확인할 수 있다.

* 수술까지는 필요 없는 만성적 어깨통증을 벗어나는 4단계 운동 *
* 수술 후 약해진 어깨 관절을 안정적으로 재활하는 4단계 운동 *

① 의사를 가르치는 의사, 국가대표 주치의 박진영 원장의 통증 솔루션
네이버와 EBS가 선정한 최고의 명의. 정형외과 의사들에게 수술법을 가르치는 의사로 칭송되며어깨 관절 분야에서 명실상부 세계적인 권위를 인정받고 있는 박진영 원장. 운동 선수는 물론 국회의원, 연예인 등 내로라하는 유명 인사들의 어깨를 책임지고 있는 그가 병원을 찾기 힘들거나 만성 통증으로 고통 받는 환자를 위해 집에서도 따라할 수 있는 프로그램을 직접 소개했다. 병원에서의 처방과 재활 프로그램 그대로를 책으로 옮겨 담았다는 것이 특징이다.

② 환자의 통증 정도에 맞게 구성한 체계적 프로그램
1) 만성적 어깨통증을 위한 운동
통증이 비교적 경미하여 수술까지는 필요 없는 환자를 위한 운동으로 구성된 프로그램이다.
보통 충돌증후군과 회전근개질환이 있을 때 적용하는 운동으로, 동작의 난이도나 강도 등을 세심하게 고려하여 4단계로 구성되었다. 각 순서의 동작이 편해지면 다음 동작으로 넘어간다.
ㆍ1단계 통증과 염증 완화
ㆍ2단계 관절 운동 범위 확대
ㆍ3단계 지구력 강화
ㆍ4단계 일상 생활을 위한 운동

2) 수술 후 재활 운동
수술 이후의 통증을 잘 이겨내고 일상으로 돌아갈 수 있도록 하는 것이 목적이다. 하지만 재활 운동을 너무 빨리 시작하면 조직이 다시 파열되는 경우가 있으므로 시기와 방법, 강도 등을 조절하는 것이 중요하다. 어깨의 상태, 근육이 마른 정도, 수술 방법에 따라 운동 방법이 달라진다.
ㆍ1단계 관절 운동 시작
ㆍ2단계 관절 운동 범위 확대
ㆍ3단계 자기수용감각과 근력 강화
ㆍ4단계 골반 주변을 강화하는 코어운동

③ 혼자서도 쉽게 따라할 수 있는 설명과 동작
모든 운동에는 반복 횟수나 유지 시간, 아령의 중량, 운동 각도까지 구체적으로 표시했다.
아픈 어깨의 위치, 운동의 방향을 확인할 수 있고, 틀리기 쉬운 동작에는 확대 그림을 통해 주의할 점을 상세히 설명했다.

기본정보

ISBN	9788934993421
발행(출시)일자	2015년 08월 21일
쪽수	248쪽
크기	185 * 235 * 14 mm / 592 g
총권수	1권